Προπονητικές ασκήσεις Kettlebell - Οδηγός για αρχάριους

High Goblet Squat

Κύριες Μυϊκές Ομάδες Στοχευόμενες: Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Χαμστρίνια, Γόμφοι

(1) Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, κρατώντας ένα kettlebell ανάποδα στο ύψος του στήθους. 

(2) Κρατήστε το σώμα σε όρθια θέση με έναν εμπλεκόμενο πυρήνα. 

(3) Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω ενώ κάνετε οκλαδόν, επιτρέποντας στο πάνω μέρος του σώματος να γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός, αλλά θυμηθείτε να συνεχίσετε να εμπλέκετε τον πυρήνα. 

(4) Καθίστε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι ή χαμηλότεροι με το έδαφος, στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τακούνια και πιέστε τους γλουτούς.

Ο περίπατος του αγρότη

Κύριες Μυϊκές Ομάδες Στοχευόμενες: Δύναμη για τη μεταφορά βαρών και σταθερότητα του πυρήνα

(1) Σταθείτε όρθια, κρατώντας ένα kettlebell σε κάθε χέρι. 

(2) Κοιτάξτε ευθεία μπροστά, διατηρήστε ένα ίσιο σώμα εστιάζοντας στη δύναμη του πυρήνα και απλώστε τα χέρια προς τα πλάγια μερικές ίντσες για να εξασφαλίσετε ότι τα kettlebells δεν αγγίζουν τα πόδια. 

(3) Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και περπατήστε μπροστά με αργά και σκόπιμα βήματα.

Υψηλές ανυψώσεις γονάτων στη θέση τους

Ενσωματώνει μονόπλευρη φόρτωση παρόμοια με το Farmer's Walk, αλλά σε ακίνητη θέση. 

Σηκώστε το ένα πόδι στο ύψος του ισχίου παράλληλα με το έδαφος και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το προς τα κάτω. Ενώ το ένα πόδι είναι σηκωμένο, το άλλο αντέχει όλο το βάρος, 

ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και απαιτεί ισχυρή ισορροπία του πυρήνα.