Με τόσες πολλές μηχανές γυμναστικής, πώς πρέπει να εκπαιδεύετε τα πόδια σας;

Τα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μεγάλη ποικιλία μηχανημάτων προπόνησης ποδιών. Ποιο μηχάνημα όμως στοχεύει σε ποιο μέρος των ποδιών; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

I. Δομή τουΜύες ποδιών

Οι μύες των κάτω άκρων είναι συλλογικά γνωστοί ως μύες των κάτω άκρων, συμπεριλαμβανομένων των μυών του ισχίου, των μυών του μηρού, των μυών της γάμπας και των μυών των ποδιών. Σε σύγκριση με τους μύες των άνω άκρων, οι μύες των κάτω άκρων είναι παχύτεροι και ισχυρότεροι, καθώς υποστηρίζουν λειτουργίες όπως η διατήρηση μιας όρθιας στάσης, η ανοχή σωματικού βάρους και το περπάτημα.

Οι μύες του ισχίου ελέγχουν τις κινήσεις της άρθρωσης του ισχίου. Προέρχονται κυρίως από το εσωτερικό και το εξωτερικό της λεκάνης, διασχίζουν την άρθρωση του ισχίου και προσκολλώνται στο άνω άκρο του μηριαίου οστού. Ανάλογα με τη θέση και τη λειτουργία, μπορούν να χωριστούν σε:

1.Μυϊκή ομάδα πρόσθιων μυών

2.Οπίσθια μυϊκή ομάδα

3.Πλάγια μυϊκή ομάδα

II.Προπόνηση ποδιώνΧρήση Σταθερών Μηχανημάτων

1.Smith Machine Squat – Μύες-στόχοι: Τετρακέφαλοι, Μίσχοι

2.Εκτάσεις ποδιών σε καθιστή θέση – Μύες-στόχοι: Τετρακέφαλος

3.Lying Leg Curl – Μύες-στόχοι: Hamstrings

4.Seated Abductor Machine – Μύες-στόχοι: Εξωτερικοί μύες του μηρού

5.Πρέσσα ποδιών (Πρέσσα κλίσης) – Μύες-στόχοι: Μίσχοι, Τετρακέφαλοι

6.Hack Squat – Μύες-στόχοι: Τετρακέφαλοι, Μίσχοι

7. Κάθετη πρέσα ποδιών (ίσια πρέσα ποδιών) – Μύες στόχοι: Μύες, Τετρακέφαλοι

8.Static Squat Machine – Μύες-στόχοι: Μίσχοι, Τετρακέφαλοι

9.Calf Raise Machine – Target muscles: Μύες γάμπας

III.Προπόνηση ποδιώνΧρήση ελεύθερων βαρών

1. Dumbbel Lunge – Μύες-στόχοι: Χαμστρίνια, Τετρακέφαλοι

2.Barbell Lunge – Μύες-στόχοι: Μίσχοι, Τετρακέφαλοι

3. Barbell Back Squat – Μύες-στόχοι: Τετρακέφαλος, Μίσχοι

4. Dumbbel Single-Leg Squat – Μύες-στόχοι: Τετρακέφαλοι, Μίσχοι

5.Barbell Front Squat – Μύες-στόχοι: Μίσχοι, Τετρακέφαλοι

6. Kettlebell Front Squat – Μύες-στόχοι: Μίσχοι, Τετρακέφαλοι

7.Smith Machine Front Squat – Μύες-στόχοι: Μίσχοι, Τετρακέφαλοι

8.Calf Raise – Μύες στόχοι: Μύες γάμπας

IV. Σημειώσεις

Επιλέξτε τις συγκεκριμένες ασκήσεις με βάση τον διαθέσιμο εξοπλισμό και το δικό σας επίπεδο φυσικής κατάστασης.