Οδηγός χρήσης εξοπλισμού γυμναστικής – Έκδοση Back Training

Οι μύες της πλάτης είναι μία από τις μεγαλύτερες και πιο σύνθετες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένων του τραπεζοειδούς, του μείζονος και του ελάσσονος μήκους, των ρομβοειδών, του πλατύ ραχιαίο, του erector spinae και άλλων. Μια δυνατή πλάτη όχι μόνο βελτιώνει τη στάση του σώματος, αλλά ενισχύει επίσης τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία του σώματος. Στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλά μηχανήματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς της πλάτης σας. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά.

1. Lat Pulldown

Μύες-στόχοι: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, οπίσθιος δελτοειδής, τραπεζοειδής και ρομβοειδείς.

Εκτέλεση:

Εισπνεύστε και συσπάστε τον πλατύ ραχιαίο σας, τραβώντας τη ράβδο προς τα κάτω από πάνω από το κεφάλι σας προς το στήθος σας, ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας και σφίγγοντας τα άκρα σας. Σταματήστε 2–3 δευτερόλεπτα στη μέγιστη σύσπαση.

Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, επιτρέποντας στα lats σας να τεντωθούν πλήρως. Όταν τα χέρια σας είναι πλήρως τεντωμένα στην κορυφή, κρατήστε τον κορμό σας όρθιο με μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας. Διατηρήστε ανυψωμένο στήθος και ένταση σε όλη την κίνηση. Τραβήξτε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κάτω και πίσω μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας.

2. Pec Deck / Rear Delt Machine

(α) Πήρεμα με ίσιο βραχίονα:

Λυγίστε ελαφρά στους γοφούς με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κινήστε και τα δύο χέρια μαζί ενώ κρατάτε τους καρπούς σας ουδέτερους.

Ξεχωρίστε ελαφρά με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, το στήθος προς τα πάνω.

Χαμηλώστε το βάρος κατά την εκπνοή και επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.

Αυτή η κίνηση στοχεύει έντονα τον πλατύ ραχιαίο.

(β) Τράβηγμα προσώπου με σχοινί:

Ρυθμίστε το σχοινί στο ύψος του πάνω μέρους του στήθους, κρατήστε το με τα δύο χέρια, κάντε πίσω και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

Δέστε τις ωμοπλάτες και το πάνω μέρος της πλάτης σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε το σχοινί προς το πρόσωπό σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το έδαφος, με το σχοινί μπροστά από τα μάτια σας.

Επιστρέψτε το βάρος αργά, ελέγχοντας την κίνηση με τις ωμοπλάτες σας για να διατηρήσετε την ένταση. Αποφύγετε να χαλαρώνετε απότομα για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Αυτή η άσκηση διεγείρει βαθιά τους οπίσθιους δελτοειδή και τους μυς της άνω πλάτης, βελτιώνοντας τη δύναμη έλξης για πιεστικές κινήσεις.

3. Επιγονατιστικές έλξεις

Κατάλληλο για γυναίκες? η προσθήκη βάρους το κάνει πιο εύκολο.

Πιάστε τη ράβδο έλξης με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τους ώμους ελαφρώς λυγισμένους (όχι κλειδωμένους). Είναι αποδεκτές και οι δύο λαβές πάνω και κάτω.

Μύες στόχοι: Latissimus ραχιαίος, δικέφαλος μυς και αντιβράχια.

4. Καθιστή σειρά

Εκτέλεση:

Καθίστε στην κωπηλατική μηχανή με τα πόδια στερεωμένα στις πλάκες ποδιών και τα χέρια να κρατούν τις λαβές. Προσαρμόστε τη στάση και την αναπνοή σας.

Εκπνεύστε και τραβήξτε τις λαβές προς το μέρος σας, ισιώνοντας τα πόδια σας και μαζεύοντας πλήρως τις ωμοπλάτες σας. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επαναλαμβάνω.

Μύες-στόχοι: Τραπέζιος και ρομβοειδής.