Ποιες μηχανές μπορούν να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά τους θωρακικούς μυς;

Η κατάρτιση στο στήθος είναι σχεδόν πάντα το πρώτο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Οι καλά αναπτυγμένοι θωρακικοί μύες δεν είναι μόνο αισθητικά ευχάριστοι αλλά διαδραματίζουν επίσης ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργική κίνηση. Οποιαδήποτε κίνηση ώθησης περιλαμβάνει τους θωρακικούς σε κάποιο βαθμό. Για παράδειγμα, κατά την αύξηση των βραχιόνων πάνω από το κεφάλι, αν και τα δελτοειδή είναι κυρίως υπεύθυνα, οι θωρακικοί μύες συμβάλλουν επίσης στο κίνημα.

Επιπλέον, ως η κύρια ομάδα μυών ανώτερου σώματος, οι θωρακικοί βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος. Η ανεπαρκής κατάρτιση στο στήθος μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών των αθλητικών αλλά επίσης να οδηγήσει σε σοβαρά αντισταθμιστικά ζητήματα στο σώμα. Έτσι, ποιες μηχανές και ασκήσεις μπορούν να εκπαιδεύσουν αποτελεσματικά τους θωρακικούς μυς;

Επίπεδη πάγκο

Βασικά σημεία:

1. Ο τύπος του πάγκου Barbell συνήθως εκτελείται με ευρεία λαβή, επιτρέποντας στους θωρακικούς να τεντώνονται πλήρως και να συστέλλονται πλήρως. Κρατήστε τον κορμό και το άνω στήθος τοξωτό, οι ώμοι πιέζονται προς τα κάτω και η μπάρα μείωσε σε περίπου 1 cm πάνω από τις θηλές. Όταν πιέζετε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι τα χέρια να είναι ίσια, το στήθος πρέπει να παραμείνει σε θέση "κορυφής συστολής" με μια σύντομη παύση.

2.Exhale Όταν πιέζετε προς τα πάνω, εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Σημειώσεις:

1. Μην σηκώστε τους γοφούς σας ή κάτω από τον πάγκο.

2.feet θα πρέπει να τοποθετηθεί επίπεδη στο πάτωμα σε γωνία 45 μοιρών για στερεά στήριξη.

3. Τα διαφορικά πλάτη λαβής στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές: ελαφρώς στενότερες από το πλάτος των ώμων τονίζουν το μεσαίο στήθος και τα τρικέφαλα. Το πλάτος του ώμου λειτουργεί το συνολικό στήθος. Ελαφρώς ευρύτερο τονίζει το εξωτερικό στήθος. Μια ακόμη ευρύτερη λαβή μετατοπίζει περισσότερο άγχος στα πίσω δελτοειδή.

Τύπος με κλίση

Βασικά σημεία:

1. Λόγω σε έναν πάγκο κλίση σε 30-40 μοίρες, πόδια επίπεδη στο πάτωμα, πίσω πιέζονται ενάντια στον πάγκο, το στήθος ανυψώθηκε και ο πυρήνας.

2. Γνωρίστε τη μπάρα με παλάμες που βλέπουν προς τα πάνω, χρησιμοποιώντας μια σχετικά μεγάλη λαβή.

3. Πιέστε το barbell προς τα πάνω, και στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε το στο επάνω στήθος κοντά στο κλείδωμα ενώ εισπνέετε.

4. Όταν η μπάρα αγγίζει το στήθος, σπρώχνει ξανά προς τα πάνω ενώ εκπνέει.

Σημειώσεις:

Η γωνία του πάγκου επηρεάζει την ενεργοποίηση του θώρακα. Η μείωση της ράβδου κοντά στις θηλές στοχεύει αποτελεσματικά το εσωτερικό και το εξωτερικό στήθος, μειώνοντας ταυτόχρονα κοντά στο κλειστό δίπλα στο άνω στήθος. Αυτό καθιστά τον πάγκο κλίσης να πιέσει μία από τις καλύτερες επιλογές για την ανάπτυξη του ανώτερου θώρακα.

Καθισμένη μηχάνημα θώρακα

Βασικά σημεία:

Ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να ευθυγραμμίζονται με το επάνω στήθος. Ρυθμίστε το κατάλληλο βάρος, κάθονται σταθερά με το κεφάλι, την άνω πλάτη και τους γοφούς ενάντια στην πλάτη και εμπλέξτε τον πυρήνα. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και τα μάτια προς τα εμπρός. Πιάστε τις λαβές, εισπνέετε βαθιά και σπρώξτε προς τα εμπρός με ενεργοποίηση στο στήθος ενώ εκπνέετε. Μην κλειδώσετε πλήρως τους αγκώνες. Σταματήστε σύντομα στην κορυφή και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά κατά την εισπνοή. Επαναλάβετε την κίνηση με ελεγχόμενη μορφή.

Σημειώσεις:

1. Μην κλειδώσετε τους αγκώνες στην κορυφή για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων.

2. Κρατήστε τους ώμους χαλάρωσε καθ 'όλη τη διάρκεια του κινήματος για να τους εμποδίσει να αναλάβουν τον φόρτο εργασίας, εξασφαλίζοντας ότι το στήθος παραμένει ο πρωταρχικός μυς που εργάστηκε.

PEC DECK (πεταλούδα πεταλούδας)

Βασικά σημεία:

1. Βγάλτε όρθια στο μηχάνημα, κρατώντας το στήθος επάνω, ABS που εμπλέκεται και πίσω σφιχτά. Τοποθετήστε τους βραχίονες σταθερά ενάντια στα μαξιλάρια με χέρια παράλληλα με το πάτωμα και τους βραχίονες κάθετα.

2.Exhale Καθώς φέρνετε τα χέρια μαζί, πιέζοντας τους θωρακικούς για να φέρουν τα μαξιλάρια κοντά. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εισπνέετε καθώς επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

Σημειώσεις:

1.Maintain μια όρθια στάση, βασίζεστε στην αντοχή του θώρακα και όχι την ορμή και επιστρέψτε αργά με έλεγχο.

2. Κρατήστε τους αγκώνες που δείχνουν προς τα πίσω και προς τα έξω, όχι προς τα κάτω.

3. Προσαρμόστε σωστά το ύψος του καθίσματος - αν είναι πολύ υψηλό, οι ώμοι μπορεί να αναλάβουν αντί για το στήθος.

4. Βγάζετε πως οι λαβές είναι σχεδόν συγκινητικές για να μεγιστοποιήσετε τη συστολή του θώρακα ή να σταματήσετε λίγο πριν την επαφή για πρόσθετη ένταση.