Βασικές τεχνικές για τη χρήση του εξοπλισμού γυμναστικής LAT Pulldown

ΟLat pulldownΕξοπλισμός γυμναστικής, επίσης γνωστός ως μηχανή υψηλής τροχαλίας ήlat pulldownΜηχανή, είναι ένα κοινό κομμάτι εξοπλισμού αναερόβιας γυμναστικής που βρίσκεται τόσο σε εμπορικά γυμναστήρια όσο και σε σπιτικές ρυθμίσεις. Ενώ η λειτουργία της μηχανής Pulldown Lat μπορεί να φαίνεται απλή, η επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων κατάρτισης χωρίς τραυματισμό απαιτεί συγκεκριμένες τεχνικές, βέλτιστες πρακτικές και προσοχή.

Πρωτογενείς λειτουργίες τουLat pulldownΕξοπλισμός γυμναστικής

ΟLat pulldownΟ εξοπλισμός γυμναστικής χρησιμοποιείται κυρίως για δύο κύριες κινήσεις: το εμπρόσθιο λαιμό και το bend-the-neck pulldown.

Το pulldown μπροστά από το λαιμό ενισχύει τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. Στοχεύει τους ρομβοειδείς και δελτοειδείς μυς στους ώμους, τις εξωτερικές λοξές στην κοιλιά και το Latissimus dorsi στην πλάτη. Παρέχει επίσης δευτερογενή διέγερση στους δικέφαλους brachii και brachioradialis στα χέρια.

Το pulldown πίσω από το λαιμό επικεντρώνεται στην κατασκευή του βραχίονα και του ώμου. Είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των μυών του τραπεζιού στην άνω πλάτη και τους ώμους, και παρέχει επίσης υποστήριξη για τα δελτοειδή, τους δικέφαλους και το Pectoralis Major.

Προφυλάξεις άσκησης

Και οι δύο διακυμάνσεις της κατάρρευσης δίνουν σημαντική πίεση στις αρθρώσεις των ώμων και του αγκώνα. Τα άτομα με υπάρχοντες τραυματισμούς ώμων ή αγκώνα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση τουLat pulldownΕξοπλισμός γυμναστικής χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.

Κατά την εκτέλεση των τραβηγιών πίσω από το λαιμό, μην ακουμπάτε προς τα εμπρός ή χαμηλώστε έντονα το κεφάλι σας (π.χ. μειώνοντας το κάθισμα ή ακουμπώντας τον κορμό προς τα εμπρός). Κάτι τέτοιο μπορεί να αυξήσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη του τραχήλου της μήτρας και να οδηγήσει σε πιθανούς τραυματισμούς στο λαιμό.

Βασικές τεχνικές

1.

Καθίστε προς το πρόσωποLat pulldownΕξοπλισμός γυμναστικής, με το στήθος σας να ανυψώθηκε, να ασχοληθεί με το ABS και να επιστρέψει ευθεία. Τα πόδια πρέπει να δείχνουν προς τα εμπρός και να παραμείνουν σταθερά στη θέση τους. Πιάστε το μπαρ ευρύτερο από το πλάτος των ώμων με παλάμες προς τα εμπρός. Εάν το μπαρ είναι υψηλό, αρπάξτε το ενώ στέκεστε πριν καθίσετε. Τραβήξτε τη ράβδο κάθετα προς τα κάτω στο μπροστινό μέρος του λαιμού σας, κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια επιστρέψτε σιγά -σιγά στην αρχική θέση - αλλά αποφύγετε να αφήσετε το μπαρ να πάει εντελώς χαλαρή.

Για αντίσταση, επιλέξτε ένα βάρος που σας φέρνει σε μυϊκή αποτυχία μετά από 10-12 επαναλήψεις (δηλ. 10RM -12RM), που βοηθά στην εξισορρόπηση του μεγέθους των μυών και της ευελιξίας. Ξεκουραστείτε 1-2 λεπτά μεταξύ των σετ και επαναλάβετε 3-4 σετ για βέλτιστα αποτελέσματα.

2. Πίσω από το λαιμό:

Αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την εμπρόσθια εξάρτηση, αλλά η μπάρα τραβιέται πίσω από το κεφάλι. Λόγω του αυξημένου κινδύνου, οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινήσουν με αντίσταση στο φως. Ακόμη και οι έμπειροι χρήστες θα πρέπει να διατηρούν την ένταση μέτρια για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμών του λαιμού ή της άνω σπονδυλικής στήλης.

Σημαντικές υπενθυμίσεις

Τόσο το εμπρός όσο και το πίσω-λαιμό κινήσεις χρησιμοποιώντας τοLat pulldownΟ εξοπλισμός γυμναστικής μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της αντοχής, στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στη διαμόρφωση του σώματος. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την ανακούφιση χρόνιων ζητημάτων που προκαλούνται από εκφυλιστικές αλλαγές στους ώμους, το λαιμό και την πλάτη. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα, ακολουθήστε αυτές τις τρεις βασικές αρχές κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας:

1. Ενεργοποιήστε τις κινήσεις σας - Εκτελέστε κάθε ενέργεια αργά, ομαλά και με έλεγχο. Αποφύγετε να τραβήξετε το βάρος ή να το αφήσετε να πέσει ξαφνικά. Κρατήστε τους μηρούς και τους γλουτούς σας σταθερά σε όλο το κίνημα.

2. Μαλιγμένη δύναμη ισορροπίας - Χρησιμοποιήστε τα δύο χέρια εξίσου για να εξασφαλίσετε την ανάπτυξη συμμετρικών μυών στα χέρια, τους ώμους και την πλάτη, μειώνοντας τον κίνδυνο μυϊκής καταπόνησης.

3. Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο βάρος - στοχεύστε για ένα βάρος που φέρνει κόπωση μετά από περίπου 12 επαναλήψεις (12RM). Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη του μεγέθους των μυών, βελτιώνοντας ταυτόχρονα την ευελιξία. Η χρήση λιγότερο από 10RM επικεντρώνεται πάρα πολύ στο όγκο των μυών, ενώ περισσότερο από 30RM εκπαιδεύει κυρίως μυϊκή αντοχή με περιορισμένη επίδραση υπερτροφίας.