Ποιος εξοπλισμός γυμναστικής μπορεί να εκπαιδεύσει αποτελεσματικά τον Major;

Η προπόνηση στο στήθος είναι σχεδόν πάντα η πρώτη άσκηση ενδυνάμωσης για κάθε λάτρη της φυσικής κατάστασης. Τα καλά ανεπτυγμένα μείζονα θωρακικά δεν είναι μόνο αισθητικά ευχάριστα, αλλά παίζουν επίσης έναν απαραίτητο ρόλο στη σωματική λειτουργία. Ο μείζονος θωρακικός εμπλέκεται σχεδόν σε κάθε κίνηση που περιλαμβάνει ώθηση από το σώμα. Για παράδειγμα, στην απλή ενέργεια της ανύψωσης ενός βραχίονα, ενώ οι δελτοειδή είναι υπεύθυνοι για την ανύψωση του βραχίονα πάνω από το κεφάλι, ο μείζονος θωρακικός πρέπει επίσης να συνεργαστεί. Επιπλέον, ως κύρια μυϊκή ομάδα στο πάνω μέρος του σώματος, ο μείζονος θωρακικός παίζει επίσης ρόλο στην εξισορρόπηση του σώματος. Η ανεπαρκής προπόνηση του μείζονος θωρακικού μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε αθλητικούς τραυματισμούς αλλά και να προκαλέσει σοβαρούς αντισταθμιστικούς μηχανισμούς στο σώμα. Λοιπόν, ποιος εξοπλισμός μπορεί να εκπαιδεύσει αποτελεσματικά τους μύες του στήθους;

ΕΓΩ.Επίπεδη πρέσα πάγκου

Οδηγίες

1. Μια ευρεία λαβή χρησιμοποιείται γενικά για την πρέσα πάγκου με μπάρα για να επιτρέψει μια πληρέστερη έκταση και συστολή του μείζονος θωρακικού. Ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι τοξωτά, οι ώμοι να είναι πλήρως πιεσμένοι και η μπάρα να είναι τοποθετημένη περίπου 1 cm πάνω από τις θηλές. Όταν πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια, ο μείζονος θωρακικός πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση αιχμής συστολής. κάντε μια σύντομη παύση.

2. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω και εισπνεύστε από το στόμα καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Προφυλάξεις:

1. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας και χαμηλώνετε την πλάτη σας από τον πάγκο.

2. Θέση ποδιών: Τα πόδια πρέπει να είναι απλωμένα σε γωνία 45 μοιρών, επίπεδα στο έδαφος για στήριξη.

3. Διαφορετικά πλάτη λαβής στοχεύουν διαφορετικούς μύες: μια λαβή ελαφρώς στενότερη από το πλάτος του ώμου λειτουργεί στον μείζονα θωρακικό και τρικέφαλο. μια λαβή στο πλάτος του ώμου λειτουργεί σε όλους τους θωρακικούς μύες. Μια λαβή ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος του ώμου λειτουργεί στους εξωτερικούς θωρακικούς μύες. και μια ευρύτερη λαβή στοχεύει κυρίως τον οπίσθιο δελτοειδή.

II.Πρέσα πάγκου με κλίση

Οδηγίες:

1. Ξαπλώστε σε ύπτια θέση σε έναν πάγκο με κλίση 30°-40° με τα πόδια σας στο έδαφος και την πλάτη σας πιεσμένη στον πάγκο. Κρατήστε το στήθος και τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.

2. Πιάστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα επάνω, χρησιμοποιώντας μια ελαφρώς φαρδύτερη λαβή.

3. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω για να στηρίξετε την μπάρα, χαμηλώνοντάς την αργά ακριβώς πάνω από το στήθος σας (κοντά στην κλείδα σας). Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τη μπάρα.

4. Καθώς η μπάρα αγγίζει το στήθος σας, ξεκινήστε την ώθηση προς τα πάνω, εκπνέοντας καθώς πιέζετε.

Σημείωση: Η γωνία του πάγκου της κλίσης επηρεάζει την αποτελεσματικότητα της άσκησης για το στήθος. Πιέζοντας τη μπάρα κοντά στις θηλές είναι καλύτερο για την εκγύμναση του εσωτερικού και του εξωτερικού μείζονος θωρακικού. Το να το σπρώχνετε κοντά στην περιοχή της κλείδας είναι πιο αποτελεσματικό για την εκγύμναση του άνω μείζονος θωρακικού, που είναι η βέλτιστη σύσταση για την πρέσα πάγκου με κλίση.

III. Καθιστή μηχανή πρέσας στήθους

Οδηγίες: Αρχικά, ρυθμίστε το κάθισμα του μηχανήματος σε κατάλληλο ύψος. Το πρότυπο είναι ότι το ύψος της λαβής είναι το ίδιο με το πάνω μέρος του στήθους σας. Στη συνέχεια προσαρμόστε το βάρος. Αφού καθίσετε στο κάθισμα, κρατήστε το κεφάλι, το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας σταθερά στην πλάτη, σφίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας προς τα εμπρός, στη συνέχεια σηκώστε το στήθος σας και σφίξτε την κοιλιά σας. Κρατήστε τα μάτια σας να κοιτάζουν ευθεία, πιάστε γερά τις λαβές και στη συνέχεια εισπνεύστε βαθιά, νιώθοντας τους μύες του στήθους σας να εμπλέκονται καθώς πιέζετε το βάρος προς τα πάνω ενώ εκπνέετε. Στην κορυφή της ώθησης, μην εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας. Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση όταν τα μπράτσα σας είναι σε ευθεία γραμμή και μετά πιέστε ξανά. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση.

Προφυλάξεις:

1. Προσέξτε να μην εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας όταν πιέζετε το βάρος προς τα πάνω, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε τους αγκώνες σας όταν φτάσετε σε μυϊκή κόπωση.

2. Κρατήστε τους ώμους σας χαλαρούς κατά τη διάρκεια των κινήσεων ώθησης και επιστροφής για να αποφύγετε την καταπόνηση. Διαφορετικά, οι μύες των ώμων σας θα εμπλακούν, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης στο στήθος.

IV.Πρέσα στήθους Pec Deck Machine

Οδηγίες:

1. Καθίστε όρθια στον σταθερό πάγκο του Pec Deck Machine, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο, το στήθος προς τα έξω, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και το κάτω μέρος της πλάτης σφιχτό. Οι πήχεις σας πρέπει να ακουμπούν σταθερά στα μαξιλαράκια των ταινιών αντίστασης του αντιβραχίου, κάθετα στο έδαφος, με τους βραχίονες παράλληλα με το έδαφος.

2. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε ταυτόχρονα τα χέρια σας προς το στήθος σας, προσπαθώντας να φέρετε τις δύο λωρίδες αντίστασης μαζί. Μείνετε για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση (αποφύγετε την ξαφνική, υπερβολική δύναμη).

Προφυλάξεις:

1. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο, χωρίς εξωτερική βοήθεια. Χρησιμοποιήστε τους μείζονες θωρακικούς μύες σας για να δεσμεύσετε όταν πιέζετε τις λαβές προς τα μέσα και χαλαρώστε απαλά όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

2. Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πίσω και προς τα έξω καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, όχι προς τα κάτω.

3. Το ύψος του καθίσματος πρέπει να είναι κατάλληλο. Διαφορετικά, εάν οι λαβές είναι πολύ ψηλές, θα στοχεύει κυρίως τους δελτοειδή μύες.

4. Όταν οι λαβές είναι σχεδόν ακουμπημένες, κάντε μια σύντομη παύση. Μπορείτε να εντείνετε τη διέγερση στους θωρακικούς σας μύες σφίγγοντας τους μύες του στήθους σας όσο το δυνατόν περισσότερο ή χωρίζοντάς τους ελαφρά.

5. Cable Crossover

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους κάτω και έξω μύες του θώρακα. Αρχικά, συνδέστε τους ιμάντες χειρός και στις δύο πλευρές της μηχανής διασταύρωσης καλωδίων. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια να πιάνουν τις λαβές, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός και προς τα κάτω. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα πάνω μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος. Κάντε μια σύντομη παύση, μετά εκπνεύστε και τραβήξτε τους ιμάντες των χεριών πίσω στην αρχική θέση. Ολόκληρη η κίνηση προς τα κάτω θα πρέπει να σχηματίζει μια ημικυκλική τροχιά στραμμένη προς τα πάνω μπροστά από το σώμα σας.

Τα βασικά σημεία είναι τα ίδια με την προηγούμενη άσκηση, εκτός από το ότι τα καλώδια είναι στερεωμένα στο κάτω μέρος της μηχανής διασταύρωσης καλωδίων και ο μυς-στόχος είναι πλέον ο μείζονος άνω θωρακικός.