Πώς να κάνετε ώθηση ισχίου;

Με τη βελτίωση του καθημερινού βιοτικού επιπέδου των ανθρώπων, το παρατεταμένο κάθισμα και η συσσώρευση λίπους στους γλουτούς έχουν γίνει πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Η προπόνηση γλουτών γίνεται επίσης όλο και πιο δημοφιλής.

Υπάρχουν πολλά μηχανήματα στην αγορά που μπορούν να εκπαιδεύσουν τους γλουτούς, μεταξύ των οποίων τομηχανή ώθησης ισχίουείναι το πιο δημοφιλές. Σύμφωνα με στοιχεία, σύμφωνα με τα δεδομένα ηλεκτρομυογραφικών εξετάσεων, η δράση που ενεργοποιεί περισσότερο τον μέγιστο γλουτιαίο είναι το Hip Thrust. Στην πραγματικότητα, ο λόγος είναι ότι αυτή η ενέργεια μπορεί να επιτύχει τον μεγαλύτερο βαθμό επέκτασης ισχίου, άρα έχει γίνει η πιο αποτελεσματική προπόνηση ισχίου. Καλή κίνηση. Η προπόνηση Hip Thrust μπορεί να βελτιώσει αποτελεσματικά την εκρηκτικότητα του ισχίου και τη στήριξη της μέσης.

Το Hip Thrust είναι κατάλληλο για άτομα: ασκούμενους με συγκεκριμένη βάση εκπαίδευσης

Το κλειδί για την ολοκλήρωση της κίνησης σπριντ του ισχίου είναι ο έλεγχος από τον προπονητή της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης και των μυών του ισχίου και οι κοιλιακοί μύες της κάτω κοιλίας πρέπει επίσης να έχουν έναν ορισμένο βαθμό σκληρότητας. Η εκπαίδευση ελέγχου μέσης και ισχίου μπορεί να ολοκληρωθεί μέσω της βασικής προπόνησης κίνησης ισχίου γέφυρας.

Επιπλέον, πριν εκτελέσετε ώθηση ισχίου με βάρος, εκτελέστε ασκήσεις Hip Thrust που δεν φέρουν βάρος για περισσότερες από 4 εβδομάδες για να ασκήσετε πλήρως τον έλεγχο της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης πριν εκτελέσετε προπόνηση με βάρη με μπάρα για να αποφύγετε τραυματισμούς στη μέση.

Επιπλέον, η ώθηση του ισχίου είναι το αντίθετο από το deadlift, το οποίο βελτιώνει τη στήριξη όταν η μέση είναι λυγισμένη, ενώ η ώθηση του ισχίου βελτιώνει τη στήριξη όταν η μέση εκτείνεται.

Πράγματα που πρέπει να προσέξετε όταν χρησιμοποιείτε το Hip Thrust Machine:

1. Μετά την προπόνηση θα υπάρχει πόνος στην πρόσθια άνω λαγόνια ράχη της μέσης λόγω της πίεσης της μπάρας. Επομένως, είναι καλύτερο να τοποθετείτε πετσέτες ή βαμβακερά επιθέματα στην πρόσθια άνω λαγόνια σπονδυλική στήλη και στην κάτω κοιλιακή χώρα για να μειώσετε την πίεση που δημιουργείται από τη μπάρα ή να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με μαξιλαράκια αφρού.

2. Αυτή η εκπαίδευση απαγορεύεται σε άτομα με οσφυϊκή δισκοπάθεια και σε όσους κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα και κινούνται ελάχιστα.

Δράση ώθησης ισχίου:

1. Καθίστε στο έδαφος, στηριχτείτε σε έναν επίπεδο πάγκο πίσω από την πλάτη σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο έδαφος, περάστε τα πόδια σας κάτω από τη μπάρα και κυλήστε τη μπάρα μέχρι τη μέση σας.

2. Συσπάστε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τη μέση σας προς τα πάνω, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στην πρόσθια άνω λαγόνια σπονδυλική στήλη και στην κάτω κοιλιακή χώρα. Σπρώξτε τα πόδια σας προς το έδαφος, ακουμπήστε την πλάτη σας στον επίπεδο πάγκο και σπρώξτε τους ώμους σας και προς τα πάνω στον επίπεδο πάγκο.

3. Όταν ολοκληρωθεί η κίνηση, οι γοφοί είναι εκτός εδάφους, οι αρθρώσεις των γονάτων είναι σε ορθή γωνία, οι ώμοι είναι ξαπλωμένοι στην άκρη του επίπεδου πάγκου και ολόκληρο το σώμα από τα γόνατα έως τους ώμους είναι σε οριζόντια ευθεία. Αυτή τη στιγμή, μετρήστε σιωπηλά μέχρι το 5 στην καρδιά σας και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το σώμα στην αρχική θέση. Θέση εκκίνησης.

4. Εκπνεύστε όταν η μέση σηκώνεται προς τα πάνω και εισπνεύστε όταν το σώμα είναι χαμηλωμένο.