Τέσσερις Κλασικές Ασκήσεις Προπόνησης Δικεφάλου

Εάν είστε κάποιος που δεν παραλείπει ποτέ την ημέρα των δικεφάλων κάθε εβδομάδα, αυτές οι ασκήσεις είναι τέλειες για εσάς. Η ρουτίνα ξεκινά με βαριές μπούκλες και στη συνέχεια μετατοπίζεται σε ελαφρύτερες παραλλαγές αλτήρων και καλωδίων. Αυτό είναι ένα ιδανικό σχέδιο προπόνησης δικεφάλου που πρέπει να ακολουθήσετε μετά από μια έντονη προπόνηση πλάτης.

Μπούκλα με μπάρα

4 σετ των 6-8 επαναλήψεων (υπόλοιπο 90 δευτερόλεπτα)

Η μπούκλα με μπάρα είναι μια από τις πιο διάσημες ασκήσεις στο bodybuilding και στην προπόνηση φυσικής κατάστασης. Στοχεύει κυρίως τους δικέφαλους μυς και επιτρέπει βαρύτερα φορτία σε σύγκριση με πολλές άλλες παραλλαγές μπούκλας. Συνήθως εκτελούνται για μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις, όπως 8–12 ανά σετ, οι μπούκλες με μπάρα αποτελούν βασικό στοιχείο σε κάθε ρουτίνα προπόνησης με επίκεντρο τα χέρια.

Οφέλη:

1.Χτίζει τη δύναμη και το μέγεθος του δικεφάλου

2. Βελτιώνει την ανάπτυξη του αντιβραχίου και τη δύναμη λαβής

3.Παρέχει ισχυρή αιχμή συστολή στο μεσαίο σημείο

4.Επιτρέπει τη μεγαλύτερη φόρτωση σε σύγκριση με άλλες παραλλαγές μπούκλας

Μπούκλα αλτήρα με εναλλασσόμενη κλίση

3 σετ των 16–20 επαναλήψεων (εναλλασσόμενες, 8–10 σε κάθε πλευρά, ξεκούραση 90 δευτερόλεπτα)

Η εναλλασσόμενη κλίση του αλτήρα εκτελείται σε κεκλιμένο πάγκο, δημιουργώντας μια κατακόρυφη γωνία βραχίονα που απομονώνει τους δικέφαλους μυς και περιορίζει την εμπλοκή του ώμου. Αυτή η παραλλαγή μπούκλας εκτελείται συχνά για μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις, όπως 8–12 ανά βραχίονα, ως μέρος μιας συνεδρίας που εστιάζεται στο πάνω μέρος του σώματος ή στον βραχίονα.

Οφέλη:

1.Παρέχει μεγαλύτερο χρόνο υπό τέντωμα

2.Βελτιώνει το μέγεθος και τον ορισμό του δικεφάλου

3.Ο πάγκος της κλίσης βοηθά στην απομόνωση του δικεφάλου και στην επιβολή αυστηρής φόρμας

Single-Arm Dumbbell Preacher Curl

Ολοκληρώστε όλα τα σετ στο ένα χέρι πριν μεταβείτε στο άλλο.

3 σετ των 10–12 επαναλήψεων (αριστερό χέρι, χωρίς ανάπαυση)

3 σετ των 10–12 επαναλήψεων (δεξί χέρι, ξεκούραση 1 λεπτό)

Η μπούκλα κήρυκα με ένα χέρι στοχεύει τους δικέφαλους μυς, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην κορυφή του δικεφάλου. Εκτελείται συνήθως με ελαφρύτερα βάρη για μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις ως μέρος μιας προπόνησης για το πάνω μέρος του σώματος ή των χεριών.

Οφέλη:

1.Εργάζεται απευθείας τον δικέφαλο

2.Ο πάγκος του ιεροκήρυκα επιβάλλει αυστηρή φόρμα, αναγκάζοντας τον δικέφαλο να εργαστεί σκληρότερα

3. Η προπόνηση ενός χεριού κάθε φορά μπορεί να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών μεταξύ των πλευρών

Cable Hammer Curl

3 σετ των 10–12 επαναλήψεων (1 λεπτό ξεκούραση)

Η μπούκλα με σφυρί καλωδίου είναι μια δημοφιλής άσκηση βραχιόνων που εκτελείται με ένα εξάρτημα σχοινιού συνδεδεμένο σε μια στοίβα βάρους. Χρησιμοποιώντας μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μια απέναντι από την άλλη), λειτουργεί όχι μόνο στους δικέφαλους αλλά και στους πήχεις και τους βραχιόνιους. Επειδή η δύναμη λαβής μπορεί να είναι περιοριστικός παράγοντας, συνήθως εκτελείται για μέτριες έως υψηλότερες επαναλήψεις, όπως 8–12 ή περισσότερες ανά σετ.

Οφέλη:

1. Εκπαιδεύει τους δικέφαλους μυς, τους βραχίονες, τους βραχιονίους και τους βραχιοραδικούς μυς

2. Το ουδέτερο κράτημα μειώνει την πίεση στους καρπούς και τους αγκώνες

3.Το καλώδιο παρέχει σταθερή τάση σε όλο το εύρος κίνησης