Πώς να κάνετε μια προπόνηση HIIT σε ένα διάδρομο;

Η κατάρτιση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα έντονο στυλ άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ σύντομων εκρήξεων έντονης δραστηριότητας και περιόδων ανάκτησης. Αυτό το στυλ κατάρτισης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε ενέργεια και βοηθά στην οικοδόμηση της καρδιαγγειακής αντοχής ταχύτερα από το καρδιο σταθερής κατάστασης. Ένα μεγάλο πράγμα για το HIIT είναι ότι μπορεί να γίνει με ή χωρίς εξοπλισμό, καθιστώντας το μια ευέλικτη επιλογή για οποιαδήποτε ρουτίνα άσκησης.

Αρχάριοι διαδρόμου

Οι αρχάριοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στο να συνηθίσουν στον διάδρομο, ξεκινώντας από μέτρια ένταση και βραχύτερα διαστήματα. Οι εκρήξεις ενέργειας τους μπορεί να τρέχουν και όχι σε όλα τα σπριντ, καθώς αυτό επιτρέπει στο σώμα τους να προσαρμοστούν στην ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης.

ΕνδιάμεσοςΠοδόμυλοςΧρήστες

Εάν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε σε ένα διάδρομο με μέτριο ρυθμό, μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητά σας κατά τη διάρκεια των έντονων περιόδων της προπόνησής σας. Οι αρχάριοι μπορούν να τρέξουν στα 4 mph, ενώ οι ενδιάμεσοι χρήστες μπορούν να αυξήσουν το σε 6 mph.

ΕμπειρογνώμοναςΠοδόμυλοςΧρήστες

Οι άνθρωποι που τρέχουν τακτικά μπορεί να έχουν περισσότερη αντοχή, έτσι ώστε να μπορείτε να μεταβάλλετε περαιτέρω την ένταση της προπόνησής σας HIIT Treadmill αυξάνοντας την ταχύτητά σας ή επεκτείνοντας τη διάρκεια των προπονήσεων υψηλής έντασης.

Ρυθμίστε την ταχύτητα και την κλίση

ΠοδόμυλοςΟι ρυθμίσεις παρέχουν ευελιξία στην ρύθμιση της έντασης της προπόνησής σας. Οι αρχάριοι θα πρέπει να κολλήσουν σε μια επίπεδη κλίση ή μέγιστο 2%, καθώς αυτό προσομοιώνει ένα υπαίθριο περιβάλλον με φυσική κλίση. Οι ενδιάμεσοι χρήστες μπορούν να λειτουργήσουν στο εύρος 2-4%, ενώ οι προηγμένοι χρήστες μπορούν να φτάσουν σε κλίση 6%.

Προγραμματισμός μιας προπόνησης

Τη διάρκεια ενός HIITποδόμυλοςΗ προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους και την εμπειρία σας. Μια τυπική προπόνηση διαρκεί 20-30 λεπτά, χωρίς να περιλαμβάνει περιόδους προθέρμανσης και δροσιάς. Αποφύγετε να περάσετε περισσότερο από 30 λεπτά, καθώς αυτό μπορεί να καταστρέψει τους μύες σας και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Κατά τη διάρκεια του HIIT, η άσκηση υψηλής έντασης διαρκεί 30-90 δευτερόλεπτα, ενώ οι περιόδους ανάπαυσης διαρκούν οπουδήποτε από 30 δευτερόλεπτα σε 1 λεπτό. Συνήθως, ο καρδιακός σας ρυθμός θα φτάσει το 80-95% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σας (επίσης γνωστός ως αιχμή καρδιακού ρυθμού) κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης υψηλής έντασης.

Ανάπτυξη σχεδίου προπόνησης

Μόλις καθορίσετε το επίπεδο εμπειρίας σας, μπορείτε να σχεδιάσετε ένα σχέδιο προπόνησης HIIT Treadmill. Το πρόγραμμα προπόνησής σας πρέπει:

Ξεκινήστε με προθέρμανση

Μια σωστή προθέρμανση είναι απαραίτητη για κάθε προπόνηση, ειδικά το HIIT, αφού θα εργάζεστε στο σώμα σας με υψηλή ένταση. Αυτό βοηθά στην προετοιμασία των μυών σας, αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Περάστε 5-10 λεπτά με τα πόδια ή τζόκινγκ με χαμηλή ένταση, αυξάνοντας σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό.

Οι δυναμικές εκτάσεις, όπως οι κούνιες των ποδιών ή τα κλωτσιά, βοηθούν να χαλαρώσουν τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Το ελαφρύ τζόγκινγκ είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τη μεγαλύτερη προσπάθεια.

Εκτελέστε εκπαίδευση σπριντ

Το τμήμα σπριντ της προπόνησής σας είναι η φάση υψηλής έντασης που έχει σχεδιαστεί για να ωθεί το σώμα σας χωρίς να προκαλεί τραυματισμό. Ρυθμίστε την ταχύτητα του διαδρόμου σε έναν προκλητικό ρυθμό διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή μορφή σε όλο το χρονικό διάστημα.

Καθώς τρέχετε, εστιάστε στη διατήρηση της σωστής μορφής κατά τη διάρκεια των σπριντ. Ανυπομονώ, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και αποφύγετε να αρπάξετε τις λαβές του διαδρόμου. Θα πρέπει επίσης να προσελκύσετε τον πυρήνα σας για να υποστηρίξετε την κίνησή σας και να ρυθμίσετε την αναπνοή σας για να αποτρέψετε την κόπωση. Τα σπριντ πρέπει να σας αφήσουν ελαφρώς από την αναπνοή, αλλά διαχειρίσιμα. Δεν πρέπει να αναπνέετε για αέρα.

Περίοδοι ανάπαυσης

Οι περιόδους ανάπαυσης και η ενεργή ανάκτηση είναι εξίσου σημαντικές με τη φάση σπριντ. Η ανάκαμψη επιτρέπει στον καρδιακό ρυθμό σας να μειώνεται ελαφρώς, προετοιμάζοντας τους μύες σας για το επόμενο σπριντ. Για ενεργό ανάκτηση, αργή τοποδόμυλοςσε ένα ζωηρό ρυθμό περπατήματος και συνεχίστε να κινείστε. Αποφύγετε να φτάσετε σε μια πλήρη στάση, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει την ένταση των μυών σας, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού όταν τρέχετε ξανά.

Ακολουθήστε τον κύκλο

Μετά την περίοδο ανάπαυσης, θα επαναλάβετε έντονη λειτουργία για μια καθορισμένη χρονική περίοδο (συνήθως 30-90 δευτερόλεπτα). Συνεχίστε με εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης και ξεκουραστείτε μέχρι το τέλος της προπόνησης HIIT.

Τερματίστε με δροσερό

Τερματίστε κάθε προπόνηση με δροσερό για να μειώσετε σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό και επιτρέψτε στους μύες σας να ανακάμψουν. Μειώστε την ταχύτητα του διαδρόμου σε ένα ρυθμό περπατήματος, στη συνέχεια περάστε 5-10 λεπτά με τα πόδια ή τζόκινγκ με εύκολο ρυθμό.

Αφού απομακρυνθείτε από το διάδρομο, θα πρέπει να περάσετε μερικά ακόμη λεπτά για να τεντώσετε τα πόδια σας, την πλάτη και τους ώμους. Εκτελέστε τις εκτάσεις των μοσχαριών, τα τετράγωνα τετράγωνα και τις περιστροφές των ώμων.