Προετοιμασία γυμναστικής για αρχάριους

Προετοιμασία γυμναστικής για αρχάριους

Είσαι αρχάριος στο fitness; Εάν είναι η πρώτη φορά που πηγαίνετε στο γυμναστήριο, ξέρετε πώς να ξεκινήσετε τις προπονήσεις σας; Εάν αντιμετωπίζετε αυτές τις ανησυχίες, αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε για το ταξίδι φυσικής κατάστασης.

Βήμα 1: Προθέρμανση

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας στο γυμναστήριο, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Η διάρκεια της προθέρμανσης μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, 

αλλά συνιστάται στους αρχάριους να κάνουν ζέσταμα για περίπου 10 έως 15 λεπτά. Αυτή η προθέρμανση δεν πρέπει να περιορίζεται μόνο στη χρήση αΠοδόμυλοςήΕλλειπτικός; 

πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ενεργοποιείτε τις μυϊκές ομάδες-στόχους σας, μαζί με τις συνεργιστικές μυϊκές τους ομάδες και τις κοντινές αρθρώσεις επίσης. 

Εάν έχετε προηγούμενους τραυματισμούς ή υπάρχοντα προβλήματα στις αρθρώσεις, είναι σημαντικό να το λάβετε σοβαρά υπόψη. Η προθέρμανση είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα, 

Ωστόσο, ορισμένοι ακόμη και έμπειροι εκπαιδευόμενοι τείνουν να το παραβλέπουν, κάτι που δεν είναι σκόπιμο.

Ξέρετε ποια είναι τα οφέλη της προθέρμανσης;

Πρώτον, μέσω της προθέρμανσης, μπορείτε να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος, να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να μειώσετε το ιξώδες των μυών, 

που βοηθά στη διασφάλιση της μέγιστης απόδοσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης των μυών, ενισχύοντας την αθλητική σας ικανότητα και τη συνολική απόδοση. 

Το ιξώδες των μυών σχετίζεται επίσης στενά με τη θερμοκρασία. Γενικά, όσο υψηλότερη είναι η θερμοκρασία των μυών, τόσο χαμηλότερο είναι το ιξώδες.

Δεύτερον, η προθέρμανση προστατεύει καλύτερα τις αρθρώσεις μας. Καθώς ζεσταίνετε, διεγείρει τις κάψουλες των αρθρώσεων σας να εκκρίνουν περισσότερο αρθρικό υγρό, 

βοηθά στην αποφυγή βλάβης στις επιφάνειες των αρθρώσεων και στους χόνδρους.

Από μακροπρόθεσμη προοπτική, η επαρκής προθέρμανση είναι πολύ απαραίτητη.

Βήμα 2: Εκπαιδευτική συνεδρία

Μετά το ζέσταμα, αφιερώστε λίγα λεπτά για να ξεκουραστείτε και να ενυδατωθείτε ελαφρά, και στη συνέχεια μπορείτε να προχωρήσετε στην επίσημη προπόνηση. 

Γενικά, οι αρχάριοι μπορεί να αισθάνονται χαμένοι όταν φτάσουν για πρώτη φορά στο γυμναστήριο και δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν ή πώς να προπονηθούν. 

Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν προπονητή δαπέδου σχετικά με τον τρόπο χρήσης του εξοπλισμού. Ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη πριν προχωρήσετε σε βαρύτερα.

 το αμέσως άλμα σε μεγάλα βάρη μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Αφού εξοικειωθείτε με τον εξοπλισμό, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνησή σας. 

Συνήθως συνιστάται στους αρχάριους να εκτελούν 3 έως 4 ασκήσεις, με 3 έως 4 σετ το καθένα, με στόχο περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις ανά σετ. 

Προσαρμόστε ανάλογα με την ατομική σας κατάσταση.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι αρχάριοι πρέπει να επικεντρωθούν στην εξοικείωση με τον εξοπλισμό και το περιβάλλον του γυμναστηρίου, επιτρέποντας στο σώμα σας να προσαρμοστεί. 

Στην αρχή, μπορείτε να εκτελέσετε μια προπόνηση για όλο το σώμα, στοχεύοντας κάθε μυϊκή ομάδα κάθε μέρα, αν και τα σετ και οι επαναλήψεις μπορεί να είναι ελάχιστες. 

Το κλειδί είναι να κατανοήσετε τόσο τον εξοπλισμό όσο και τις μυϊκές σας ομάδες. Συνιστάται ένα πρόγραμμα προπόνησης με προπόνηση τη μια μέρα και ξεκούραση την επόμενη. 

Στόχος να κρατήσετε κάθε προπόνηση περίπου μία ώρα. Μετά από περίπου 1 έως 2 εβδομάδες αυτής της ρουτίνας, πιθανότατα θα ξεφύγετε από το να είστε εντελώς "αρχάριος" 

και αποκτήστε περισσότερη σαφήνεια σχετικά με τον εξοπλισμό και τις μυϊκές σας ομάδες. Μετά από δύο εβδομάδες, μπορείτε να ενσωματώσετε πιο εξειδικευμένη εκπαίδευση.

Βήμα 3: Διατάσεις και Χαλάρωση

Αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να χαλαρώσετε και να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα σας. Η προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή διόγκωση και ακαμψία. 

Οι διατάσεις βοηθούν στη χαλάρωση των τεντωμένων μυών, στην ανακούφιση του πόνου, στην επιτάχυνση της κυκλοφορίας του αίματος και στην γρήγορη απομάκρυνση των μεταβολικών υποπροϊόντων από την προπόνησή σας,

 ενώ παρέχει επίσης φρέσκα θρεπτικά συστατικά για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι διάτασης, αλλά συνήθως χρησιμοποιείται στατική διάταση, η οποία κρατιέται για περίπου 30 δευτερόλεπτα για κάθε διάταση.

Ωστόσο, κατά τις διατάσεις, είναι επίσης απαραίτητο να διεξάγετε ομαδική προπόνηση. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα για 3 έως 4 σετ.

Βήμα 4: Ζεστό ντους

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το ανθρώπινο σώμα συσπά συνεχώς τους μύες και καθώς η ένταση της προπόνησης αυξάνεται, 

τόσο ο καρδιακός ρυθμός όσο και η αναπνοή επιταχύνονται για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της δραστηριότητας. Η ροή του αίματος στους μύες και την καρδιά αυξάνεται, 

και ακόμη και μετά τη διακοπή της άσκησης, η ροή του αίματος και ο καρδιακός ρυθμός θα επιβραδυνθούν σταδιακά, απαιτώντας χρόνο για να σταθεροποιηθούν ξανά στα προ της άσκησης επίπεδα.

 Εάν κάνετε αμέσως ντους σε αυτό το σημείο, μπορεί να προκαλέσει διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στους μύες και το δέρμα, αυξάνοντας περαιτέρω τη ροή του αίματος εκεί 

και ενδεχομένως να οδηγήσει σε ανεπαρκή κυκλοφορία για άλλα όργανα. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος μπορεί εύκολα να βιώσει έλλειψη οξυγόνου σε ένα μπάνιο που δεν αερίζεται καλά,

 με αποτέλεσμα ζάλη και, σε σοβαρές περιπτώσεις, πτώση της αρτηριακής πίεσης που οδηγεί σε λιποθυμία ή σοκ. Επομένως, μετά την άσκηση,

 είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε για 30 λεπτά πριν το ντους. Επιλέξτε ζεστό νερό για μπάνιο, ολοκληρώνοντάς το μέσα σε 10 έως 20 λεπτά, 

με θερμοκρασίες νερού ιδανικά μεταξύ 36-39°C, ειδικά για εκείνους με πιο αδύναμες δομές. 

Συνιστάται να ενυδατώνεστε επαρκώς πριν το ντους. 

Μπορείτε επίσης να κάνετε κάποιες απαλές τεντώσεις στο ντους για να ανακουφίσετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και να βοηθήσετε την αποκατάσταση των μυών.