Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ της πρέσας πάγκου με κλίση και της επίπεδης πρέσας πάγκου;

Την ημέρα του στήθους, το πάγκο είναι συνήθως το κύριο γεγονός. Η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι δεδομένη, αλλά η πρέσα πάγκου με κλίση γίνεται συχνά προαιρετική. Ο βασικός λόγος έγκειται στην επιλογή της γωνίας: όταν ο πάγκος είναι ρυθμισμένος στις 30°, οι άνω ίνες του θώρακα κάτω από την κλείδα ενεργοποιούνται με ακρίβεια. Μόλις ξεπεράσει τις 45°, οι μπροστινοί δελτοειδής αναλαμβάνουν αθόρυβα. Ακόμη και μια διαφορά 5 μοιρών μπορεί να μετατρέψει τα αποτελέσματα της προπόνησης από «γεμάτο στήθος» σε «φλεγόμενους ώμους». Σήμερα, θα αναλύσουμε τις βασικές διαφορές μεταξύ αυτών των δύο κινημάτων.

Διαφορετικές γωνίες, διαφορετική κατανομή δύναμης

Πρέσα πάγκου με κλίση:

Όταν εκτελείτε την πρέσα πάγκου με κλίση με τον πάγκο ρυθμισμένο στις 30–45°, η μπάρα δεν κατεβαίνει πλέον πάνω από τις θηλές, αλλά μετατοπίζεται προς την περιοχή της κλείδας. Σε αυτή τη γωνία, οι άνω ίνες του μείζονος θωρακικού (κοντά στην κλείδα) τεντώνονται πλήρως και γίνονται η κύρια κινητήρια δύναμη. Παρόλο που συμμετέχει και ο πρόσθιος δελτοειδής, η πίεση στην περιστροφική μανσέτα μειώνεται στην πραγματικότητα επειδή η κατεύθυνση της αντίστασης είναι πιο κάθετη στο επίπεδο της ωμοπλάτης, καθιστώντας την κίνηση πιο ευθυγραμμισμένη με τη μηχανική του ώμου.

Επίπεδη πρέσα πάγκου:

Όταν ξαπλώνετε οριζόντια, ολόκληρο το μείζον θωρακικό εμπλέκεται ομοιόμορφα, με τις κάτω ίνες του θώρακα να συμπιέζονται πλήρως. Ωστόσο, αυτή η άσκηση βασίζεται περισσότερο στους τρικέφαλους και στο χαμηλότερο σημείο της επανάληψης, η άρθρωση του ώμου βιώνει μεγαλύτερη γωνία απαγωγής, με αποτέλεσμα μεγαλύτερη διατμητική τάση σε σύγκριση με την πρέσα κλίσης. Επειδή αυτή η κίνηση επιστρατεύει το στήθος πιο «συνολικά», το βάρος που χρησιμοποιείται για την επίπεδη πρέσα πάγκου είναι συνήθως 20-25% υψηλότερο από την κλίση, καθιστώντας το απαραίτητο για την ημέρα του στήθους.

Πώς να επιλέξετε με βάση τους στόχους προπόνησης του στήθους σας

Για να διορθώσετε μια «αδυναμία στο πάνω μέρος του στήθους»: Επιλέξτε Πρέσα πάγκου με κλίση

Εάν η περιοχή κάτω από την κλείδα σας φαίνεται πάντα κούφια, ξεκινήστε την προπόνηση στο στήθος σας με την πρέσα κλίσης (όταν η ενέργειά σας είναι υψηλότερη). Κάντε 4 σετ των 8-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή αλτήρες, εστιάζοντας στην αίσθηση τεντωμένου «σκίσιμου» στο πάνω μέρος του θώρακα για να δημιουργήσετε σταδιακά αυτήν την πιο αδύναμη περιοχή.

Για να αποκτήσετε πάχος στήθους: Επιλέξτε Επίπεδη πρέσα πάγκου

Για μεγάλα βάρη και πλήρες πάχος στήθους, η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι η κορυφαία επιλογή. Χρησιμοποιήστε σετ με μπάρα με βαριά φορτία—για παράδειγμα, 5 σετ των 5 επαναλήψεων ή 4 σετ των 6–8 επαναλήψεων. Συνδυάστε το με ανάκληση της ωμοπλάτης και σύσπαση κορυφής 1 δευτερολέπτου για να βοηθήσετε το στήθος να γίνει παχύτερο υπό συνεχή τάση.

Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης τραυματισμού ώμου: Η πρέσα πάγκου με κλίση είναι πιο φιλική προς τους ώμους

Εάν ο περιστροφικός πετάλ Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να τονώσετε το στήθος ενώ μειώνετε την καταπόνηση των ώμων.

Συχνές ερωτήσεις

Ε: Μια μεγαλύτερη γωνία κλίσης εκπαιδεύει καλύτερα το πάνω μέρος του θώρακα;

Α: Λάθος! Μόλις ξεπεράσετε τις 45°, η εστίαση μετατοπίζεται στους πρόσθιους δελτοειδή και το άνω μέρος του θώρακα δεν εκπαιδεύεται πλέον αποτελεσματικά.

Ε: Εφόσον η επίπεδη πρέσα πάγκου γυμνάζει όλο το στήθος, είναι περιττή η κλίση;

Α: Λάθος! Εάν εκπαιδεύετε μόνο επίπεδη πίεση πάγκου με την πάροδο του χρόνου, το πάνω μέρος του στήθους σας μπορεί να γίνει αδυναμία. Η περιοχή κάτω από την κλείδα θα φαίνεται πάντα άδεια και το σχήμα του στήθους σας δεν θα φαίνεται ολοκληρωμένο.

Ε: Οι αλτήρες είναι πιο ασφαλείς από τις μπάρα, οπότε μπορώ να κάνω ό,τι θέλω με αυτούς;

Α: Λάθος! Εάν η γωνία κλίσης είναι πολύ υψηλή (πάνω από 45°), η χρήση αλτήρων θα εξακολουθεί να ασκεί περιττή πίεση στους ώμους σας.