Πώς να επιλέξετε το σωστό βάρος για προπόνηση ενδυνάμωσης—Αποφεύγοντας φορτία που είναι πολύ βαριά ή πολύ ελαφριά;

Πώς επιλέγει κανείς το κατάλληλο βάρος για προπόνηση δύναμης για να αποφύγει τη χρήση φορτίων που είναι είτε πολύ βαριά είτε πολύ ελαφριά; Αρχικά, πρέπει να εισαγάγουμε μια θεμελιώδη έννοια: το "Max RM".

Ο όρος "RM" τυπικά προηγείται από έναν αριθμό. αυτός ο αριθμός υποδεικνύει το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε διατηρώντας αυστηρά τη σωστή φόρμα για αυτόν τον συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων. Η μονάδα για το RM είναι κιλά (kg). Σε γενικές γραμμές, όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός που προηγείται του RM, τόσο βαρύτερο είναι το αντίστοιχο βάρος σε κιλά.

Οι αρχάριοι συνήθως δεν χρειάζεται να συμμετέχουν σε εκπαίδευση 1RM. Ωστόσο, η κατανόηση του δικού σας επιπέδου 1RM παραμένει εξαιρετικά επωφελής για τη δομή του προπονητικού σας προγράμματος.

Κατά τη διάρκεια των πραγματικών συνεδριών προπόνησης, μπορείτε να προσαρμόσετε το εύρος του στόχου RM σας—για παράδειγμα, στοχεύοντας σε 5RM (το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για 5 επαναλήψεις) ή 10RM (το μέγιστο βάρος για 10 επαναλήψεις)—για να επιλέξετε το κατάλληλο βάρος προπόνησης. Αλλά πώς ακριβώς πρέπει να προσδιορίσετε τη σωστή τιμή RM;

Εάν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να αυξήσετε τη δύναμη, θα πρέπει συνήθως να επιλέξετε μεγαλύτερα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις ανά σετ (π.χ. 3-6 επαναλήψεις).

Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή αντοχή ή να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα (υπερτροφία), μπορείτε να επιλέξετε ελαφρύτερα βάρη με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ (π.χ. 8–12 επαναλήψεις).

Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται να ξεκινήσετε με σχετικά ελαφριά βάρη και σταδιακά να αυξήσετε το φορτίο μέχρι να βρείτε ένα βάρος που σας φαίνεται κατάλληλο. Σε γενικές γραμμές, ένα εύρος RM 8–12 θεωρείται κατάλληλο για αρχάριους.