Οδηγός Fitness Equipment – ​​Back Training Edition

Ο μυς της πλάτης είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στο ανθρώπινο σώμα! Είναι επίσης μια από τις πιο περίπλοκες ομάδες, που περιλαμβάνει μύες όπως ο τραπεζοειδής, η μείζονα και η ελάσσονα, οι ρομβοειδής (μείζονες και οι ελάσσονες), ο πλατύς ραχιαίος, ο erector spinae και άλλοι. Η κατοχή μιας δυνατής πλάτης όχι μόνο βελτιώνει τη στάση του σώματος, κάνοντάς σας να στέκεστε πιο ψηλοί και πιο όρθιοι, αλλά επίσης ενισχύει τη συνολική σταθερότητα και ισορροπία του σώματος. Στο γυμναστήριο, υπάρχουν πολλά μηχανήματα που μας βοηθούν στην εκγύμναση των μυών της πλάτης μας. Αυτά γενικά εμπίπτουν σε δύο κύριες κατηγορίες: Pulldowns και Rows.

I. Ασκήσεις Pulldown

1. Lat Pulldown

Μύες-στόχοι: Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, οπίσθιοι δελτοειδής, τραπεζοειδής και ρομβοειδή (μείζον και ελάσσονα).

Σύμβολα εκτέλεσης:

(1) Εισπνεύστε καθώς εμπλέκετε τον πλατύ ραχιαίο (latssimus dorsi) σας. τραβήξτε κάθετα τη ράβδο προς τα κάτω από μια θέση πάνω προς το στήθος σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να συστέλλονται πλήρως τα lats σας. Κάντε μια σύντομη παύση (2–3 δευτερόλεπτα) στο κάτω μέρος για μέγιστη συστολή.

(2) Εκπνεύστε καθώς εκτελείτε μια ελεγχόμενη κίνηση επιστροφής, επιτρέποντας στα lats σας να εκτείνονται πίσω κατά μήκος της αρχικής διαδρομής μέχρι να φτάσουν σε πλήρη έκταση. Σημείωση: Όταν απλώνετε πλήρως τα χέρια σας στην κορυφή της κίνησης, διατηρήστε έναν όρθιο κορμό και μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας. Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο και τον πυρήνα σας απασχολημένο. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας.

2. Cable Crossover Machine(για ασκήσεις πλάτης)

(1) ίσιο βραχίονα Pulldown

Ξεκινήστε γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κινήστε ταυτόχρονα ολόκληρα τα χέρια σας ενώ κρατάτε τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση. Αυτή είναι μια κίνηση έλξης προς τα κάτω. Για σταθερότητα, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Διατηρήστε μια ανυψωμένη στάση στήθους. Τοποθετήστε τα καλώδια σε κατάλληλο ύψος (συνήθως πάνω από το επίπεδο της κεφαλής). Τραβήξτε προς τα κάτω, μετακινώντας ολόκληρα τα χέρια σας ως μονάδα. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους. Διατηρήστε όρθιο στήθος. εκπνεύστε καθώς τραβάτε προς τα κάτω και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Το Straight-Arm Pulldown παρέχει ένα ιδιαίτερα ισχυρό ερέθισμα στους πλατύ ραχιαίο μυς.

Σύμβολα εκτέλεσης:

1. Ρυθμίστε το ύψος του καλωδίου περίπου στο επίπεδο του στήθους. Συνδέστε το εξάρτημα λαβής σχοινιού. Τεντώστε τα χέρια σας πλήρως, πιάστε το σχοινί με μια ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) και κάντε ένα βήμα πίσω για να δημιουργήσετε ένταση στο καλώδιο. Μόλις δημιουργήσετε μια σταθερή στάση, λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. αυτό χρησιμεύει ως αρχική σας θέση.

2. Ακολουθώντας το προηγούμενο βήμα, τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας. Στη συνέχεια, δεσμεύστε τους μύες της πλάτης σας για να τραβήξετε τα χέρια σας προς το πρόσωπό σας, συνεχίζοντας έως ότου οι βραχίονες σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, το καλώδιο θα πρέπει να τοποθετηθεί ακριβώς μπροστά στα μάτια σας. 3. Όταν επιστρέφετε το βάρος στην αρχική θέση, δώστε μεγάλη προσοχή: αφήστε τις ωμοπλάτες σας να εκτείνονται προς τα εμπρός και μετά ισιώστε αργά τα χέρια σας διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή ένταση. Χρησιμοποιήστε τις ωμοπλάτες σας για να ελέγξετε την κίνηση και την αντίσταση. Μην αφήνετε απλώς να φύγει ή απελευθερώνετε την ένταση απότομα, καθώς αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αυτή η άσκηση διεγείρει βαθιά τους οπίσθιους δελτοειδή και τους μυς του άνω μέρους της πλάτης. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό για τη βελτίωση της δύναμης υψηλής έλξης, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για τις κινήσεις ώθησης και έλξης.

II. Ασκήσεις κωπηλασίας

1. Καθιστή σειρά καλωδίων

Σύμβολα εκτέλεσης:

(1) Γείρετε ελαφρά προς τα εμπρός. Καθίστε στο μαξιλαράκι του καθίσματος της κωπηλατικής μηχανής, πιάστε τις λαβές με τα δύο χέρια και στερεώστε τα πόδια σας σταθερά στα υποπόδια. Ρυθμίστε την αναπνοή σας.

(2) Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τις λαβές προς το μέρος σας, συνεχίζοντας μέχρι τα πόδια σας να τεντωθούν πλήρως και οι ωμοπλάτες σας να ανασυρθούν εντελώς. Κάντε μια σύντομη παύση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε. Εκπνεύστε ξανά και επαναλάβετε την κίνηση. Στοχευόμενοι μύες: Τραπέζιος και Ρομβοειδής.

2. Κωπηλατική μηχανή

Σύμβολα εκτέλεσης:

Ξεκινήστε καθισμένοι στην κωπηλατική μηχανή με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια σας να πιάνουν τη λαβή. Γείρετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα εμπρός και στηρίξτε τον πυρήνα σας. Ξεκινήστε την κίνηση περνώντας μέσα από τα πόδια σας για να τα εκτείνετε πλήρως. χρησιμοποιήστε τη δύναμη του χεριού σας για να βοηθήσετε στο τράβηγμα της λαβής και δεσμεύστε τους μύες του άνω μέρους της πλάτης σας για να οδηγήσετε τη συνολική κίνηση έλξης. Τέλος, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και στη συνέχεια λυγίστε ταυτόχρονα τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση.

Σημείωση: Καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης, διατηρήστε την ένταση σε όλο το σώμα σας και επικεντρωθείτε στην εμπλοκή των μυών της πλάτης σας για να δημιουργήσετε τη δύναμη.