Πώς να εκπαιδεύσετε με μια μπούκλα και μια μηχανή επέκτασης;

Χρησιμοποιώντας ένα μπούκλα στα πόδιακαι επέκτασηΤο μηχάνημα είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την ενίσχυση των ποδιών. Παρακάτω είναι τα σωστά βήματα για να χρησιμοποιήσετε σωστά το μηχάνημα.

1. Προσθέστε τον εξοπλισμό: Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος σύμφωνα με το ύψος και το μήκος του ποδιού, εξασφαλίζοντας ότι τα πόδια σας υποστηρίζονται άνετα σε όλο το κίνημα.

2. Θέση θέσης: Καθίστε στο μηχάνημα με τα δύο πόδια τοποθετημένα επίπεδη στην τα πόδια. Πιάστε τις λαβές στο κάθισμα για να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό.

3.Μπούκλα στα πόδια: Σιγά -σιγά στρέψτε τα πόδια σας προς τις γλουτές σας, εστιάζοντας στη συστολή των hamstrings στο πίσω μέρος των μηρών σας. Αυτή η κίνηση στοχεύει κυρίως στους μυς του hamstring.

4.Επέκταση ποδιών: Αφού φτάσετε στη μέγιστη μπούκλα, σιγά -σιγά επεκτείνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι σχεδόν ευθεία, αλλά αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατα εντελώς. Αυτή η άσκηση λειτουργεί κυρίως τα τετρακέφαλα.

5. Ενεργοποιήστε την αναπνοή σας: Εισπνεύστε καθώς στρέφετε τα πόδια σας και εκπνέετε καθώς τα επεκτείνετε. Κρατήστε την αναπνοή σας σταθερή και ελεγχόμενη.

6. Δείτε την κατάλληλη αντίσταση: Επιλέξτε ένα βάρος που ταιριάζει με την ικανότητά σας. Αποφύγετε τη χρήση φορτίων που είναι πολύ βαριά, τα οποία θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

7. Σταθερότητα MANTERAIN: Κρατήστε το σώμα σας σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αποφύγετε τις κινήσεις ή να πάτε πολύ γρήγορα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την απώλεια του μηχανήματος ή το σώμα σας να κυριαρχήσει.

8. Προχωρήστε σταδιακά: Καθώς συνεχίζετε την κατάρτιση, αυξάνετε σταδιακά το βάρος ή τις επαναλήψεις για να αυξήσετε την ένταση.

9.finish σωστά: Μετά την ολοκλήρωση όλων των προγραμματισμένων σετ και των επαναλήψεων, επιβραδύνετε την κίνηση και τελειώστε ομαλά.

Σύναψη:

Κατά την προπόνηση με έναμπούκλα ποδιών και μηχανή επέκτασης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η σωστή στάση, να αποφευχθεί η υπερπλήρωση ή η συμπίεση των αρθρώσεων και να περιλαμβάνει προθέρμανση και τέντωμα πριν και μετά την προπόνηση για να εξασφαλιστεί τόσο η ασφάλεια όσο και η αποτελεσματικότητα. Εάν είστε αρχάριος, συνιστάται να εκπαιδεύσετε υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματικού προπονητή για να αποφύγετε τραυματισμό που προκαλείται από εσφαλμένη χρήση.