Βασικά στοιχεία της άσκησης Chin Up

Εισαγωγή

Το Chin Up είναι μια άσκηση κατά την οποία κρεμάτε τα χέρια σας από ένα στήριγμα και 

στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήριγμα.

Οι περισσότερες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος συμβάλλουν στην έλξη. Κάτω σύνδεσμοι, 

η κωπηλασία και οι μπούκλες των δικεφάλων βοηθούν αν ο απώτερος στόχος είναι να ολοκληρώσετε το τράβηγμα με τη σωστή φόρμα.

Οι έλξεις είναι ένα παράδειγμα άσκησης κλειστής αλυσίδας.

Βασικές κινήσεις

Ο πλατύς ραχιαίος (psoas) είναι ο πιο ισχυρός μυς έλξης στην πλάτη 

και είναι η κύρια κινητήρια δύναμη κατά τη διάρκεια των έλξεων.

Συνεργιστές

Μια σειρά από ισχυρούς μυς στο άνω και κάτω μέρος των βραχιόνων μπορεί να βοηθήσει σε αυτή την κίνηση.

Αυτοί οι μύες περιλαμβάνουν

Δικέφαλος, βραχιόνιος και βραχιόνιος.

Μερικοί από τους τρικέφαλους βοηθούν επίσης στη σταθεροποίηση του βραχίονα.

Οι μύες infraspinatus, teres minor και teres major μύες βοηθούν επίσης τα lats σας όταν κάνετε pull-ups.

Οι κάτω τραπεζοειδείς μύες συμμετέχουν στην κίνηση και τη σταθεροποίηση 

των ωμοπλάτων όταν κάνετε έλξεις.

Ο μείζονος θωρακικός ενεργοποιείται επίσης όταν σηκώνεστε πάνω και πάνω από τη μπάρα, 

αλλά δεν είναι τόσο χρήσιμος όσο οι άλλοι μύες (όπως ο πλάγιος πλάγιος μυς ή ο δικέφαλος μυς).

Οι εξωτερικοί κοιλιακοί λοξοί και η σπονδυλική στήλη χρησιμεύουν για τη σταθεροποίηση του κορμού κατά τη διάρκεια ενός τραβήγματος. 

Χρειάζονται για να σταθεροποιήσουν τον πυρήνα του σώματος έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να ανυψωθεί ως συμπαγής δομή.

Καλή στάση σώματος

Η τεχνική είναι το κλειδί για όλες τις ασκήσεις.

Κάντε τις κινήσεις ρευστά.

Τα χέρια πρέπει να είναι ίσια στην αρχή κάθε κίνησης, αλλά όχι σε νεκρή κρεμάστρα.

Κρατήστε τους γοφούς και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους. Αυτό σας βοηθά να σταματήσετε να ταλαντεύεστε.

Μην κάνετε μισές κινήσεις. Το σετ τελειώνει όταν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε την πλήρη κίνηση.

Αποφύγετε τα ακραία πιασίματα (σούπερ στενά ή εξαιρετικά φαρδιά). Για έλξεις (οι παλάμες στραμμένες προς εσάς), 

προσπαθήστε να αδειάσετε μια θέση χεριού στο εσωτερικό μιας λαβής στο πλάτος των ώμων. 

Για έλξεις (οι παλάμες μακριά από εσάς), προσπαθήστε να αδειάσετε μία ή δύο λαβές στο εξωτερικό μιας λαβής στο πλάτος των ώμων.

Αλλάξτε τη λαβή σας για να διατηρήσετε τις αρθρώσεις σας υγιείς. Περιστρέψτε μεταξύ διαφορετικών λαβών (κάτω λαβή, επάνω λαβή, ουδέτερη λαβή) κάθε λίγους μήνες. 

Εάν ένα συγκεκριμένο κράτημα αισθάνεται άβολα, μην το κάνετε.

                                 Smith Machine με σύστημα τροχαλίας                             Πολυλειτουργικό μηχάνημα Smith

                                     Μηχάνημα 3*80kg Weight Stack Smith                         Smith Machine με καλώδια

Chin Up με τη βοήθεια καρέκλας

Δεδομένου ότι τα έλξεις είναι μια προηγμένη άσκηση που δεν μπορούν να κάνουν όλοι οι αρσιβαρίστες, υπάρχει μια απλούστερη έκδοση για να ξεκινήσετε:

Τοποθετήστε την καρέκλα έτσι ώστε να είναι στραμμένη προς το μέρος σας καθώς κρέμεστε από τη ράβδο έλξης. Τοποθετήστε την καρέκλα έτσι ώστε η μπροστινή άκρη του καθίσματος να είναι σχεδόν ακριβώς μπροστά από τη μπάρα.

Κρατήστε τη μπάρα έλξης (οι παλάμες προς το μέρος σας) στο πλάτος των ώμων και μετά τοποθετήστε το ένα πόδι στο κάθισμα της καρέκλας. Αφήστε το άλλο πόδι να κρέμεται προς το πάτωμα.

Εφαρμόστε δύναμη με το πόδι σας καθώς τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Παρέχετε μόνο όση βοήθεια χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε το pull-up. Εστιάστε στο τράβηγμα με το πάνω μέρος του σώματός σας, 

ειδικά τους μύες της πλάτης σας.