Πώς να εκπαιδεύσετε το κάτω στήθος στο γυμναστήριο;

Ο κύριος Pectoralis, ο δικέφαλος και οι τρικέφαλοι είναι μύες που συχνά αναφέρονται και συνήθως εκπαιδευμένοι. Στο γυμναστήριο, υπάρχουν διάφορες ασκήσεις και κάθε άσκηση στοχεύει σε διαφορετικές ομάδες μυών. Επομένως, η επιλογή της σωστής άσκησης πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας είναι ζωτικής σημασίας. Λοιπόν, πώς μπορείτε να στοχεύσετε το κάτω στήθος στο γυμναστήριο;

Μηχανή SmithΠάγκος

1. Συγκεντρώστε τον πάγκο μειωμένου κάτω από τη μπάρα στο μηχάνημα Smith και ρυθμίστε το barbell σε κατάλληλο ύψος. Ξαπλώστε στον πάγκο, καθορίζοντας τα πόδια σας στη θέση τους, με την πλάτη σας να πιέζεται σταθερά στον πάγκο και στην κάτω πλάτη σας ελαφρώς τοξοειδές. Πιάστε το barbell με τα χέρια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων και ξεκλειδώστε το από το ράφι. Επεκτείνετε τα χέρια σας ευθεία επάνω. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

2. Χαλαρώστε αργά τη μπάρα κάνοντας τα χέρια σας ενώ εισπνέετε. Διατηρήστε τον έλεγχο της ράβδου καθώς κατεβαίνει μέχρι να αγγίξει ακριβώς κάτω από το στήθος σας.

3. Στη συνέχεια, σπρώξτε γρήγορα το barbell προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.

4. Αυτό ολοκληρώνει μια πλήρη επανάληψη. Επαναλάβετε μέχρι να επιτευχθεί ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων. Μετά το τέλος, κλειδώστε το barbell πίσω στο ράφι.

Πτώση αλτήραΠάγκος

1. Βγάλτε τα πόδια σας στην κορυφή του πάγκου παρακμής και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τοποθετώντας τα στα πόδια σας με τις παλάμες σας να βλέπουν ο ένας τον άλλον. Ξαπλώστε στον πάγκο και εμπλέξτε το στήθος και τον πυρήνα σας.

2. Μας στη θέση, σηκώστε τους αλτήρες στην κορυφή του στήθους σας, διατηρώντας τους πλάτος ώμου. Περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να αντιμετωπίζουν προς τα εμπρός. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

3. Χαρακτηριστικά μειώστε τους αλτήρες στις πλευρές του σώματός σας ενώ εισπνέετε, διατηρώντας τον έλεγχο των βαρών. Συμβουλή: Κρατήστε τους βραχίονες σας κάθετα στο πάτωμα σε όλη την κίνηση.

4. Χωρίς τους αλτήρες μέχρι το στήθος σας να τεντωθεί πλήρως, στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τους θωρακικούς μυς σας για να πιέσετε γρήγορα τους αλτήρες πίσω ενώ εκπνέετε.

5. Μας τα χέρια σας είναι πλήρως επεκταμένα και οι αλτήρες φτάνουν στην κορυφή, πιέστε το στήθος σας, κρατήστε σύντομα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά.

6. Αυτό ολοκληρώνει μια πλήρη επανάληψη. Επαναλάβετε μέχρι να επιτευχθεί ο συνιστώμενος αριθμός επαναλήψεων.

7. Μέσα από το κίνημα, διατηρήστε ένα αφοσιωμένο στήθος και πυρήνα. Στην ιδανική περίπτωση, ο χρόνος που αφιερώνεται για να μειωθεί οι αλτήρες θα πρέπει να είναι διπλάσιος από τον χρόνο που απαιτείται για να τους πιέσει.

Μπάλα του ΜπόσουΏθησηs

1. Ξεκινήστε σε θέση ώθησης, διατηρώντας το σώμα σας ευθεία. Τοποθετήστε το πάνω μέρος του σώματός σας στη μία πλευρά της μπάλας Bosu, υποστηρίζοντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας στην επίπεδη πλευρά. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης.

2. Χρησιμοποιήστε το σώμα σας κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς σας να χαλαρώσουν ή να αυξηθούν.

3. Παύση στο κάτω μέρος της κίνησης και στη συνέχεια σπρώξτε πίσω στην αρχική θέση.