Πώς να ασκήσετε τους κοιλιακούς μύες;

Οι κοιλιακοί μύες μας περιλαμβάνουν τον ορθό κοιλιακό, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες. Η άσκηση των κοιλιακών μυών μπορεί γενικά να πραγματοποιηθεί με λογικές μεθόδους άσκησης και εξοπλισμένο με κατάλληλο εξοπλισμό φυσικής κατάστασης. Οι συνήθεις μέθοδοι άσκησης περιλαμβάνουν καθίσματα, στήριξη σανίδων, κουλουριές σε ύπτια θέση, ανασηκώσεις ποδιών σε ύπτια θέση, περιστροφές σε ύπτια θέση κ.λπ. Ο κοινός εξοπλισμός γυμναστικής των κοιλιακών μυών περιλαμβάνει πλάκα ήPin Loaded Abdominal Crunchμηχανή,Μηχανή προσαγωγής ισχίου, ή Πάγκος γυμναστικής κοιλιακών.

Φυσικά, μπορείτε επίσης να κάνετε παρόμοιες κινήσεις χωρίς τη βοήθεια εξοπλισμού γυμναστικής. Ακολουθούν μερικές μέθοδοι άσκησης για όλους:

1. Καθίσματα: Οι καθιστοί είναι ένας συνηθισμένος τρόπος άσκησης των κοιλιακών μυών. Αυτή η κίνηση είναι σχετικά απλή. Ξαπλώστε με τα χέρια σας στο κεφάλι και λυγισμένα πόδια, σηκώστε το κεφάλι σας με τη μέση και την κοιλιά σας και αγγίξτε τα γόνατά σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για να ασκήσετε τους κοιλιακούς μυς.

2. Στήριξη σανίδας: Αυτή η κίνηση μοιάζει με τα push-ups που βλέπουμε στην καθημερινή ζωή. Μπορεί να ασκήσει τη δύναμη της μέσης, της κοιλιάς και των χεριών.

3. Supine crunch: Το supine crunch ασκεί κυρίως το πάνω μέρος της κοιλιάς. Η κύρια δράση είναι: ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας και κρεμαστείτε στον αέρα στις 90 μοίρες, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από τα αυτιά σας, τυλίξτε την κοιλιά σας όταν εκπνέετε και επιστρέψτε στην αρχική θέση κατά την εισπνοή. Η επανάληψη του κύκλου μπορεί να παίξει ρόλο στην άσκηση.

4. Ανύψωση ποδιών σε ύπτια θέση: Ξαπλώστε στο χαλάκι, βάλτε τα χέρια σας στο χαλάκι, τεντώστε τα πόδια σας και κρεμάστε στον αέρα, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να φέρετε τους μηρούς σας πιο κοντά στο στήθος σας και τεντώστε τα πόδια σας προς τα πάνω για να αφήσετε τον μέγιστο γλουτιαίο αφήστε το χαλάκι. Αυτή η δράση μπορεί να ασκήσει αποτελεσματικά τους άνω κοιλιακούς μυς.

5. Περιστροφή σε ύπτια θέση: Αυτή η δράση ασκεί κυρίως τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς, δηλαδή το λίπος και στις δύο πλευρές της κοιλιάς, οπότε αυτή η δράση μπορεί να διαμορφώσει το σώμα. Περίληψη δράσης: Ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας και κρεμάστε στον αέρα, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και περιστρέψτε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματος.