Ποιος εξοπλισμός γυμναστικής βοηθάει στο αδυνάτισμα της μέσης και της κοιλιάς;

Ποια συγκεκριμένα μηχανήματα είναι διαθέσιμα στο γυμναστήριο για να βοηθήσουν στο αδυνάτισμα της μέσης και της κοιλιάς; Ας ρίξουμε μια ματιά μαζί παρακάτω.

1. Εξοπλισμός στήθους

(1) Καθιστή μηχανή πρέσας στήθους

Άσκηση: Καθιστή πρέσα στήθους | Επεξεργασμένοι μύες: Μείζονα θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος

Οδηγίες άσκησης:

1. Καθίστε στον πάγκο με τα πόδια ανοιχτά. Πιάστε τις λαβές του μηχανήματος και με τα δύο χέρια, διασφαλίζοντας ότι οι ώμοι σας παραμένουν πιεσμένοι (τραβηγμένοι προς τα κάτω) ενώ ταυτόχρονα σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μύες.

2. Διατηρήστε μια ουδέτερη λαβή στις λαβές (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη). Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τις λαβές προς τα εμπρός και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά τις λαβές στην αρχική θέση.

(2) Pec Deck

Άσκηση: Pec Deck | Εργαζόμενοι μύες: Κυρίως ο Κύριος θωρακικός και άλλοι μύες του θώρακα

Οδηγίες άσκησης:

1. Καθίστε στο σταθερό κάθισμα της μηχανής Butterfly, κρατώντας το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο, το στήθος ανασηκωμένο και την κοιλιά και τη μέση σφιγμένα. Πιέστε τους πήχεις σας σταθερά στα μαξιλαράκια του μηχανήματος, διασφαλίζοντας ότι οι βραχίονες σας παραμένουν κάθετοι στο πάτωμα και οι άνω βραχίονες σας παράλληλα με το πάτωμα.

2. Εκπνεύστε καθώς φέρνετε με δύναμη και τα δύο χέρια μαζί προς το κέντρο του στήθους σας. Στόχος να φέρετε τα δύο τακάκια όσο το δυνατόν πιο κοντά και κρατήστε τα για 2 δευτερόλεπτα. στη συνέχεια, εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση (αποφύγετε τη χρήση ξαφνικής, υπερβολικής δύναμης).

(3) Μύγα με ίσιο χέρι

Άσκηση (1): Μύγα με ίσιο χέρι | Εργαζόμενοι μύες: Κυρίως ο Κύριος θωρακικός και άλλοι μύες του θώρακα | Οδηγίες άσκησης: Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λαβές να είναι στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Προσέξτε να μην ανοίξετε πολύ τα χέρια σας (αρκεί να τα ανοίξετε στο επίπεδο της πλάτης σας) για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων των ώμων σας. Μην χρησιμοποιείτε υπερβολικό βάρος. Σταματήστε για 3 δευτερόλεπτα κατά τη διάρκεια της προς τα μέσα συμπίεσης για να συσπαστούν πλήρως οι μείζονες θωρακικοί μύες.

Άσκηση (2): Rear Delt Fly| Οι μύες που δούλευαν:

Οπίσθιο Δελτοειδή (Οπίσθιο Δελτοειδή) | Οδηγίες άσκησης:

1. Καθίστε στο μηχάνημα Reverse Pec Deck με το στήθος σας να πιέζεται σταθερά στο στήριγμα με επένδυση. Πιάστε τις λαβές, φροντίζοντας να είναι ρυθμισμένες στο ίδιο ύψος με τους ώμους σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους και ετοιμαστείτε να τραβήξετε προς τα πίσω.

2. Καθώς τραβάτε τις λαβές προς τα πίσω, δεσμεύστε σταδιακά και πιέστε τους οπίσθιους δελτοειδή μύες σας. Αφού τραβήξετε το βάρος στην πλήρη προέκτασή του, επιστρέψτε το αργά και ελεγχόμενα στην αρχική του θέση. Όταν απελευθερώνετε το βάρος, *ποτέ* μην αφήνετε τη στοίβα βάρους να πέσει απότομα μόνο για να κερδίσετε επιπλέον χρόνο για ξεκούραση. Το να χαμηλώνετε το βάρος αργά και με έλεγχο διασφαλίζει ότι οι δελτοειδής μύες σας δέχονται συνεχή ένταση σε όλη την κίνηση.

2. Μηχανήματα Εκπαίδευσης Πίσω

(1) Μηχάνημα High Pulldown

Άσκηση (1): High Pulldown. Μύες-στόχοι: Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Οπίσθιος Δελτοειδής, Τραπέζιος, Ρομβοειδής (Major και Minor).

Περιγραφή Άσκησης:

1. Εισπνεύστε καθώς συσπάτε τους πλατιωτούς μύες σας. Τραβήξτε κάθετα τη ράβδο πάνω από το κεφάλι σας προς τα κάτω, μέχρι το πάνω επίπεδο του στήθους σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους για να δεσμεύσετε πλήρως τα lats σας. Κάντε μια σύντομη παύση (2–3 δευτερόλεπτα) στο κάτω μέρος για να διατηρήσετε τη μέγιστη συστολή.

2. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση με ελεγχόμενο τρόπο. Αντιστρέψτε την κίνηση κατά μήκος της ίδιας διαδρομής, επιτρέποντας στα lats σας να τεντωθούν πλήρως μέχρι να φτάσουν στη μέγιστη προέκτασή τους.

Άσκηση (2): Reverse-Grip High Pulldown. Μύες-στόχοι: Latissimus Dorsi, Δικέφαλος, Ώμοι.

Περιγραφή Άσκησης:

1. Πιάστε την πτυσσόμενη ράβδο με μια αντίστροφη λαβή (οι παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας), βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι τοποθετημένα πιο κοντά μεταξύ τους — πιο στενά από το πλάτος των ώμων. Μόλις αποκτήσετε σταθερή λαβή, τεντώστε τα χέρια σας πλήρως προς τα εμπρός, γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω περίπου 30 μοίρες, λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας και φουσκώστε το στήθος σας. Αυτό αποτελεί την αρχική θέση. Τραβήξτε τους ώμους και τα μπράτσα σας προς τα κάτω και προς τα πίσω, σηκώνοντας τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πάνω μέχρι η μπάρα να αγγίξει το πάνω μέρος του στήθους σας.

2. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, ο κορμός σας πρέπει να παραμένει σχετικά σταθερός, με μόνο τα χέρια σας να κινούνται. Οι πήχεις σας πρέπει να χρησιμεύουν απλώς για να πιάνουν τη ράβδο, χωρίς να εκτελούν άλλη ενεργή κίνηση. Σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο στο σημείο της μέγιστης συστολής και, στη συνέχεια, αφήστε αργά τη μπάρα να επιστρέψει στην αρχική θέση, απλώνοντας πλήρως τα χέρια σας και τεντώνοντας τελείως τα άκρα σας.

(2) Καθιστή μηχανή σειρών καλωδίων

Άσκηση: Καθιστή Σειρά καλωδίου. Μύες στόχοι: Latissimus Dorsi, Trapezius.

Περιγραφή Άσκησης:

1. Καθίστε στον πάγκο της κωπηλατικής μηχανής και τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα του ποδιού ή στην εγκάρσια ράβδο, φροντίζοντας τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς λυγισμένα (μην τα κλειδώσετε έξω).

2. Σκύψτε προς τα εμπρός, τοποθετώντας την πλάτη σας και τη λαβή V σε φυσική ευθυγράμμιση μεταξύ τους. Με τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα, τραβήξτε τη λαβή προς τα πίσω μέχρι ο κορμός και τα πόδια σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ελαφρώς τοξωτή και το στήθος σας να είναι φουσκωμένο. Όταν πιάνετε την μπροστινή λαβή, θα πρέπει να αισθάνεστε ένα καλό τέντωμα στους πλατιοφόρους μύες σας. Αυτό αποτελεί την αρχική θέση για την κίνηση.

3. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, τραβήξτε τη λαβή προς το σώμα σας, σφίγγοντας τα χέρια σας μέχρι η λαβή να αγγίξει την κοιλιά σας. Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να νιώσετε μια δυνατή, σφιχτή σύσπαση στους μύες της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση συστολής για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.