Πώς να κάνετε καλά προπόνηση δύναμης;

Η προπόνηση δύναμης, γνωστή και ως προπόνηση αντίστασης, επικεντρώνεται στην ενεργοποίηση των μυών με αντίσταση στην αντίσταση. Η αντίσταση μπορεί να δημιουργηθεί με τη βοήθεια ποικίλων εξωτερικών εξοπλισμών και συσκευών γυμναστικής ή με τη βοήθεια του σωματικού βάρους του ατόμου.

Όλα τα είδη σωματικής προπόνησης που κάνουμε γίνονται από τους μύες που συστέλλονται με διαφορετικά φορτία και ταχύτητες, κινώντας έτσι τα οστά. Χωρίς τη δύναμη της μυϊκής συστολής και της διαστολής για να τραβήξουν τα οστά σε κίνηση, όλες οι σωματικές δραστηριότητες θα ήταν αδύνατες.

Το τρέξιμο, το άλμα, η ρίψη και η αναρρίχηση, η αναρρίχηση και άλλες αθλητικές δραστηριότητες και η σωματική προπόνηση είναι αδιαχώριστα από την ποιότητα της δύναμης. Επομένως, η ποιότητα της δύναμης είναι μια από τις πιο βασικές φυσικές ιδιότητες του ανθρώπινου σώματος και αποτελεί τη βάση για όλες τις αθλητικές δραστηριότητες και τη σωματική προπόνηση.

Λοιπόν, πώς πρέπει οι προπονητές να πραγματοποιούν προπόνηση δύναμης; Εδώ για να προτείνουμε μερικές κλασικές ενέργειες εκπαίδευσης εξοπλισμού.

Το squat, γνωστό ως μία από τις κλασικές κινήσεις της προπόνησης δύναμης, έχει αμέτρητα οφέλη. Τα βαθιά squat μπορούν να τονώσουν τους περισσότερους μυς σε ολόκληρο το σώμα, επιταχύνοντας έτσι την ανάπτυξη των μυών. Η προπόνηση σε βαθύ squat πρέπει να δώσει προσοχή: προσπαθήστε να κρατήσετε το πάνω μέρος του σώματος ίσιο, διαφορετικά η μέση θα είναι υπό μεγάλη πίεση. σφίξτε τη μέση, κρατήστε τη μέση ίσια. η χρήση του τμήματος της φτέρνας της δύναμης, εκτός από τη διατήρηση του κέντρου βάρους του σώματος, αλλά και για τη μείωση της πίεσης στις αρθρώσεις του γόνατος.

Το σκληρό τράβηγμα, το σκληρό τράβηγμα και το βαθύ squatting δεν απέχουν πολύ από τη σημασία της κλασικής κίνησης που μπορεί να εκπαιδεύσει τους μύες ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, το σκληρό τράβηγμα είναι πιο πρακτικό από το βαθύ squat στην καθημερινή ζωή, για παράδειγμα, συνήθως σηκώνουμε βαριά αντικείμενα από το έδαφος, χρησιμοποιώντας μια κίνηση κοντά στο σκληρό τράβηγμα.

Πρέσα πάγκου, κυρίως μια κίνηση για την εκγύμναση των μυών του στήθους. Η πρέσα πάγκου μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας διαφορετικές γωνίες και βάρη και είναι η καλύτερη κίνηση για την εκγύμναση των θωρακικών μυών. Τα πράγματα που πρέπει να προσέξεις στον πάγκο είναι: σταθεροποιήστε πρώτα το σώμα σας. Κλειδώστε την πλάτη σας τυλίγοντας τις ωμοπλάτες σας προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. και προσπαθήστε να διατηρήσετε το μέγιστο εύρος κίνησης χωρίς να τεντώσετε υπερβολικά τις αρθρώσεις των ώμων σας.

Πίεση ώμου, αυτή είναι μια κίνηση που οι άνθρωποι τείνουν να αγνοούν, στην πραγματικότητα, η σημασία της και η πίεση πάγκου δεν είναι παρόμοια, επειδή η πίεση ώμων μπορεί ταυτόχρονα να εκπαιδεύσει τον δελτοειδή, τους λοξούς, τους ρομβοειδείς, τους τρικέφαλους και τους μπροστινούς οδοντωτούς μύες και πολλούς άλλους μύες. Ώμος push up πρέπει να δώσουν προσοχή είναι: πρώτα με ένα ελαφρύτερο βάρος για να μάθετε μπορεί να αφήσει την άρθρωση του ώμου ομαλή push up γωνία δράσης? μην ισιώσετε εντελώς το χέρι, διαφορετικά θα ασκήσετε μεγάλη πίεση στην άρθρωση του αγκώνα. αποφυγή και οκλαδόν, σκληρό τράβηγμα και άλλες ενέργειες που διοργανώνονται την ίδια μέρα για προπόνηση.

Επιρρεπής κωπηλασία, οι μύες της πλάτης μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκτός από τη διαθέσιμη προπόνηση pull-down, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε την κίνηση της κωπηλασίας για εξάσκηση. Η κωπηλασία με πρηνή κωπηλασία είναι μια από τις πιο βασικές κινήσεις προπόνησης ενδυνάμωσης της πλάτης, χρειάζεται μόνο ένα ζευγάρι αλτήρες ή μπορεί να εκπαιδευτεί μια μπάρα, εύκολη στην εκμάθηση.

Η προπόνηση δύναμης έχει να κάνει με την επιμονή και μπορείτε να θέσετε έναν στόχο στην αρχή της προπόνησής σας. Πρέπει πάντα να δίνουμε προσοχή στον εβδομαδιαίο και μηνιαίο όγκο εκπαίδευσης που ολοκληρώνεται στη διαδικασία της εκπαίδευσης. Όταν είστε σε θέση να κάνετε τις εβδομαδιαίες και μηνιαίες προπονητικές σας εργασίες, θα συνεχίσουν να έρχονται μικρές βελτιώσεις. Με αυτή τη συνεχή, θετική ανατροφοδότηση, θα είστε σε θέση να διατηρήσετε καλύτερα τη συνεχιζόμενη πρακτική σας.

Μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, αποκομίζουμε τα οφέλη όχι μόνο από τη δημιουργία μυϊκής δύναμης, αλλά το πιο σημαντικό, τη βελτίωση της υγείας των οστών, τον αποτελεσματικό έλεγχο του σωματικού λίπους και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μηχανή πίεσης ώμων                                                      Οριζόντια πρέσα πάγκου                                        Μηχανή σειρών με τάση T bar