Πώς να χρησιμοποιήσετε το lat pulldown και τη μηχανή χαμηλής σειράς

Οlat pulldownΚαι η μηχανή χαμηλής σειράς είναι ένα ευπροσάρμοστο κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που στοχεύει αποτελεσματικά σε πολλαπλές μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένου του στήθους, της πλάτης, των ώμων και των όπλων. Παρακάτω είναι ένας οδηγός για το πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά το μηχάνημα για να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το σώμα σας συνολικά.

Επιλέξτε τη σωστή ρύθμιση

1. Προσθέστε το ύψος:

Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι τοlat pulldownΚαι η μηχανή χαμηλής σειράς έχει ρυθμιστεί ώστε να ταιριάζει με το ύψος σας. Ρυθμίστε το έτσι ώστε να μπορείτε να πιάσετε άνετα τη μπάρα όταν τα χέρια σας κρέμονται φυσικά στα πλάγια σας.

2. Εξασφαλίστε τη ζώνη ασφαλείας:

Στερεώστε τη ζώνη ασφαλείας γύρω από τη μέση σας. Βεβαιωθείτε ότι ταιριάζει άνετα στο σώμα σας για να παρέχει επαρκή υποστήριξη.

Τα κατάλληλα βήματα χρήσης

1. Chest Pulldown:

Σταθείτε στο μηχάνημα με πόδια πλάτος από τον ώμο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.

Πιάστε το μπαρ με τα χέρια εκτεταμένα, παλάμες προς τα εμπρός.

Εισπνεύστε και, στη συνέχεια, εκπνέετε καθώς τραβάτε το μπαρ προς την κοιλιά σας, εμπλέκοντας τους θωρακικούς μυς.

Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης.

2. Chest Press:

Κρατήστε την αρχική στάση, αλλά τώρα πιέστε το μπαρ προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια σας.

Κρατήστε τους ώμους σας χαλαροί και αποφύγετε να σηκωθείτε.

3.Back Pulldown:

Αντιμετωπίζοντας το μηχάνημα, πιάστε το μπαρ με εκτεταμένες χεριές, παλάμες που βλέπουν προς τα πίσω.

Εισπνεύστε, στη συνέχεια εκπνέετε καθώς τραβάτε το μπαρ προς την κοιλιά σας, πιέζοντας τους πίσω μύες.

Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά.

4. Τραβήξτε:

Από την αρχική θέση, εκπνέετε καθώς τραβάτε το μπαρ στη μία πλευρά του κεφαλιού σας, εμπλέκοντας τους μύες των ώμων.

Κρατήστε σύντομα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά.

5. Τραβήξτε:

Και πάλι, από την αρχική θέση, εκπνέετε και τραβήξτε τη μπάρα στη μία πλευρά με το χέρι σας πλήρως εκτεταμένο και ο ώμος χαλαρώθηκε.

Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε για να ξεκινήσετε.

Συμβουλές και προφυλάξεις

1. Breakthing:

Διατηρήστε σταθερή αναπνοή σε κάθε κίνηση. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας.

2. Στις:

Κρατήστε το σώμα σας σταθερό και αποφύγετε την κλίση ή την ταλάντευση κατά τη διάρκεια ασκήσεων.

3. Επιλογή βάρους:

Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις επιδιωκόμενες επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα. Το πολύ φως δεν θα είναι αποτελεσματικό. Πάρα πολύ βαρύ θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό.

4. Speed:

Εκτελέστε κάθε κίνηση ομαλά και υπό έλεγχο - αποφύγετε να πάτε πολύ γρήγορα ή πολύ αργή.

Σχέδιο κατάρτισης

1.warm-up:

Κάντε μια προθέρμανση 5-10 λεπτών πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας.

2.Sets και Reps:

Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 3 σετ 8-12 επαναλήψεων ανά κίνηση. Αυξήστε σταδιακά καθώς βελτιώνεται η δύναμή σας.

3. Ρετς Χρόνος:

Πάρτε 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ σετ για να επιτρέψετε στους μύες να ανακάμψουν.

Οlat pulldownΚαι η μηχανή χαμηλής σειράς είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο κατάρτισης all-in-one για να υποστηρίξετε τους στόχους προπόνησης πλήρους σώματος. Χρησιμοποιώντας το σωστά και την κατάρτιση με συνέπεια, μπορείτε να δημιουργήσετε μια ισχυρότερη, πιο γλυπτική σωματική διάπλαση. Πάντα να δίνετε προτεραιότητα στην ασφάλεια - και να απολαύσετε το ταξίδι σας στο γυμναστήριο!