Οδηγίες με μονό βραχίονα Bent-Over Row

Η σειρά αλτήρων με ένα χέρι, γνωστή και ως Σειρά με αλτήρες με ένα χέρι, είναι μια άσκηση που στοχεύει στην αύξηση του πάχους των πλατιωτών μυών, στοχεύοντας κυρίως στο μεσαίο τμήμα των lats.

Στοχευμένη μυϊκή ομάδα: Μεσαίο Λατς (Εσωτερική πλευρά)

Βασικά σημεία του Κινήματος:

1. Πιάστε τον αλτήρα με το ένα χέρι σε πρηνή θέση, ενώ το άλλο χέρι στηρίζει το σώμα σας σε έναν πάγκο με αλτήρες.

Λυγίστε το γόνατο του ποδιού στήριξης και τοποθετήστε το στον πάγκο, κρατώντας το σώμα σας σχεδόν παράλληλο με το έδαφος.

2. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος για τον εαυτό σας και τραβήξτε τον αλτήρα προς το σώμα σας. προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας σταθερό και χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας αντί

τα χέρια σας για να σηκώσετε τον αλτήρα στο πλάι σας. Χαμηλώστε το αργά, ολοκληρώστε τη μία πλευρά πριν μεταβείτε στην άλλη και επαναλάβετε την κίνηση.

Προτεινόμενα προϊόντα:

1. Ρυθμιζόμενοι αλτήρες με 8 ρυθμίσεις βάρους που κυμαίνονται από 16 κιλά έως 40 κιλά, που καλύπτουν διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.

Ρυθμιζόμενος αλτήρας 40 κιλών

2. Πολυλειτουργικός ρυθμιζόμενος πάγκος με αλτήρες με 10 θέσεις πλάτης.

Ρυθμιζόμενος πάγκος γυμναστικής

Προφυλάξεις:

1. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύτερο βάρος και σταδιακά αυξήστε το μόλις η τεχνική σας είναι σταθερή.

2. Η διατήρηση ευθείας πλάτης κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ζωτικής σημασίας για την αποφυγή τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης. Το χέρι που στηρίζεται στον πάγκο πρέπει να κρατά τον αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, 

και το πόδι στο έδαφος πρέπει επίσης να διατηρεί μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Η πολύ γρήγορη κίνηση μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, 

ενώ το υπερβολικό εύρος κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε συστροφή του σώματος και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Λύση Long Glory Fitness One-stop για το γυμναστήριό σας