Πώς πρέπει οι αρχάριοι να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό γυμναστικής για προπόνηση;

Οι αρχάριοι συχνά δεν ξέρουν πώς να χρησιμοποιήσουν τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου όταν πάνε για πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Σήμερα, θα σας διδάξουμε μερικές απλές ασκήσεις γυμναστικής που θα σας βοηθήσουν να ασκήσετε όλους τους μυς σας! Η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής σας βοηθά να δημιουργήσετε τη σωστή φόρμα και να αποφύγετε τις λανθασμένες κινήσεις.

Ας ελπίσουμε ότι αυτή η εισαγωγή θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε εύκολα στο γυμναστήριο, εξαλείφοντας τη σύγχυση και την αβεβαιότητα.

1. Πρέσα στήθους

Μηχανή Τύπου στήθους: Προπονεί πρωτίστως το στήθος και τους τρικέφαλους.

Πριν ξεκινήσετε, ρυθμίστε το κάθισμα σε μια άνετη θέση. Όταν κάθεστε, κρατήστε την πλάτη σας σταθερά στην πλάτη, το στήθος ψηλά και τους κοιλιακούς σφιγμένους. Πιάστε τις λαβές και σπρώξτε προς τα εμπρός οριζόντια.

Κάντε 4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

2. Πρέσα ώμου

Μηχανή πίεσης ώμων: Εκπαιδεύει κυρίως τους ώμους και τους δελτοειδή. Καθίστε στο κάθισμα του μηχανήματος, με το στήθος προς τα πάνω και το πάνω μέρος της πλάτης κοντά στην πλάτη. Σπρώξτε προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

3. Lat Pulldown: Εκπαιδεύει κυρίως τον πλατύ ραχιαίο και τους δελτοειδή μύες της πλάτης.

Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας ακουμπούν σταθερά στο κάθισμα, το πλάτος της λαβής σας πρέπει να είναι μεγαλύτερο από το πλάτος μιας γροθιάς, το στήθος προς τα πάνω και το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τοξωτό. Τραβήξτε προς τα κάτω χρησιμοποιώντας μια κανονική pulldown κίνηση lat.

4 σετ των 12 επαναλήψεων το καθένα.

4. Μπούκλα Δικεφάλου: Προπονεί πρωτίστως τον δικέφαλο.

Τοποθετήστε τα μπράτσα σας σταθερά στον πάγκο της κλίσης, τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τους αγκώνες ελαφρώς σφιγμένους, πιάστε τις λαβές με τις παλάμες προς το μέρος σας και τραβήξτε αργά προς τους ώμους σας.

4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

5. Πίεση ποδιών: Εκπαιδεύει κυρίως τους λοξούς, τους μηρούς και τις γάμπες.

Η αίσθηση θα επηρεαστεί από τη γωνία των πεντάλ. Γενικά συνιστάται να χρησιμοποιείτε την κύρια στάση με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε απόσταση περίπου τριών πλάτης γροθιάς, κρατώντας τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα όταν σπρώχνετε από το έδαφος, όχι πλήρως τεντωμένα.

Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα.

Προτείνεται να προπονείστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να διαρκεί ιδανικά κάτω από μία ώρα! Προσθέστε ένα με δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Είτε προπονείτε το πάνω είτε το κάτω μέρος του σώματός σας, πρέπει να ενεργοποιήσετε όλους τους μύες σας για να επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα. Σταδιακά αυξήστε το βάρος. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στο να νιώθετε ότι οι μύες λειτουργούν πρώτα. Οι μύες των αρχαρίων συνήθως χρειάζονται μια περίοδο ενεργοποίησης, επομένως συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρότερα βάρη και υψηλότερες επαναλήψεις (π.χ. 12-15 επαναλήψεις) ανά σετ για να επιτρέψετε στους μύες να προσαρμοστούν γρήγορα.