Τι είναι ένα μηχάνημα Smith και πώς να το χρησιμοποιήσετε;

Το μηχάνημα Smith είναι ένα μηχάνημα που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάνει squats, άρση βαρών, υψηλή και χαμηλή έλξη, επέκταση στήθους πεταλούδας, μικρά πουλιά, κάμψη χεριών, έλξη και άλλες ενέργειες, σε σχέση με την προπόνηση με ελεύθερα βάρη μειωμένη πολύ, αλλά και βελτίωση της συντελεστής ασφάλειας πρακτικής, πολύ κατάλληλος για αρχάριους.

Σε πολλούς προχωρημένους bodybuilders δεν αρέσει η μηχανή Smith, πιστεύουν ότι δεν υπάρχει επαγγελματίας προπόνησης με ελεύθερα βάρη, δύσκολη, όχι πραγματική προπόνηση με βάρη, αλλά στην πραγματικότητα, οι μεσαίοι και ανώτεροι bodybuilders μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη μηχανή Smith για να επηρεάσουν το απόλυτο βάρος για να βελτιώσουν την πίεση πάγκου ικανότητα.

Στόχος της άσκησης

1. Ώμος: ώθηση ώμου με καθιστή μηχανή Smith και ώθηση ώμου σε όρθια στάση

Η μηχανή SmithΗ πρέσα ώμων ασκεί κυρίως τους δελτοειδή και τους τρικέφαλους μυς.

(1) Μέθοδος λειτουργίας (ώθηση ώμου καθιστή)

① Τοποθετήστε τον πάγκο προπόνησης κάτω από τη μηχανή Smith, προσαρμόστε την αριστερή και τη δεξιά απόσταση και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό και το δεξί είναι ίσα. Ρυθμίστε τη μπάρα στο σωστό ύψος, ώστε να μπορούμε να την φτάσουμε με ίσια χέρια μετά από όρθια ή καθιστή θέση.

② Με τα πόδια σας σταθερά στερεωμένα, κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, αφαιρέστε αργά τη μπάρα από το ράφι και ανασηκώστε την μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.

Χαμηλώστε αργά τη μπάρα μέχρι να φτάσει στο ίδιο επίπεδο με το πηγούνι σας και μετά χρησιμοποιήστε τους ώμους σας για να σηκώσετε τη μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.

2. Δικέφαλος: Μπούκλες δικέφαλου Smith

Η κάμψη δικεφάλου Smith προς τα πίσω ή προς τα εμπρός ασκεί την ανεξάρτητη μυϊκή ομάδα του δικεφάλου, χωρίς άλλη βοηθητική μυϊκή ομάδα.

3. Στήθος: Πρέσσα πάγκου Smith

Η πρέσα πάγκου Smith είναι ένας καλός τρόπος για να ασκήσετε τους μείζονες θωρακικούς μύες, χωρίζεται σε επίπεδες, πάνω λοξές, κάτω λοξές τρεις περιπτώσεις.

(1) Μέθοδος λειτουργίας

① Προσαρμόστε τη θέση του πάγκου και θα σας κάνει να νιώσετε άνετα.

② Η επίπεδη πρέσα πάγκου είναι οριζόντια ώθηση. Ο λοξός ωθείται προς τα πάνω περίπου 30 μοίρες και ο λοξός γενικά ωθείται προς τα κάτω περίπου 20 μοίρες.

③ Κρατήστε τον άξονα της μπάρας που αντιστοιχεί στο αντίστοιχο τμήμα του στήθους μπορεί να πέσει στην πρέσα πάγκου.

④ Η απόσταση συγκράτησης πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τον ώμο, έτσι ώστε ο μείζων θωρακικός μυς να μπορεί να εκτείνεται πλήρως και να συστέλλεται.

⑤ Όταν πιέζετε τους δύο βραχίονες ευθεία ή τον αγκώνα για να διατηρήσετε μια μικρή γωνία, ο μείζονος θωρακικός μυς πρέπει να βρίσκεται σε κατάσταση «μέγιστης συστολής» και μετά να σταματήσει για μια στιγμή.

6 Εκπνεύστε από τη μύτη όταν πιέζετε προς τα πάνω, εισπνεύστε από το στόμα όταν κάνετε μείωση.

4 Μέση και πλάτη: σκληρό τράβηγμα, αδύνατη κωπηλασία

(1) Ο Σμιθ τραβάει δυνατά

Οι κύριες ασκήσεις του Smith είναι το κάτω μέρος της πλάτης και οι δικέφαλοι.

① Μέθοδος λειτουργίας

Α. Αρχική θέση: Σταθείτε με τα πόδια σας σε οκταψήφια θέση, η μπάρα είναι τοποθετημένη μπροστά από το σώμα σας, κρατήστε τη μπάρα με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας είναι ελαφρώς λυγισμένα ή ίσια.

β, τα χέρια κρατούν τη μπάρα, το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο, το στήθος, σφιχτή μέση και πλάτη, γοφούς, πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός περίπου 45 μοίρες.

γ, μυς του ποδιού για να ισιώσει το γόνατο για να σηκώσει τη μπάρα, παύση για μια στιγμή?

ρε. Αργή κάθοδος και μείωση των γονάτων.

ε, εάν θέλετε να βελτιώσετε το αποτέλεσμα της άσκησης, λυγίστε τα γόνατά σας (ίσια πόδια) για να ρίξετε τη μπάρα, μην αφήσετε τη μπάρα να έρθει σε επαφή με το έδαφος, τραβήξτε στο ψηλότερο σημείο, ώμους όσο το δυνατόν περισσότερο, κεφάλι προς τα πάνω στο στήθος, στασιμότητα για 3 δευτερόλεπτα. Επαναφορά, επανάληψη.

5 Πόδια: Squat με μηχανή Smith, όρθια στάση ανύψωσης φτέρνας

(1) Οκλαδόν Σμιθ

Τα squats Smith επικεντρώνονται στον τετρακέφαλο, αλλά περιλαμβάνουν και τους δικέφαλους και τους γλουτιαίους μας.

① Μέθοδος λειτουργίας

Α. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τη μπάρα και σηκωθείτε μέχρι το σώμα σας να είναι εντελώς όρθιο.

β, βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι προς τα έξω, λυγίστε τα γόνατά σας και κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι κάτω από τη θέση παράλληλα με το έδαφος και, στη συνέχεια, σηκωθείτε μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Αυτή είναι η βασική χρήση της μηχανής Smith! Ο εξοπλισμός γυμναστικής Kangqiang διαθέτει διάφορα μοντέλα μηχανών Smith που μπορείτε να επιλέξετε σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες