1. Καθισμένος στο στήθος (επικεντρωμένη στο στήθος)

Οι μύες λειτούργησαν: 

• Πρωτογενείς μύες: Ο κύριος Pectoralis (ειδικά το μεσαίο και το εξωτερικό στήθος), που είναι η βασική ομάδα μυών για την εκπαίδευση στο στήθος.
• Δευτερεύοντες μύες: Τα πρόσθια δελτοειδή (μπροστά από τους ώμους) και τα τρικέφαλα (πίσω από τους άνω βραχίονες), που βοηθούν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων κατά τη διάρκεια του τύπου.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά:

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα: 

• Ύψος καθίσματος: Όταν καθίσετε, οι λαβές πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τη γραμμή θηλών σας (ή ελαφρώς χαμηλότερα) για να εξασφαλίσετε μια φυσική γωνία πίεσης.
• Επιλογή βάρους: Οι αρχάριοι ξεκινούν με ελαφριά βάρη (π.χ., 5-10kg) για να αποφευχθεί η τάνυση ή η χρήση ορμής.

2. Θέση εκκίνησης: 

•  Πατήστε την πλάτη σας σταθερά στο μαξιλάρι, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας κάτω και σφιχτά (αποφύγετε να χτυπάτε ή να σηκωθείτε). Κρατήστε τους γοφούς σας στο κάθισμα, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και ο πυρήνας απαλά αφοσιωμένος.
•  Πιάστε τις λαβές με παλάμες που βλέπουν προς τα εμπρός (ή ελαφρώς γυρισμένα προς τα μέσα 10 °). Πλάτος χεριών: πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερο (οι ευρύτερες λαβές στοχεύουν στο εξωτερικό στήθος, στενότερες λαβές εστιάζουν στο εσωτερικό στήθος).

3. Βήματα κίνησης:

•  Εισπνεύστε για να προετοιμάσετε: λυγίστε τα χέρια σας στους 90 ° και αισθανθείτε μια μικρή έκταση στο στήθος σας.
•  Πιέστε προς τα εμπρός: Εκπνεύστε και σπρώξτε τις λαβές προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας το στήθος σας, σταματώντας λίγο πριν τα χέρια σας ισιώσουν πλήρως (κρατήστε 10 ° κάμψη στους αγκώνες σας για να προστατεύσετε τις αρθρώσεις).
•  Κάτω αργά: Εισπνεύστε και ελέγξτε τις λαβές πίσω στην αρχή, αισθανθείτε ένα τέντωμα στο στήθος σας (κρατήστε τους μύες τεταμένους - μην χαλαρώσετε πλήρως). Αποφύγετε τη χρήση ορμής.

4. Συμβουλές:

•  Χρησιμοποιήστε το στήθος σας για να οδηγήσετε την κίνηση, όχι μόνο τα χέρια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ενάντια στο μαξιλάρι για να αποφύγετε να χτυπήσετε ή να σηκωθείτε.
• Tempo: Πατήστε για 2 δευτερόλεπτα, παύση 1 δευτερολέπτου (αισθανθείτε το συμβόλαιο στήθους σας), χαμηλότερο για 3 δευτερόλεπτα. Κάνετε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ, 3-4 σύνολα συνολικά.

2. Καθίσματα ώμων (επικεντρωμένη στον ώμο)

Οι μύες λειτούργησαν:

•  Πρωτογενείς μύες: Τα δελτοειδή (ειδικά τα μεσαία και τα πρόσθια δελτοειδή). Τα μεσαία δελτοειδή καθορίζουν το πλάτος του ώμου, ενώ τα πρόσθια δελτοειδή σταθεροποιούν το μπροστινό μέρος των ώμων.
•  Δευτερεύοντες μύες: Ο ανώτερος τραπεζαρία (κάτω από το λαιμό) και τα τρικέφαλα, που βοηθούν στη σταθεροποίηση των ώμων και των αγκώνων κατά τη διάρκεια του τύπου.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε σωστά:

1. Ρυθμίστε το μηχάνημα:

•  Ύψος καθίσματος: Όταν καθίσετε, οι λαβές θα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τους ώμους σας (ή ελαφρώς πάνω από τις κορυφές των ώμων) για να δημιουργήσετε μια κάθετη ή ελαφρώς προς τα εμπρός γωνία (αποφύγετε την κλίση του κεφαλιού σας πάνω ή κάτω).
•  Πλάτος χεριών: Οι λαβές πλάτους ώμου στοχεύουν τα μεσαία δελτοειδή. Ελαφρώς στενότερες λαβές εμπλέκονται περισσότερο τα πρόσθια δελτοειδή και τα τρικέφαλα.

2. Θέση εκκίνησης:

•  Πιέστε την πλάτη σας στο μαξιλάρι, κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό (μην ακουμπάτε πίσω), τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και ο πυρήνας που έχει εμπλακεί.
•  Πιάστε τις λαβές με παλάμες προς τα εμπρός (ή ελαφρώς γυρίζετε προς τα μέσα 5 °). Λυγίστε τους αγκώνες σας στους 90 °, διατηρώντας τα άνω χέρια σας σε γωνία 30 ° από το σώμα σας (αποφύγετε να φουσκώνετε τους αγκώνες για να μειώσετε την καταπόνηση των ώμων).

3. Βήματα κίνησης:

•  Εισπνεύστε για να προετοιμάσετε: Εκπνεύστε και πιέστε τις λαβές προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους ώμους σας, σταματώντας λίγο πριν τα χέρια σας ισιώσουν πλήρως (κρατήστε μια κάμψη 5-10 ° στους αγκώνες σας).
•  Χαμηλότερα αργά: Εισπνεύστε και ελέγξτε τις λαβές πίσω στην αρχή (μην αφήσετε τους αγκώνες σας να πέσουν κάτω από το επίπεδο του ώμου για να αποφύγετε την υπερπλήρωση). Μετακινήστε αργά - χωρίς ορμή.

4. Συμβουλές:

•  Αποφύγετε να σηκωθείτε: Σπρώξτε τους ώμους σας κάτω καθώς πατάτε για να αποφύγετε την υπερβολική χρήση του τραπεζοειδούς.
•  Κρατήστε την πλάτη σας ενάντια στο μαξιλάρι: Μην καίγετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να σηκώσετε βαρύτερα βάρη - επιδιορθώστε τη σπονδυλική σας στήλη.

Περίληψη

•  Ο Τύπος του στήθους στοχεύει στο στήθος. Ο πιεστικός ώμος στοχεύει στους ώμους. Και οι δύο απαιτούν ελεγχόμενες κινήσεις (χωρίς ταλάντευση) και ρυθμίσεις στο πλάτος ύψους/χεριού καθίσματος για σωστή μορφή.
• Οι αρχάριοι ξεκινούν το φως για να μάθουν πώς να χρησιμοποιούν τους μυς -στόχους (π.χ. αισθανθείτε το θώρακα σας κατά τη διάρκεια των πιεστηρίων του στήθους, όχι μόνο τα χέρια σας) πριν αυξήσετε το βάρος.