Πώς να χρησιμοποιήσετε το Lat Pulldown Machine για να εκπαιδεύσετε τους μύες της πλάτης σας

Τοlat pulldownείναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις πλάτης στο γυμναστήριο. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο για αρχάριους, ειδικά όταν πρόκειται να αισθανθείτε τους μύες της πλάτης να δεσμεύονται. Για τους άνδρες, βοηθά στη δημιουργία μιας φαρδιάς, χοντρής πλάτης. Για τις γυναίκες, προωθεί μια ψηλή, όρθια στάση.

Διαφορετικές λαβές και θέσεις χεριών

Οlat pulldownμπορεί να εκτελεστεί με διάφορες λαβές: πάνω (πηνωμένο) ή κάτω (υπτιασμένο) και ευρεία ή στενή λαβή.

Μύες-στόχοι

Latissimus dorsi, teres major, teres minor, infraspinatus, οπίσθιος δελτοειδής, τραπεζοειδής και ρομβοειδής.

Θέση εκκίνησης

Καθίστε στο σταθερό κάθισμα της μηχανής latdown και κρατήστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή. Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τους ώμους προς τα κάτω και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω.

Βήματα Εκτέλεσης

1. Εισπνεύστε, δεσμεύστε τον πλατύ ραχιαίο και τραβήξτε τη ράβδο κάθετα από πάνω από το κεφάλι σας προς τα κάτω προς το στήθος σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους για να εμπλακούν πλήρως τα lats, κάνοντας παύση 2-3 δευτερόλεπτα στη μέγιστη σύσπαση.

2.Εκπνεύστε και επιστρέψτε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση με έλεγχο, τεντώνοντας πλήρως τα lats στην πορεία.

Στην επάνω θέση με τα χέρια πλήρως τεντωμένα, διατηρήστε έναν ίσιο κορμό και μια ελαφριά καμάρα στην πλάτη σας. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και τον πυρήνα σας σφιχτό. Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι η μπάρα να φτάσει στο πάνω μέρος του στήθους.

Βασικά σημεία / Συμβουλές ασφάλειας

1. Επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος.

2. Κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο, την πλάτη σας ίσια και τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη.

3.Σειρά έλξης: πρώτα πιέστε τις ωμοπλάτες, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες για να τραβήξετε το βάρος προς τα κάτω (οι αγκώνες κινούνται προς τα πίσω σύμφωνα με τους ώμους).

4.Πιάστε τη μπάρα σαν να είναι γάντζοι οι παλάμες σας.

5.Διατηρήστε την τάση lat κατά την έκκεντρη φάση (επιστροφή).

6. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μυών της πλάτης σας για να τραβήξετε το βάρος, όχι τα χέρια σας.

7. Κρατήστε τους μύες των ώμων χαλαρούς κατά τη διάρκεια του pulldown. αποφύγετε να ανασηκώνετε τους ώμους όταν επιστρέφετε τη μπάρα. Αποφύγετε την αιώρηση—διατηρήστε κάθετη ευθυγράμμιση με το πάτωμα.

8. Ελέγξτε το ρυθμό: κατά την επιστροφή, χρησιμοποιήστε τα lats σας για να ελέγξετε την κίνηση αντί να χαλαρώσετε εντελώς.

9. Για να στοχεύσετε καλύτερα τα κάτω lats, κρατήστε το στήθος σας ψηλά και διατηρήστε ένα ελαφρύ τόξο στην πλάτη. Τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω μέρος του θώρακα για βέλτιστη σύσπαση.