Ποιος εξοπλισμός πρέπει να επιλέξετε στο γυμναστήριο για την πιο αποτελεσματική αύξηση των μυών;

Για την οικοδόμηση μυών, οι περισσότεροι άντρες λάτρεις θέλουν να έχουν τεράστιους μύες στο στήθος, δυνατά μπράτσα και καλά καθορισμένους κοιλιακούς – την επιτομή ενός ορμονικού, μυώδους άνδρα. Ωστόσο, η οικοδόμηση μυών δεν είναι απλή υπόθεση.

Για να χτίσετε μυς πιο αποτελεσματικά, πρέπει να συνεργαστούν διάφοροι παράγοντες, όπως: πρόγραμμα προπόνησης, διατροφή και ύπνος.

I. Κινήσεις Άσκησης

Οι σύνθετες ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλαπλές αρθρώσεις και μεγάλες μυϊκές ομάδες είναι οι πιο αποτελεσματικές για την αύξηση των μυών, όπως: πάγκος, squats, deadlifts και pull-ups.

Αυτές οι ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων που περιλαμβάνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες ευνοούν περισσότερο την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα, η οποία προάγει την ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη.  Προάγουν επίσης το μεταβολισμό και τη σύνθεση πρωτεϊνών και διευκολύνουν τη διάσπαση του λίπους.

Squats: Παρέχουν ισχυρή διέγερση σε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και του κορμού, με σημαντικά αποτελέσματα προπόνησης στα πόδια, τους γλουτούς και τις βασικές μυϊκές ομάδες. Τα squat όχι μόνο χτίζουν μυς και φυσική κατάσταση αλλά ενισχύουν και τη σταθερότητα του σώματος.

Πρέσα πάγκου: Δουλεύει κυρίως τους μύες του θώρακα και τους δελτοειδή, ενώ προπονεί επίσης τους δικέφαλους και τους μύες του αντιβραχίου. Η πρέσα πάγκου περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες και είναι η πιο αποτελεσματική για την ανάπτυξη του μείζονος θωρακικού, καθιστώντας την μια αναντικατάστατη σύνθετη άσκηση προπόνησης του άνω μέρους του σώματος.

Deadlifts: Μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς, που εμπλέκει επίσης ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα: γλουτιαίους, μηριαίους μηριαίους, erector spinae, κ.λπ. μια στενή στάση είναι πιο αποτελεσματική για τους μύες της πλάτης, ενώ μια ευρύτερη στάση διεγείρει περισσότερο τους γλουτούς και τα πόδια.

II. Σχέδιο προπόνησης

Ένα πλάνο προπόνησης είναι ουσιαστικά η επιλογή της μεθόδου προπόνησης που θα χρησιμοποιηθεί μέσα σε έναν κύκλο, συνήθως μια εβδομάδα. Ένα ευρέως αναγνωρισμένο και αποτελεσματικό σχέδιο είναι το τριήμερο πλάνο χωρισμού, το οποίο περιλαμβάνει ποδηλασία μέσω της προπόνησης διαφορετικών μυϊκών ομάδων δύο φορές την εβδομάδα.

Υπάρχουν πολλοί τύποι τριήμερων τμημάτων σχεδίων:

1. Στήθος και τρικέφαλοι. πλάτη και δικέφαλους μυς? ώμους και πόδια?

2. Στήθος και ώμοι. πλάτη και χέρια? πόδια και κοιλιακούς?

3. Στήθος και τρικέφαλοι + πρέσες ώμων, πλάτη και δικέφαλοι + πίσω δελτοειδής, πόδια και κοιλιακοί. Και ούτω καθεξής. Επειδή το πρόγραμμα προπόνησης τριών μερών είναι αρκετά έντονο, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη τη φυσική σας κατάσταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.  Μην παραμελείτε τα όρια του σώματός σας στην επιδίωξη της μυϊκής αύξησης. εάν η ένταση οδηγεί σε υπερβολική κόπωση και τραυματισμό, θα είναι αντιπαραγωγική.

III. Διατροφή

Η εκπαίδευση είναι μόνο το ένα τρίτο της εξίσωσης. η διατροφή αντιπροσωπεύει τα άλλα δύο τρίτα. Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί επαρκή διατροφή. Κατά τη φάση της μυϊκής ανάπτυξης, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια διαδικασία επανειλημμένης σχίσεως και επιδιόρθωσης των μυϊκών ινών μέσω της προπόνησης. Χωρίς επαρκή διατροφή, οι μύες θα γίνονται όλο και πιο αδύναμοι. Δώστε προσοχή στην πρόσληψη υδατανθράκων. Διαφορετικά, θα επηρεάσει άμεσα τα αποτελέσματα της προπόνησης. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη θα οδηγήσει σε υπερβολική συσσώρευση λίπους. Μπορείτε να αντικαταστήσετε την καθημερινή σας διατροφή με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας, που θα ικανοποιήσουν την όρεξή σας και θα παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών.

IV. Υπνος

Οι μύες αναπτύσσονται καλύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου και ο ύπνος βοηθά επίσης στην ανακούφιση της κούρασης και στην επιτάχυνση της ανάρρωσης. Συνιστάται να κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες κάθε μέρα.