Οδηγός χρήστη Εκπαιδευτικού Εξοπλισμού Πίσω

Οι μύες της πλάτης είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα! Είναι επίσης μια από τις πιο σύνθετες μυϊκές ομάδες, συμπεριλαμβανομένων (τραπέζιος, μείζον και ελάσσονος άκρος, μείζονες και ελάσσονες ρομβοειδή, ραχιαίος ραχιαίος πλάτος, ράχης, κ.λπ.).  Μια δυνατή πλάτη όχι μόνο βελτιώνει τη στάση του σώματος αλλά ενισχύει επίσης τη σταθερότητα και την ισορροπία του σώματος. Στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλά μηχανήματα που μπορούν να μας βοηθήσουν να εκπαιδεύσουμε τους μυς της πλάτης μας, χωρίζονται κυρίως σε δύο κατηγορίες: pulldowns και σειρές.

I. Ασκήσεις Pulldown

1. Lat Pulldown

Εργαζόμενοι μύες: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, οπίσθιος δελτοειδής, τραπεζοειδής και ρομβοειδής μείζονες και ελάσσονες.

Τεχνική άσκησης:

(1) Εισπνεύστε, συσπάστε τον πλατύ ραχιαίο και τραβήξτε τη ράβδο κάθετα προς τα κάτω από πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το στήθος σας, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους και συσπώντας τον πλατύ ραχιαίο σας. κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα στη μέγιστη σύσπαση.

(2) Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο, τεντώνοντας τον πλατύ ραχιαίο μέχρι να τεντωθεί πλήρως. Σημειώστε ότι όταν απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε τον κορμό σας σε όρθια θέση και την πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή. Διατηρήστε ένα ίσιο στήθος και σφιχτό πυρήνα σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας.

2. Μηχάνημα συρόμενου καλωδίου

(1) ίσιο βραχίονα Pulldown

Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός, με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κινώντας και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κρατώντας τους καρπούς σε ουδέτερη θέση. Χαμηλώστε ελαφρώς το βάρος. Όταν πιέζετε προς τα κάτω, μπορείτε να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να διατηρήσετε ένα ίσιο στήθος. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα συγκεκριμένο ύψος. Πιέστε προς τα κάτω, μετακινώντας και τα δύο χέρια μαζί. Κρατήστε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση. Κρατήστε το στήθος σας ίσιο, εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα κάτω και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Η άσκηση ανάσυρσης με ευθύ βραχίονα παρέχει ένα ισχυρό ερέθισμα στον πλατύ ραχιαίο.

3. Επιγονατιστικές έλξεις

Αυτό είναι πιο κατάλληλο για τις γυναίκες να εξασκηθούν. όσο πιο βαρύ είναι το βάρος, τόσο πιο εύκολο είναι.

Τεχνική άσκησης:

Πιάστε τη μπάρα και με τα δύο χέρια, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας τους ώμους σας ελαφρώς λυγισμένους, όχι άκαμπτους. Είναι αποδεκτές και οι δύο λαβές πάνω και κάτω. Μύες-στόχοι: Μύες Latissimus Dorsi, Δικέφαλοι και Μύες Αντιβραχίου

II.Ασκήσεις κωπηλασίας

1. Καθιστή Κωπηλασία

Οδηγίες:

(1) Σκύψτε προς τα εμπρός, καθίστε στο κάθισμα της κωπηλατικής μηχανής, πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια και στερεώστε τα πόδια σας στα υποπόδια. Ρυθμίστε την αναπνοή σας.

(2) Εκπνεύστε, τραβήξτε τις λαβές προς τα πίσω έως ότου τα πόδια σας είναι ίσια και οι ωμοπλάτες σας συστέλλονται πλήρως. Μετά από μια σύντομη παύση, επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις. Μύες στόχοι: Τραπέζιοι και Ρομβοειδείς μύες.

2. Κωπηλατομηχανή

Οδηγίες:

Πρώτα, καθίστε στην κωπηλατική μηχανή, λυγίστε τα πόδια σας και πιάστε τις λαβές. Σκύψτε προς τα εμπρός, σφίξτε τον πυρήνα σας, ισιώστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του χεριού σας για να κινήσετε ολόκληρο το σώμα σας. Σφίξτε τους μύες της πλάτης σας για να ενεργοποιήσετε την κίνηση ολόκληρου του σώματός σας, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας και, στη συνέχεια, λυγίστε ταυτόχρονα τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις.

Σημείωση: Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σφιχτό σε όλη τη διαδικασία και δεσμεύστε τους μύες της πλάτης σας.