Ποια είναι η κατάλληλη κλίση για διάδρομο; Πώς πρέπει να ρυθμιστεί;

Πολλοί άνθρωποι, όταν αρχίζουν να χρησιμοποιούν για πρώτη φορά έναν διάδρομο, μπορεί να ξέρουν απλώς να επιταχύνουν και να επιβραδύνουν, τρέχοντας προς τα εμπρός χωρίς να γνωρίζουν για τις άλλες λειτουργίες του διαδρόμου. Ειδικά με τη σημερινή προηγμένη τεχνολογία, οι έξυπνοι διάδρομοι έχουν όλο και πιο ισχυρά χαρακτηριστικά και ένα από τα πιο σημαντικά είναι η ρύθμιση της κλίσης, η οποία είναι μια λειτουργία που ωφελεί πολύ τους δρομείς.

Τι είναι η κλίση;

Η κλίση αναφέρεται στον βαθμό κλίσης του διαδρόμου, ο οποίος μπορεί να προσομοιώσει τις συνθήκες τρεξίματος σε ανηφόρα ή κατηφόρα σε εξωτερικούς χώρους. Συνήθως, η κλίση ενός διαδρόμου μπορεί να κυμαίνεται από 0 έως 20%, που σημαίνει ότι μπορείτε να ορίσετε την κλίση σύμφωνα με τις ανάγκες και τους στόχους προπόνησής σας.

Κατανόηση της έννοιας του ποσοστού κλίσης: Η μονάδα για τη ρύθμιση της κλίσης σε ένα διάδρομο είναι % και όχι μοίρες. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι 0% σημαίνει κλίση 0° και 10% σημαίνει κλίση 10°, αλλά αυτή η κατανόηση είναι στην πραγματικότητα εσφαλμένη. Το 10% σημαίνει ότι όταν ρυθμίζετε την κλίση του διαδρόμου στο 10%, υποθέτοντας ότι κινείστε προς τα εμπρός 100 μέτρα, το κέντρο βάρους σας αυξάνεται κατά 10 μέτρα. Ομοίως, 20% σημαίνει 20 μέτρα/100 μέτρα. Αυτό συμβαίνει επειδή στη φυσική, η εργασία που κάνετε ανεβαίνοντας μια πλαγιά μετριέται από το ύψος που ανεβαίνει το κέντρο βάρους σας, όχι από το μέγεθος της ίδιας της πλαγιάς.

Ποια είναι τα οφέλη της κλίσης;

1. Ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες

Κάτω από διαφορετικές συνθήκες κλίσης, η ένταση της δραστηριότητας και οι μυϊκές ομάδες που ασκούνται κατά το τρέξιμο θα διαφέρουν. Η άσκηση σε επίπεδο, επίπεδο διάδρομο για μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας την ίδια στάση για επίπεδο τρέξιμο, μπορεί να οδηγήσει σε τοπική μυϊκή κόπωση, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών.

2. Σχήμα ισχίου και ποδιών: Ρυθμίζοντας την κλίση, μπορείτε να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών των ποδιών για συγκεκριμένες ασκήσεις. Μια μικρή κλίση βοηθά να διαμορφωθούν οι λεπτές γραμμές της γάμπας. ενώ η μεγάλη κλίση σε συνδυασμό με την κίνηση χαμηλής ταχύτητας ευνοεί περισσότερο τη διαμόρφωση των μηρών και των γλουτών, επιτυγχάνοντας ιδανικά αποτελέσματα διαμόρφωσης ισχίων και ποδιών και προπόνηση ενδυνάμωσης.

3. Αποτελεσματική καύση λίπους: Αυξάνοντας την κατανάλωση άσκησης, η λειτουργία ανηφόρας παρέχει μεγαλύτερη αντίσταση. Καθώς αυξάνεται η κλίση, η ποσότητα της άσκησης πρέπει επίσης να αυξάνεται ανάλογα. Αυτό όχι μόνο βελτιώνει σημαντικά την επίδραση της αερόβιας προπόνησης, αλλά σας επιτρέπει επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερα αποτελέσματα καρδιαγγειακής άσκησης. Επιπλέον, μπορεί επίσης να βελτιώσει την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους. Για όσους δεν απολαμβάνουν ιδιαίτερα το τρέξιμο (ειδικά εκείνους με υψηλότερο σωματικό βάρος, καθώς αυτό ασκεί μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων), μπορείτε να αυξήσετε την κλίση του διαδρόμου και να περπατήσετε σε ανηφόρα. Αυτό σας επιτρέπει να κάψετε σημαντικό αριθμό θερμίδων ακόμη και σε χαμηλότερη ένταση, επιτυγχάνοντας καλά αποτελέσματα απώλειας λίπους διατηρώντας παράλληλα την ασφάλεια της άσκησης.

4. Προστασία των γονάτων σας: Οι έμπειροι προπονητές γυμναστικής συνήθως συνιστούν να ορίσετε μια συγκεκριμένη κλίση όταν τρέχετε σε διάδρομο. Αυτό όχι μόνο προσομοιώνει την αντίσταση στον αέρα του υπαίθριου τρεξίματος αλλά βοηθά επίσης στην προστασία των γονάτων σας. Μπορεί να αισθάνεστε δυσφορία στις αρθρώσεις των γονάτων σας όταν κατεβαίνετε ή κατεβαίνετε σκάλες, αλλά όχι όταν ανεβαίνετε. Επομένως, η ρύθμιση της κλίσης του διαδρόμου σε 1-3 επίπεδα (δηλαδή, γωνία ανύψωσης 2-5 μοιρών) είναι ευεργετική για τα γόνατά σας.

Ποια είναι η κατάλληλη κλίση του διαδρόμου; Αρχάριοι: Συνιστάται να ξεκινήσετε με χαμηλότερη κλίση (όπως 1-2%) και να την αυξήσετε σταδιακά.

Στόχοι απώλειας βάρους: Μια κλίση μεταξύ 7-12° σε συνδυασμό με 30-40 λεπτά άσκησης μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά την αποτελεσματικότητα της καύσης λίπους.

Καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση: Κλίση μεταξύ 0-10°, διατηρώντας τον στόχο της καρδιακής σας συχνότητας για 25-35 λεπτά. Προθέρμανση: Μια κλίση μεταξύ 0-4° είναι κατάλληλη για ασκήσεις προθέρμανσης.

Προσομοίωση τρεξίματος σε εξωτερικό χώρο: Μια κλίση 1% μπορεί να προσομοιώσει την αντίσταση του ανέμου του τρεξίματος σε εξωτερικούς χώρους, κατάλληλη για την προσομοίωση συνθηκών λειτουργίας σε εξωτερικούς χώρους.

Προφυλάξεις:

Σταδιακή εξέλιξη: Αυξήστε σταδιακά την κλίση για να αποφύγετε την υπερβολική ξαφνική πίεση στο σώμα σας.

Μειώστε την ταχύτητα: Όταν αυξάνετε την κλίση, μειώστε κατάλληλα την ταχύτητα για να διασφαλίσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός παραμένει εντός του εύρους στόχου.

Δώστε προσοχή στη στάση του σώματος: Διατηρήστε μια ουδέτερη θέση σώματος, αποφεύγοντας την υπερβολική κλίση προς τα εμπρός ή το κράτημα στον διάδρομο.

Επαρκές ζέσταμα και ψύξη: Εκτελέστε προθέρμανση 5-10 λεπτών πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σε κλίση και ψύξη στο τέλος. Προσαρμόστε ανάλογα με τις ατομικές περιστάσεις: Η ανοχή του καθενός για την κλίση είναι διαφορετική, επομένως προσαρμόστε ανάλογα με τη δική σας κατάσταση.