Συστάδες εκπαίδευσης και εισαγωγές ενεργειών διαφόρων εξοπλισμών -- Εξοπλισμός στήθους

1.Καθιστή πρέσα στήθους

Δράση: Καθιστή πρέσα στήθους

Εκπαιδευμένοι μύες: μείζονα θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, τρικέφαλος

Εισαγωγή δράσης:

1. Καθίστε σε ένα σκαμνί με τα πόδια ανοιχτά, κρατήστε τις λαβές του εξοπλισμού με τα δύο χέρια, κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και ταυτόχρονα σφίξτε την κοιλιά σας.

2. Κρατήστε τις λαβές οριζόντια και με τα δύο χέρια, εκπνεύστε όταν σπρώχνετε προς τα εμπρός και εισπνεύστε όταν επιστρέφετε αργά στην αρχική θέση.

2. Καθιστή Pec Fly Machine

Δράση: Πρέσα στήθους πεταλούδας

Εκπαιδευμένοι μύες: διαχωρισμός αυλακώσεων στο στήθος

Εισαγωγή δράσης:

1. Καθίστε στην καρέκλα του εκπαιδευτή πεταλούδων, κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο, το στήθος ψηλά, την κοιλιά μέσα και τη μέση σφιχτή. Οι βραχίονες και των δύο χεριών θα πρέπει να είναι σφιχτά συνδεδεμένοι στα μαξιλαράκια της διάταξης αντίστασης του αντιβραχίου, έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι κάθετοι στο έδαφος και οι άνω βραχίονες να είναι παράλληλοι με το έδαφος

2. Εκπνεύστε όταν και τα δύο χέρια αναγκαστούν να πιέσουν το στήθος στη μέση ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε τις δύο συσκευές αντίστασης κοντά μεταξύ τους για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

3. Πρέσα στήθους με ίσιο χέρι

Δράση: Πρέσα στήθους με ίσιο χέρι

Εκπαιδευμένη ομάδα μυών: Βαθμός διαχωρισμού της θωρακικής αύλακας

Εισαγωγή ενέργειας: Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο ίδιο ύψος με τον ώμο σας. Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Προσέξτε να μην ανοίξετε πολύ τα χέρια σας (ανοίξτε τα στο επίπεδο της πλάτης σας) για να αποφύγετε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των ώμων. Το βάρος δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλο. Παύση για 3 δευτερόλεπτα κατά την προσαγωγή για πλήρη συμπίεση του μείζονος θωρακικού.

4. Αντίστροφη επέκταση ώμου

Εκπαιδευμένη ομάδα μυών: Πίσω δελτοειδής

Εισαγωγή δράσης:

1. Καθίστε στην αντίστροφη μηχανή πεταλούδας με το στήθος σας κοντά στο μαξιλάρι. Κρατήστε τη λαβή σφιχτά και η λαβή πρέπει να ρυθμιστεί στο ίδιο ύψος με τον ώμο σας. Λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες σας και ετοιμαστείτε να τραβήξετε πίσω.

2. Όταν τραβάτε προς τα πίσω, σφίξτε σταδιακά τον πίσω δελτοειδή. Όταν τραβήξετε πίσω μέχρι το τέλος, επιστρέψτε αργά στο σημείο εκκίνησης. Η αργή και ελεγχόμενη απελευθέρωση των μυών μπορεί να εξασφαλίσει ότι οι δελτοειδή λαμβάνουν συνεχή ένταση.