Ποια άσκηση διεγείρει τους μηρούς περισσότερο Πίεση ποδιών ή Squat; Τι πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Ποια άσκηση διεγείρει περισσότερο τους μηρούς: πάτημα ποδιών ή squat; Τι πρέπει να προσέχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης;

Με την πρώτη ματιά, το squat μπορεί να φαίνεται πολύ απλό—απλώς τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους σας, κάντε οκλαδόν και μετά σηκωθείτε ξανά. Ωστόσο, η κατάκτηση της σωστής τεχνικής του squat δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται. Παρακάτω, θα εξηγήσω βήμα προς βήμα πώς να εκτελείτε σωστά τα squat και θα μοιραστώ μερικές συμβουλές προπόνησης.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας σωστά

Η ευρεία στάση στα squat στοχεύει κυρίως τον μέγιστο γλουτιαίο και τον έσω τετρακέφαλο, ενώ μια στενή στάση δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον έξω τετρακέφαλο. Ως εκ τούτου, συνιστάται να προσαρμόζετε τακτικά το πλάτος της στάσης σας κατά τη διάρκεια των squat, προκειμένου να διεγείρετε πλήρως τόσο τους εσωτερικούς όσο και τους εξωτερικούς μύες του μηρού.

2. Κρατήστε το κεφάλι σας όρθιο

Μην κοιτάτε κάτω όταν κάνετε οκλαδόν, καθώς αυτό μπορεί εύκολα να προκαλέσει την κλίση του κεφαλιού σας προς τα εμπρός και την κάμψη της αυχενικής σας σπονδυλικής στήλης, ασκώντας υπερβολική πίεση στον αυχένα σας.

3. Επιλέξτε το σωστό φορτίο

Αποφύγετε τη χρήση μη ρεαλιστικών μεγάλων βαρών σε βάρος της σωστής φόρμας. Είναι καλύτερα να μειώσετε το φορτίο και να εξασφαλίσετε αυστηρή και σωστή τεχνική σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

4. Κάντε οκλαδόν στο σωστό βάθος

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Εάν κάνετε οκλαδόν πολύ ρηχά, δεν θα προωθήσει την πλήρη ανάπτυξη των ποδιών και μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατά σας. Όσοι έχουν καλή κινητικότητα μπορούν να καμπουριάσουν βαθύτερα, ενώ όσοι έχουν περιορισμένη ευελιξία θα πρέπει να αποφεύγουν να το πιέζουν.

Όταν το πάτημα ποδιών εκτελείται ως η πρώτη άσκηση, ο κύριος σκοπός του είναι να ζεστάνει τους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους ως προετοιμασία για καταλήψεις. Όταν τοποθετείται ως η τελική άσκηση, η πρέσα ποδιών χρησιμοποιείται για την πλήρη εξάντληση των ποδιών. Σε αυτή την περίπτωση, ο στόχος δεν είναι να φορτώσετε το μέγιστο βάρος, αλλά να επιλέξετε ένα μέτριο βάρος για ελεγχόμενες, αργές και ακριβείς επαναλήψεις. Τόσο οι αμφίπλευρες όσο και οι μονόπλευρες πιέσεις ποδιών μπορούν να είναι πολύ αποτελεσματικές.

Συμπερασματικά, τα squat είναι μια πιο ολοκληρωμένη βασική άσκηση ενδυνάμωσης, ενώ η πρέσα ποδιών εστιάζει περισσότερο στην απομόνωση των μυών των ποδιών και παρέχει μεγαλύτερη ασφάλεια. Ο συνδυασμός και των δύο ασκήσεων προσφέρει έναν πιο ολοκληρωμένο τρόπο βελτίωσης της δύναμης του κάτω σώματος και της μυϊκής ανάπτυξης. Δεν υπάρχει απόλυτη απάντηση στο ποια άσκηση παρέχει καλύτερη διέγερση — αλληλοσυμπληρώνονται.