Ποιες είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο;

Ποιες είναι οι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο; Ας ρίξουμε μια ματιά σήμερα.

Οι παγκοσμίως αναγνωρισμένες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο είναι γενικά σύνθετες κινήσεις. Όχι μόνο εκπαιδεύουν αποτελεσματικά τις μυϊκές ομάδες-στόχους, αλλά ενισχύουν επίσης τον συνολικό συντονισμό και τη σταθερότητα. Ωστόσο, είναι λίγο πιο δύσκολα για αρχάριους. Συνιστάται πρώτα να χτίσετε μια συγκεκριμένη βάση δύναμης μέσω ελαφρών βαρών ή ασκήσεων απομόνωσης που στοχεύουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες πριν προχωρήσετε σε προοδευτική προπόνηση υπερφόρτωσης με αυτές τις ασκήσεις.

Squats: Δυναμώνουν τα κάτω άκρα (τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι), σταθερότητα του πυρήνα και βελτιώνουν τη συνολική δύναμη. Οι αρχάριοι μπορούν να εξετάσουν: μπροστινά squats (μείωση της πίεσης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης) και squats με κύλικα (φιλικά για αρχάριους).

Deadlifts: Διεγείρετε πλήρως τους μύες της οπίσθιας αλυσίδας (γλουτιαίοι, οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίοι, κάτω μέρος της πλάτης), βελτιώνοντας τη στάση του σώματος και την πρακτική δύναμη (όπως η ανύψωση βαρέων αντικειμένων). Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ρουμανικές άρσεις θανάτου (με επίκεντρο τους μηριαίους και τους γλουτούς), οι οποίες είναι λιγότερο δύσκολες. Όσοι ανησυχούν για τραυματισμό στο κάτω μέρος της πλάτης μπορούν να δοκιμάσουν άρσεις σούμο.

Πρέσα πάγκου: Αναπτύσσει το στήθος, τον πρόσθιο δελτοειδή και τους τρικέφαλους, σχηματίζοντας τα θεμέλια της προπόνησης ώθησης του άνω μέρους του σώματος. Συνιστάται στους αρχάριους να ξεκινούν με αλτήρες ή άδεια μπάρα.

Τραβήγματα: Δημιουργεί πλάτος πλάτης (latissimus dorsi) και δύναμη λαβής, προσφέροντας εξαιρετικά λειτουργικά οφέλη. Τα pull-ups διαθέτουν διάφορα πλάτη λαβής. Γενικά, ένα ευρύτερο κράτημα απαιτεί περισσότερη δύναμη στην πλάτη. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με ένα στενό κράτημα για να αναπτύξουν τη δύναμη των χεριών και της πλάτης συνεργικά, χτίζοντας αυτοπεποίθηση.