Πώς να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας με καθισμένη μηχανή πτήσης PEC

Ένας καλά εκπαιδευμένος ώμος ενισχύει τη στάση του σώματος, κάνει το άνω σώμα να φαίνεται ευρύτερο και βοηθά τα ρούχα να ταιριάζουν καλύτερα, δημιουργώντας μια πιο ελκυστική εμφάνιση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης αφιερώνονται στην εκπαίδευση των ώμων. Ωστόσο, σε αντίθεση με άλλες μυϊκές ομάδες, οι ώμοι αποτελούνται από μικρότερους μύες και συχνά δρουν ως βοηθητικοί μύες, καθιστώντας τους προκλητικούς να αναπτυχθούν. Η αποτελεσματική κατάρτιση των ώμων δεν απαιτεί πάντοτε βαριά βάρη - τα βάρη, οι υψηλές επαναλήψεις και η συχνή κατάρτιση μπορούν επίσης να αποδώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα. Αποφύγετε τυφλά αυξανόμενο βάρος. Αντ 'αυτού, συνδυάστε την κατάρτιση αντοχής ελαφρού βάρους με ασκήσεις οικοδόμησης μυών βαρέως βάρους για βέλτιστα αποτελέσματα.

Οι πλευρικές αυξήσεις είναι μια παραλλαγή των ασκήσεων μύγας που στοχεύουν στο μεσαίο δελτοειδές. Υπάρχουν πολλοί τύποι μύγες, όπως η λυγισμένη αντίστροφη μύγα, η οποία στοχεύει κυρίως στα πίσω delts. Διαφορετικές τροχιές κίνησης δίνουν έμφαση σε διαφορετικές περιοχές των μυών. Καθισμένη μηχανή μύγας PECΕλαχιστοποιήστε τη χρήση της ορμής, απομονώστε αποτελεσματικότερα τους μυς -στόχου και έτσι προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα - αν και αποτελούν επίσης μεγαλύτερη πρόκληση.

Βασικά σημεία γιαΠλευρικές αυξήσεις:

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο. Διατηρήστε μια όρθια στάση διατηρώντας το κεφάλι σας επάνω, το στήθος ανυψώνεται, ο πυρήνας εμπλακεί και οι ώμοι κατάθλιψη - αυτές είναι θεμελιώδεις συνήθειες. Εάν αισθάνεστε δυσφορία στην κάτω πλάτη σας ή έχετε έναν αδύναμο πυρήνα, μπορείτε ελαφρώς να κλίνει προς τα εμπρός και να λυγίσετε τα γόνατά σας για να ενισχύσετε την εμπλοκή του πυρήνα και να μειώσετε την πίεση στην κάτω πλάτη σας. Η χρήση ζώνης άρσης βαρών μπορεί να παρέχει πρόσθετη υποστήριξη.

Κρατήστε τους αλτήρες σταθερά με τις παλάμες σας, εξασφαλίζοντας μια σταθερή λαβή και όχι απλώς να τα κρατάτε με τα δάχτυλά σας ή να αφήσετε κενά στις παλάμες σας. Αυτό αποτρέπει την υπερβολική ενεργοποίηση των αντιβραχίων και της αντοχής λαβής, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση στα χέρια και τους βραχίονες, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στον ώμο.

Κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα: η κύρια ομάδα μυών - οι ώμοι - θα πρέπει να ξεκινήσει το κίνημα, οδηγώντας το άνω βραχίονα και τους αγκώνες να σηκώσουν προς τα πάνω. Οι βραχίονες πρέπει να παραμείνουν χαλαροί και φυσικά να ακολουθούν την κίνηση των άνω χεριών και των αγκώνων. Σταματήστε να ανεβαίνετε όταν οι αγκώνες σας ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή παράλληλη με το έδαφος. Σε αυτό το σημείο, οι παλάμες σας θα πρέπει επίσης να είναι παράλληλες με το πάτωμα.

Κατά την κάθοδο: Κρατήστε τους ώμους που εμπλέκονται και ελέγξτε την κίνηση καθώς μειώνετε τα βάρη σε μια ομόκεντρη κίνηση. Χαμηλώστε πλήρως τους βραχίονες μέχρι να ξεκουραστούν στις πλευρές των μηρών σας, ολοκληρώνοντας μια επανάληψη.

Βασικά στοιχεία για να παρακολουθήσετε:

· Αποφύγετε να σηκωθείτε - κρατήστε τους ώμους σας κατάθλιψη. Αυτό είναι ένα κοινό λάθος που συχνά οδηγεί σε αναποτελεσματικά αποτελέσματα κατάρτισης.

· Κρατήστε τον πυρήνα σας εμπλεκόμενο και ελαχιστοποιήστε την κυριαρχία του σώματος για να αποτρέψετε την ορμή να βοηθήσει τον ανελκυστήρα. Επικεντρωθείτε στην κατάλληλη εκτέλεση κίνησης και δέσμευση των μυών.

· Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας, όχι οι τρικέφαλοί σας, ξεκινήστε την κίνηση. Τα χέρια πρέπει να ακολουθούν παρά να οδηγούν την κίνηση.

· Τα χέρια και οι βραχίονες σας δεν πρέπει ποτέ να είναι υψηλότερα από τους αγκώνες σας.