Οδηγός για αρχάριους για την προπόνηση των μυών του θώρακα

I. Ταξινόμηση των μυών του θώρακα:

Στην καθημερινή προπόνηση, ο μείζονος θωρακικός μπορεί να χωριστεί σε άνω στήθος, μεσαίο στήθος και κάτω θώρακα. Οι διαφορετικοί τομείς απαιτούν διαφορετικές μεθόδους εκπαίδευσης. 

Για παράδειγμα, η εκγύμναση του άνω μέρους του στήθους περιλαμβάνει πιέσεις πάγκου με κλίση και κλίση μυγών, ενώ η προπόνηση του κάτω στήθους περιλαμβάνει πιέσεις πάγκου πτώσης και βυθίσεις τρικεφάλου σε παράλληλες ράβδους.

II. Στόχοι της προπόνησης των μυών του θώρακα:

Οι περισσότεροι ασκούμενοι έχουν τους ακόλουθους στόχους όταν εκπαιδεύουν τους μύες του στήθους τους:

1. Αυξήστε το μέγεθος των μυών.

2. Βελτιώστε τη δύναμη ή τη δύναμη ώθησης του στήθους.

3. Ενισχύστε την εκρηκτική δύναμη των μυών του στήθους.

III. Μέθοδοι εκγύμνασης των μυών του θώρακα:

1. Επαναληπτική μέθοδος προπόνησης

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει την κατηγοριοποίηση των ασκήσεων προπόνησης σε ομάδες που περιλαμβάνουν τον αριθμό των επαναλήψεων, τα σετ και τα διαστήματα ανάπαυσης. 

Για αρχάριους, όταν εκτελείτε προπονήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων, οι περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των σετ θα πρέπει να ελέγχονται σε 1,5 έως 2 λεπτά.

2. Μέθοδος Εκπαίδευσης Πυραμίδας

Η μέθοδος προπόνησης πυραμίδας συνεπάγεται σταδιακή αύξηση του βάρους από ελαφρύτερο σε βαρύτερο σε πολλά σετ και στη συνέχεια μείωσή του ξανά. 

Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών από ξαφνικά μεγάλα βάρη και επιτρέπει τη σταδιακή πρόοδο του βάρους, προωθώντας την αποτελεσματική ανάπτυξη στο μέγεθος και τη δύναμη των μυών.

3. Ισομετρική Μέθοδος Εκπαίδευσης

Γνωστή και ως στατική προπόνηση, αυτή η μέθοδος είναι κατάλληλη για άτομα με συγκεκριμένη βάση προπόνησης και δεν συνιστάται για αρχάριους. 

Αυτή η μέθοδος περιλαμβάνει τη χρήση σχετικά βαρέων βαρών και τη συγκράτηση τους όταν η μυϊκή ένταση φτάνει στο μέγιστο, γεγονός που συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει αποτελεσματικά την αναερόβια ικανότητα.

IV. Τεχνικές εκγύμνασης για τους μύες του θώρακα

Οι γνωστές ασκήσεις για το στήθος, όπως τα push-ups και οι πιέσεις πάγκου με μπάρα, είναι απαραίτητες για αρχάριους. 

Οι τεχνικές προπόνησης στήθους χωρίζονται κυρίως σε δύο κατηγορίες: ώθηση και συμπίεση. 

Οι κινήσεις ώθησης περιλαμβάνουν επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα, πρέσα πάγκου με αλτήρες και πρέσες στο στήθος σε σταθερά μηχανήματα. 

Οι κινήσεις συμπίεσης περιλαμβάνουν μύγες στήθους μηχανής, διασταυρώσεις καλωδίων και μύγες με αλτήρες.

V. Βασικές Αρχές Εκπαίδευσης Μυών Θώρακα

1. Προοδευτική υπερφόρτωση

Η προοδευτική υπερφόρτωση αναφέρεται στη συνεχή υπέρβαση των προηγούμενων φορτίων προπόνησης ως προς το βάρος και τον όγκο. 

Εάν προπονείστε με τα ίδια βάρη, επαναλήψεις και σετ για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν θα δείτε βελτιώσεις. 

Μετά από δύο έως τρεις εβδομάδες προπόνησης, οι αρχάριοι πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το βάρος προπόνησής τους ή τις επαναλήψεις ανά σετ 

δημιουργούν με συνέπεια νέα ερεθίσματα για το σώμα, ενισχύοντας τη συνολική ικανότητα εργασίας.

2. Διαχειριστείτε τα διαστήματα προπόνησης και τις περιόδους ανάπαυσης

(1) Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ

Για προπόνηση δύναμης, αυξήστε το βάρος και μειώστε τις επαναλήψεις σε 3-5 ανά σετ, επεκτείνοντας τον χρόνο ανάπαυσης σε περίπου 3 λεπτά. 

Για το μέγεθος των μυών, χρησιμοποιήστε μέτρια βαριά βάρη, διατηρώντας τις επαναλήψεις μεταξύ 6-12 και ξεκουράζεστε για 60-90 δευτερόλεπτα. 

Για μυϊκή αντοχή, στοχεύστε σε επαναλήψεις άνω των 15, με περιόδους ανάπαυσης 30-60 δευτερόλεπτα.

(2) Συχνότητα προπόνησης (διαστήματα μεταξύ των συνεδριών)

Γενικά, ο χρόνος αποθεραπείας για τις μικρές μυϊκές ομάδες ορίζεται ως 48 ώρες, ενώ οι μεγάλες μυϊκές ομάδες απαιτούν 72 ώρες. 

Επομένως, μετά την προπόνηση του στήθους, η επόμενη συνεδρία θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 72 ώρες αργότερα. 

Οι αρχάριοι συχνά βιώνουν μυϊκό πόνο για 3-5 ημέρες μετά την προπόνηση, επομένως είναι καλύτερο να προπονηθούν ξανά μόλις υποχωρήσει ο πόνος.

 Μερικοί αρχάριοι εκπαιδεύουν το στήθος τους καθημερινά, κάτι που είναι αναποτελεσματικό. οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν πριν προχωρήσουν στην επόμενη φάση της προπόνησης,

 οδηγώντας τελικά σε υπεραντιστάθμιση. Εάν προπονείστε κάθε μέρα, οι μύες μπορεί να μην φτάσουν καν στη σχετική φάση αποκατάστασης, 

πόσο μάλλον η υπεραντιστάθμιση, η οποία εξηγεί γιατί πολλοί αρχάριοι αποτυγχάνουν να προχωρήσουν και μπορεί ακόμη και να οπισθοδρομήσουν.

VI. Συνήθεις παρανοήσεις στην προπόνηση στήθους

1. Γιατί το στήθος μου είναι τριγωνικό ή στρογγυλό αντί για τετράγωνο;

Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για αυτό το ζήτημα: πρώτον, το υψηλό σωματικό λίπος. Δεν έχει νόημα να συζητάμε για το σχήμα των μυών όταν το σωματικό λίπος είναι υψηλό. 

Μόνο όταν μειώνεται το σωματικό λίπος μπορεί να καθοριστεί με σαφήνεια το περίγραμμα των μυών για αξιολόγηση. Δεύτερον, η γενετική παίζει ρόλο. 

Τόσο το τετράγωνο όσο και το στρογγυλό στήθος είναι έμφυτα, συνδέονται με την κατανομή των μυϊκών ινών. Τα στρογγυλά στήθη μπορεί να φαίνονται πιο γεμάτα, ενώ τα τετράγωνα στήθη μπορεί να φαίνονται πιο φαρδιά. 

Και τα δύο έχουν τα πλεονεκτήματά τους και είναι σημαντικό να εκτιμήσετε και τα δύο, καθώς πολλοί επιτυχημένοι bodybuilders έχουν οποιοδήποτε σχήμα.

2. Τι γίνεται αν δεν νιώθω το στήθος μου να λειτουργεί; Νιώθω ότι είναι όλα τα χέρια που κάνουν τη δουλειά.

Μια απλή λύση είναι να χρησιμοποιήσετε την πρέσα στήθους του μηχανήματος για ασφάλεια. Εστιάστε στο να σπρώχνετε από τη φτέρνα του χεριού σας αντί να πιάνετε σφιχτά. 

θα νιώσετε τους μύες του στήθους σας να εμπλέκονται.

3. Εκπαιδεύω το στήθος μου για πολύ καιρό, αλλά δεν βλέπω καμία ανάπτυξη. Τι συμβαίνει;

Πρώτα, αναρωτηθείτε αυτές τις τρεις ερωτήσεις: 

1. Μπορείτε να αισθανθείτε καθαρά τους μύες του στήθους σας να λειτουργούν κατά τη διάρκεια κάθε συνεδρίας; 

2. Είναι η ένταση της προπόνησής σας κατάλληλη; 

3. Καταναλώνετε αρκετή διατροφή μετά την προπόνηση;

4. Ποιες είναι οι βασικές απαιτήσεις για να κάνετε πιέσεις πάγκου και push-ups;

(1) Πιέστε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. 

(2) Κρατήστε τους ώμους κάτω και κλειδωμένους, αποφεύγοντας κάθε περιττή κίνηση. 

(3) Το πλάτος της λαβής ή η απόσταση μεταξύ των χεριών πρέπει να είναι μεγάλη.

VII. Άλλες Θεωρήσεις

1. Φροντίστε να κάνετε επαρκή προθέρμανση πριν την προπόνηση, ειδικά το πάνω μέρος του σώματος. 

Ενεργοποιήστε τις αρθρώσεις του καρπού, των αγκώνων και των ώμων με αντίστοιχες κινήσεις.

2. Μετά την προπόνηση, τεντώστε το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους για να ανακουφίσετε αποτελεσματικά την κούραση και τον πόνο, 

διασφαλίζοντας παράλληλα ότι οι μύες διατηρούν επαρκή ευλυγισία.

3. Είναι αναμενόμενος μυϊκός πόνος την πρώτη και τη δεύτερη μέρα μετά την προπόνηση. 

Μετά την προπόνηση, η αναπλήρωση γλυκογόνου και πρωτεΐνης μπορεί να προωθήσει την ανάκαμψη του σώματος πέρα ​​από τα φυσιολογικά επίπεδα.

4. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση, φροντίστε να ακολουθείτε την αρχή της σταδιακής προόδου.

VIII. Απλό πρόγραμμα εκπαίδευσης για αρχάριους

Αφού συζητηθούν όλα αυτά, ακολουθούν δύο προτεινόμενα γενικά σχέδια εκπαίδευσης:

(1) Σχέδιο Εκπαίδευσης Αρχαρίων

1. Push-ups/Kneeling Push-ups: 5 σετ, μέχρι αποτυχίας σε κάθε σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των σετ.

2. Καθιστή πρέσα στήθους: 5 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

3. Καθιστό Chest Fly: 5 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

(2) Μόλις οι αρχάριοι φτάσουν σε ένα ορισμένο στάδιο της εκπαίδευσής τους, μπορούν να αρχίσουν να δοκιμάζουν μπάρα και αλτήρες. 

Σε αυτό το σημείο, οι ασκούμενοι είναι πιθανό να αισθάνονται τους μύες του στήθους τους να εμπλέκονται και να κατανοούν καλύτερα τη δύναμή τους, 

καθιστώντας τη χρήση αλτήρων και μπάρα ασφαλέστερη από το να ξεκινήσετε με αυτούς αμέσως.

1. Επίπεδη πρέσα πάγκου με μπάρα: 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

2. Πρέσα πάγκου με κλίση Smith Machine: 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

3. Επίπεδη πρέσα πάγκου αλτήρων: 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

4. Push-ups/Kneeling Push-ups: 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

5. Καθιστό Chest Fly: 3 σετ, 12 επαναλήψεις ανά σετ, 80 δευτερόλεπτα ανάπαυση μεταξύ των σετ.

IX. Συστάσεις για εξοπλισμό γυμναστικής:

Η Longglory είναι επαγγελματίας κατασκευαστής εξοπλισμού γυμναστικής στην Κίνα, που παράγει μια ποικιλία μηχανημάτων προπόνησης.

 Μεταξύ αυτών, ο εξοπλισμός για τη στόχευση των μυών του στήθους περιλαμβάνει: Μηχανή πίεσης στήθους, πρέσα στήθους με κλίση, πρέσα ώμου στήθους, 

Μηχάνημα όρθιας πρέσας στο στήθος, μηχάνημα ευρείας πίεσης στήθους, σειρά T-bar με υποστήριξη στήθους, κάθετη πρέσα στήθους κ.λπ. 

Επικοινωνήστε μαζί μας για προτάσεις και προσφορές!