BICEP MISCLE Building Plan για γυμναστήρια

Οι δικέφαλοι είναι μία από τις πρώτες ομάδες μυών που πολλοί άνθρωποι επικεντρώνονται όταν εκπαιδεύονται στο γυμναστήριο. Ωστόσο, πολλά άτομα εκπαιδεύουν τους δικέφαλους δικέφαλου με αποδιοργανωμένο τρόπο, χωρίς να γνωρίζουν πώς να προσεγγίζουν τις ασκήσεις ή ποιες τεχνικές που πρέπει να χρησιμοποιήσουν. Σήμερα, θα εισαγάγουμε ένα σχέδιο δημιουργίας μυών BICEP. Ας ρίξουμε μια ματιά!

Μόνιμη μπούκλα barbell

Κατά την κατάρτιση των δικέφαλων, μπορείτε να επιλέξετε διαφορετικά barbells -Straight Barbell, EZ Curl Bar ή Fixed Bar. Χρησιμοποιήστε μια άνετη λαβή που είναι πλάτος ώμου ή ελαφρώς στενότερη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε την πλάτη σας σφιχτά, πιέστε τις γλουτές σας και ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας για να διατηρήσετε την ένταση στην κάτω πλάτη. Εκτελέστε τις μπούκλες με μέτριο ρυθμό - όχι πολύ γρήγορα και όχι πολύ αργή, καθώς αυτή είναι η ιδανική ταχύτητα για την ανάπτυξη των μυών. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συνάψει πλήρως τους δικέφαλους δικέφαλο στην κορυφή, στη συνέχεια μειώστε αργά τη μπάρα να επιστρέψετε στην αρχική θέση, λαμβάνοντας ακόμη περισσότερο από την ταχύτητα αύξησης. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, αποφύγετε την ταλάντευση του σώματός σας, διατηρώντας τα άνω χέρια σας κοντά στον κορμό σας. Κάνετε 3-4 σετ 12-15 επαναλήψεων.

Καθισμένος εναλλακτικός μπούκλα αλτήρας

Αυτή η άσκηση στοχεύει σε κάθε βραχίονα μεμονωμένα και η καθισμένη θέση βοηθά στην ελαχιστοποίηση της επίδρασης της υπερβολικής ορμής. Το μοτίβο κίνησης είναι παρόμοιο με το στάσιμο μπούκλα barbell. Σηκώστε τους αλτήρες με μέτριο ρυθμό, περιστρέψτε τους καρπούς σας κατά τη διάρκεια της συστολής και στη συνέχεια σιγά -σιγά ισιώσετε τα χέρια σας. Εναλλάσσεται μεταξύ των όπλων, εκτέλεση της ίδιας κίνησης για καθένα. Κάνετε 3-4 σετ 14-20 επαναλήψεων.

Ιεροκήρυκας

Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης, αλτήρες ή μια μπαρ EZ, μπορείτε να εκτελέσετε το μπούκλα του ιεροκήρυκα. Αυτή η άσκηση βοηθά στη διαμόρφωση των γραμμών των δικέφαλων και αυξάνει τη ροή του αίματος στην περιοχή. Ανεξάρτητα από το βάρος που χρησιμοποιείται, το κλειδί είναι να εκτελέσετε την άσκηση με ελεγχόμενο τρόπο, εξασφαλίζοντας ότι κάθε εκπρόσωπος γίνεται με πλήρη εστίαση. Κρατήστε το βάρος στο υψηλότερο σημείο, σταματήστε σύντομα και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά. Ποτέ μην χαλαρώνετε το μυ. Στο τέλος του κινήματος και βεβαιωθείτε ότι οι δικέφαλοι σας παραμένουν υπό συνεχή ένταση σε όλη την έκταση. Εάν χαλαρώσετε στην κορυφή, οι δικέφαλοι σας θα ξεκουραστούν. Κάνετε 3-4 σετ 8-12 επαναλήψεων.