Πώς να χρησιμοποιήσετε τον πολυλειτουργικό πάγκο με αλτήρες;

οπολυλειτουργικός πάγκος με αλτήρεςείναι ένα είδος βοηθητικού εξοπλισμού γυμναστικής, το οποίο χρησιμοποιείται συχνά για να βοηθήσει τους αλτήρες στην ολοκλήρωση διαφόρων κινήσεων φυσικής κατάστασης, όπως πρέσα πάγκου με κλίση, πρέσα πάγκου αλτήρων, επίπεδη μύγα με αλτήρες κ.λπ.

Μέσω της εξάσκησης, μπορείτε να βελτιώσετε τον έλεγχο των αρθρώσεων και των μυών σε διάφορα μέρη του σώματος και να ασκήσετε τις μικρές μυϊκές ομάδες γύρω από τις μυϊκές ομάδες-στόχους.

Ακολουθούν ορισμένοι συγκεκριμένοι τρόποι χρήσης του πολυλειτουργικού πάγκου με αλτήρες:

1. Επίπεδη πρέσα πάγκου.

Μέρη άσκησης: χέρια, στήθος και πλάτη. Ξαπλώστε οριζόντια σε έναν πάγκο προπόνησης, κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια μεγαλύτερη από την απόσταση των ώμων, συσπάστε το στήθος σας, σηκώστε τον αλτήρα, χαμηλώστε τον αργά στη μέση του στήθους σας έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το έδαφος και μετά σπρώξτε τον αλτήρα προς τα πίσω στην αρχική θέση.

2. Σκύψτε και κάντε γραμμή.

Εκπαιδευμένοι τομείς: Πίσω. Όταν κάνετε κωπηλασία με το ένα χέρι, πρέπει πρώτα να κρατάτε το ένα χέρι στον πάγκο, να κρατάτε το σώμα σας παράλληλα με το έδαφος, να πιάνετε τον αλτήρα με μια λαβή με το άλλο χέρι, να χαμηλώνετε το βάρος στο χαμηλότερο επίπεδο, να κρατάτε το σώμα σας ακίνητο και χρησιμοποιήστε την πλάτη σας για να χρησιμοποιήσετε δύναμη για να σηκώσετε τον αλτήρα, όχι τα χέρια σας.

3. Κάμψη και έκταση του ποδιού σε καθιστή θέση.

Περιοχή άσκησης: τετρακέφαλος μηρός. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος, καθίστε όρθια, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα μαξιλάρια των ποδιών και σηκώστε τα δάχτυλά σας. Κατά την εκπνοή, συσπάστε τους μηρούς σας και τεντώστε τις γάμπες σας για να σηκώσετε το βάρος, ισιώνοντας τα πόδια σας στο μέγιστο βαθμό.

4. Κάμψη και επέκταση του βραχίονα καθιστή.

Μέρη που ασκούνται: Τρικέφαλοι βραχίονες. Καθίστε σε ένα παγκάκι με τα πόδια σας ακουμπισμένα στο έδαφος. Κρατήστε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, με την παλάμη προς τα εμπρός, ευθεία πάνω από το κεφάλι σας και ρίξτε τον σε ένα μισό κύκλο μέχρι την κορυφή του άλλου ώμου. Όσο χαμηλότερος είναι ο αλτήρας, τόσο το καλύτερο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τη δύναμη συστολής του τρικέφαλου βραχιονίου του βραχίονα για να τον σηκώσετε προς τα πάνω και να τον επαναφέρετε.

Όταν χρησιμοποιείτε έναν πολυλειτουργικό πάγκο με αλτήρες για προπόνηση δύναμης, πρέπει να δώσετε προσοχή στα ακόλουθα σημεία:

1. Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος.

Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος αλτήρα με βάση τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους προπόνησης. Μπορείτε να επιλέξετε ένα ελαφρύτερο βάρος στο αρχικό στάδιο και σταδιακά να αυξήσετε τη δυσκολία.

2. Διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις με αλτήρες, διατηρήστε τη σωστή στάση του σώματος, ειδικά μια ίσια πλάτη και μια σφιχτή κοιλιά.

3. Ενεργή αναπνοή.

Χρησιμοποιήστε ενεργητικές τεχνικές αναπνοής κατά την εκτέλεση των κινήσεων. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας πίεσης πάγκου, εκπνεύστε καθώς πιέζετε τον αλτήρα προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον αλτήρα.

Τα παραπάνω είναι μερικές μέθοδοι χρήσης και προφυλάξεις για τον πολυλειτουργικό πάγκο με αλτήρες. Μέσω της σωστής χρήσης και πρακτικής, ο έλεγχος των αρθρώσεων και των μυών σε διάφορα μέρη του σώματος μπορεί να βελτιωθεί αποτελεσματικά.