Ποια είναι τα πιο δημοφιλή μηχανήματα γλουτών και ποδιών στο γυμναστήριο;

Τα γυμναστήρια είναι εξοπλισμένα με μια ποικιλία μηχανημάτων που έχουν σχεδιαστεί για την αποτελεσματική εκγύμναση των γλουτών και των ποδιών. Παρακάτω είναι μερικά από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά σταθερά μηχανήματα για προπονήσεις κάτω μέρους του σώματος.

1. Μηχανή Glute Bridge

Κύριοι μύες που ασκούνται: Γλουτιαίοι και οπίσθιοι μύες των ποδιών, συμπεριλαμβανομένων του μέγιστου γλουτιαίου, του ημιτενοντώδους και του ημιμεμβρανώδους.

Τρόπος χρήσης:

Κρατήστε και τα δύο πόδια επίπεδα στο έδαφος και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας ή στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των γλουτών σας για να σηκώσετε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή. Ελέγξτε την ταχύτητα όταν χαμηλώνετε και σηκώνετε τους γοφούς σας για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση. Μην χρησιμοποιείτε το λαιμό ή την πλάτη σας για να οδηγείτε την κίνηση.

2. Hack Squat Machine

Κύριοι μύες που ασκούνται: Γλουτιαίοι και μύες των μηρών, συμπεριλαμβανομένων του μέγιστου γλουτιαίου, του τετρακέφαλου, του δικέφαλου μηριαίου και του πλευρικού αυχένα.

Τρόπος χρήσης:

① Ακουμπήστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι και προσαρμόστε το για άνεση και στήριξη.

② Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πόδι, ελαφρώς πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω.

③ Εκπνεύστε και κάντε αργά οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εισπνεύστε και σπρώξτε το πόδι προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

3. Μηχανή προσαγωγής/απαγωγής ισχίου

Κύριοι μύες που ασκούνται:

Απαγωγή: Gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus.

Προσαγωγή: Εσωτερικοί μηριαίοι μύες, συμπεριλαμβανομένης της ομάδας προσαγωγών, των gracilis και του tensor fasciae latae.

Τρόπος χρήσης:

① Διατηρήστε το σώμα σας σταθερό καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης—αποφύγετε να ταλαντεύεστε ή να ταλαντεύεστε για να αποφύγετε τραυματισμούς και να εξασφαλίσετε αποτελεσματική προπόνηση.

② Ελέγξτε το εύρος της κίνησής σας για να αποφύγετε την υπερβολική τάνυση ή την υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις, ειδικά όταν είστε αρχάριοι.

4. Μηχανή πρέσας ποδιών

Κύριοι προπονημένοι μύες: Οι μύες των μηρών, ιδιαίτερα ο τετρακέφαλος και οι μηριαίες.

Τρόπος χρήσης:

① Προσαρμόστε το κάθισμα και το μαξιλάρι πλάτης ανάλογα με το ύψος και το μήκος των ποδιών σας. Κρατήστε την πλάτη σας σταθερά στο κάθισμα.

② Κρατήστε τις λαβές ή την άκρη του καθίσματος για σταθερότητα. Ελέγξτε την κίνηση προς τα κάτω και προς τα πάνω για να αποφύγετε ξαφνικές κρούσεις ή υπερέκταση.