Αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση λίπους, ενίσχυση της πρόσφυσης, μέθοδος προπόνησης

Σήμερα, θα παρουσιάσω μια απλή και διασκεδαστική μέθοδο εκπαίδευσης σε όλους -Farmer's Walk.

Το Farmer's Walk είναι μια απλή άσκηση που συνοδεύεται από πολλές παραλλαγές. Απλώς σηκώστε ένα βαρύ αντικείμενο, όπως αλτήρα, kettlebell ή ακόμα και ένα μπουκάλι γεμάτο με άμμο ή νερό για να ξεκινήσετε την άσκηση. Εφόσον το βάρος είναι εντός της ικανότητας μεταφοράς σας και διατηρείτε τη σταθερότητα του πυρήνα ενώ περπατάτε, το Farmer's Walk θεωρείται χαμηλό κίνδυνο τραυματισμών.

Πώς να κάνετε έναν αγροτικό περίπατο;

Κρατήστε ένα kettlebell σε κάθε χέρι ενώ στέκεστε.

Κοιτάξτε ευθεία, κρατήστε το σώμα σας όρθιο, επικεντρωθείτε στον πυρήνα σας, απλώστε τα χέρια σας ελαφρώς στα πλάγια για να εξασφαλίσετε ότι τα kettlebells δεν αγγίζουν τα πόδια σας.

Διατηρήστε σφιχτούς τους μυς του πυρήνα και περπατήστε προς τα εμπρός αργά.

Αυτή είναι η ουσία του Farmer's Walk.

3 Παραλλαγές του Farmer's Walk

High Knee March in Place

Παρόμοιο με το Farmer's Walk, αλλά σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά στη θέση τους, ένα πόδι τη φορά, για να δυναμώσετε τους μύες των ποδιών και να απαιτήσετε ισχυρή ισορροπία του πυρήνα.

Racked Position High Knee March

(1) Καθίστε οκλαδόν, κρατήστε το kettlebell με τα δύο χέρια, εισπνεύστε για προετοιμασία, εκπνεύστε καθώς ταλαντεύετε το kettlebell μέχρι το επίπεδο των ώμων και τοποθετήστε το στους ώμους σας.

(2) Κρατήστε τον πυρήνα σας σταθερό και τεντωμένο, τη σπονδυλική σας στήλη επιμήκη και αρχίστε να σηκώνετε τα γόνατά σας.

Πορεία μονόχειρου ψηλό γόνατο

(1) Κρατήστε το kettlebell από τη λαβή του με το ένα χέρι, διατηρήστε τη σταθερότητα και την ένταση του πυρήνα, τη σπονδυλική στήλη επιμήκη και ξεκινήστε να σηκώνετε τα γόνατά σας.

Ποια είναι τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης του Farmer's Walk;

Αυξήστε τη μυϊκή μάζα και μειώστε το λίπος

Λόγω του υψηλού φορτίου και της έντασής του, το Farmer's Walk είναι μια άσκηση υψηλής έντασης που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την καρδιαγγειακή λειτουργία. Βοηθά στη δημιουργία μυϊκής μάζας, στην καύση λίπους και ενέργειας. Επιπλέον, η ενασχόληση με πολλαπλά σετ προπόνησης υψηλής έντασης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση για να συνεχίσει να καίει λίπος ακόμα και όταν δεν ασκείται.

Βελτιώστε τη δύναμη πρόσφυσης

Η ασθενής δύναμη λαβής υποδηλώνει ανεπαρκή μυϊκή μάζα και κίνδυνο σαρκοπενίας. Η δύναμη λαβής χρησιμοποιείται σε διάφορες προπονήσεις και καθημερινές δραστηριότητες. Εκτός από τη χρήση συμβατικών ενισχυτικών λαβής, το Farmer's Walk με το βάρος που κρατιέται και στα δύο χέρια είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη λαβής.

Βελτιώστε τη σταθερότητα

Το Farmer's Walk απαιτεί σημαντικούς μύες του πυρήνα για τη σταθεροποίηση του σώματος, ενισχύοντας τη συνολική δύναμη του πυρήνα και προστατεύοντας τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια ασκήσεων όπως squats και push-ups, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμών στη μέση.

Ασκήστε τις περισσότερες μυϊκές ομάδες

Το Farmer's Walk εμπλέκει σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα: δύναμη αντιβραχίου και καρπού για να πιάνεις βαριά αντικείμενα, πυρήνα για στήριξη και σταθεροποίηση του σώματος και πόδια για να αντέχει το φορτίο καθώς περπατάς. Με επαρκή ένταση, η άσκηση συνδυάζει αερόβιες και αναερόβιες δραστηριότητες, οδηγώντας σε καύση λίπους και μυϊκή ενδυνάμωση.

Ξεκινήστε την εξάσκηση τώρα!

Ρυθμιζόμενο Kettlebell                                                  Ρυθμιζόμενος αλτήρας 40 κιλών

Ρυθμιζόμενο σετ αλτήρων 3 σε 1                               Χρυσός στρογγυλός αλτήρας