Προηγμένες προπονητικές κινήσεις kettlebell

1. Κουνήστε την κατσαρόλα και με τα δύο χέρια

Κύριοι χώροι προπόνησης: μέγιστος γλουτιαίος, μύες οπίσθιου μηριαίου, μύες του πυρήνα

(1) Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει αρκετός χώρος μπροστά και πίσω, 

και τοποθετήστε το kettlebell στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας.

(2) Η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους γοφούς σας, 

και τα δάχτυλα των ποδιών σας θα πρέπει να είναι παράλληλα με τα γόνατά σας και ελαφρώς απαγμένα.

(3) Σφίξτε τον πυρήνα σας, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, 

και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω με κάμψη ισχίου.

(4) Όταν τα χέρια σας φτάνουν στη λαβή του kettlebell, γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, 

αλλά κρατήστε την πλάτη σας ίσια χωρίς να κάνετε οκλαδόν και τραβήξτε το kettlebell ανάμεσα στα πόδια σας.

(5) Εισπνεύστε, σφίξτε τους γοφούς, τον πυρήνα και τους μύες της πλάτης σας και γυρίστε το kettlebell προς τα πίσω.

(6) Εκπνεύστε, στρέψτε το kettlebell προς τα εμπρός και ταυτόχρονα επεκτείνετε τις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου και σπρώξτε προς τα εμπρός, 

κρατώντας το πάνω μέρος του σώματος ίσιο.

※ Κατά τη διαδικασία αιώρησης της γλάστρας, τα κάτω άκρα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο για να μειωθεί η εμπλοκή του άνω σώματος.

※ Φροντίστε να κρατάτε σφιγμένους τους μυς του πυρήνα σας για να αποτρέψετε το έλξη του κέντρου βάρους του σώματός σας από το βάρος του kettlebell, 

που μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στη μέση.

2. Kettlebell deadlift + raise leg

Κύρια μέρη εκπαίδευσης:

Καμπτήρες ισχίου, γλουτιαίοι, μύες, μύες του πυρήνα

(1) Κρατήστε ένα kettlebell και σταθείτε με τα πόδια σας σπασμένα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, 

με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός και τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση. 

Κρατήστε τη λεκάνη και τη σπονδυλική σας στήλη σε μια καλή καμπύλη και διατηρήστε τον κοιλιακό σας πυρήνα σταθερό.

(2) Η άρθρωση του γόνατος είναι ελαφρώς λυγισμένη και σταθερή. Κατά την εισπνοή, η άρθρωση του ισχίου αρχίζει να σπρώχνει προς τα πίσω, το πάνω μέρος του σώματος κλίνει φυσικά προς τα εμπρός, 

και διατηρεί μια καλή γραμμή σώματος, εστιάζοντας στους μύες του ισχίου.

(3) Διατηρήστε την ένταση των μυών κατά την εκπνοή, τοποθετήστε το πίσω πόδι σας στο kettlebell και σηκώστε το προς τα πάνω.

※Συμβουλές: Όταν σηκώνετε τα πόδια σας, πρέπει να διατηρήσετε την ένταση των μυών του πυρήνα σας, να σταθεροποιήσετε τη στάση του σώματός σας και να αποφύγετε την περιστροφή της οσφυϊκής σας μοίρας, 

έτσι ώστε να διασφαλίζεται η αποτελεσματικότητα και η ασφάλεια της εκπαίδευσης.

3. Κέτλμπελ Snatch

Κύρια μέρη εκπαίδευσης:

Εκρηκτική δύναμη, συντονισμός σώματος, σταθερότητα άρθρωσης ώμων

(1) Πρώτα κάντε μια κίνηση αιώρησης του βραστήρα με το ένα χέρι και ολοκληρώστε την με μία κίνηση και, στη συνέχεια, τραβήξτε το kettlebell σε ένα ύψος από πάνω

(2) Περάστε γρήγορα το αντιβράχιο μέσα από το kettlebell και τεντώστε το προς τα πάνω, 

Στη συνέχεια, γυρίστε το χέρι προς τα έξω και προς τα κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση αιώρησης του kettlebell.

※ Συμβουλές: Αυτή η ενέργεια απαιτεί ισχυρή μυϊκή δύναμη και σταθερότητα της άρθρωσης του ώμου και του κορμού. 

Επομένως, δεν συνιστάται στους αναγνώστες να το δοκιμάσουν εύκολα, εκτός εάν έχουν ήδη την αντίστοιχη βάση εκπαίδευσης και καθοδήγηση.

4. Ανεμόμυλος Kettlebell

Κύριοι τομείς προπόνησης: σταθερότητα και κινητικότητα ώμων, μύες του πυρήνα

(1) Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, γυρίστε τα δάχτυλά σας κατά 45 μοίρες προς την αντίθετη πλευρά του χεριού που κρατά το kettlebell, 

σηκώστε το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας και αφήστε το αριστερό σας χέρι να κρέμεται φυσικά δίπλα στο σώμα σας.

(2) Λυγίστε τους γοφούς σας, σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα δεξιά και περιστρέψτε τη θωρακική σας σπονδυλική στήλη προς την οροφή έως ότου το εύρος της κίνησής σας είναι αποδεκτό.

(3) Κατά τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε τους μύες του πυρήνα σταθερούς, κρατήστε την πλάτη ίσια και αποφύγετε το καμπούρισμα ή την πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης.

(4) Συνεχίστε να κοιτάτε το kettlebell, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τη δράση και μετά αλλάξτε πλευρά.