Τεχνικές τρεξίματος και πρόληψη τραυματισμών: Συμβουλές ειδικών για καλύτερη απόδοση και ασφάλεια

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν το τρέξιμο για να παραμείνουν υγιείς. Είτε είναι σε έναποδόμυλοςή σε εξωτερικούς χώρους, το τρέξιμο είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή προπόνηση. Ωστόσο, έχει γίνει πολλή συζήτηση σχετικά με τη σωστή τεχνική τρεξίματος. Μια κοινή πεποίθηση είναι ότι η προσγείωση στη φτέρνα ενώ τρέχει είναι κακό για τα γόνατα και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.

Είναι όμως αλήθεια αυτό; Πρέπει να προσγειώνεστε στο μπροστινό μέρος ή στη φτέρνα σας όταν τρέχετε; Και είναι πραγματικά απαραίτητο το ζέσταμα πριν από ένα τρέξιμο; Ας βουτήξουμε σε αυτές τις ερωτήσεις και ας ξεκαθαρίσουμε τη σύγχυση.

Πρέπει να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος ή στη φτέρνα ενώ τρέχετε;

Πριν απαντήσουμε σε αυτό, ας ρίξουμε πρώτα μια ματιά σε μια βασική παρατήρηση:

Πολλοί κορυφαίοι δρομείς μεγάλων αποστάσεων δεν προσγειώνονται με τα τακούνια τους, ενώ πολλοί δρομείς αναψυχής σε αγώνες μαραθωνίου το κάνουν. Έρευνες έχουν δείξει ότι περισσότεροι από τους μισούς δρομείς υποφέρουν από τραυματισμούς που σχετίζονται με τη γάμπα, το γόνατο ή τις αρθρώσεις του αστραγάλου κάθε χρόνο. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία έγκυρη μελέτη που να δείχνει ότι η προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού είναι εγγενώς πιο ασφαλής από την προσγείωση στη φτέρνα για την πρόληψη τραυματισμών.

Τούτου λεχθέντος, εάν έχετε συνηθίσει να προσγειώνεστε στις φτέρνες σας και νιώθετε πόνο στο γόνατο, η μετάβαση σε προσγείωση στο μπροστινό μέρος ή στο μέσο του ποδιού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ενόχλησης. Αλλά για όσους δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα με το εντυπωσιακό τακούνι, είναι απαραίτητο να το αλλάξουν;

Μελέτες που συγκρίνουν αυτές τις δύο τεχνικές υποδηλώνουν ότι η προσγείωση στο μπροστινό μέρος του ποδιού είναι πιο αποτελεσματική, αλλά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών του ποδιού και του αστραγάλου. Τελικά, η επιλογή μεταξύ των δύο εξαρτάται από το σώμα και το στυλ τρεξίματός σας. Εάν αποφασίσετε να κάνετε την αλλαγή, είναι σημαντικό να το κάνετε σταδιακά για να αποφύγετε τη δημιουργία νέων προβλημάτων στα πόδια και στον αστράγαλο.

Είναι απαραίτητη η προθέρμανση πριν από το τρέξιμο;

Πολλοί δρομείς πιστεύουν ότι η προθέρμανση με διατάσεις, ελαφρύ τζόκινγκ ή άλλες δραστηριότητες είναι απαραίτητη πριν από ένα τρέξιμο. Ωστόσο, τα οφέλη από αυτές τις ρουτίνες προθέρμανσης για την πρόληψη τραυματισμών είναι ακόμη συζητημένα. Ορισμένες μελέτες έχουν υποδείξει ακόμη ότι ορισμένες συνήθειες προθέρμανσης, όπως το στατικό τέντωμα, μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα τραυματισμού.

Η καλύτερη συμβουλή είναι να κάνετε προθέρμανση, αλλά να το κάνετε με μέτρο. Οι διατάσεις ή οι υπερβολικά μεγάλες προθέρμανση μπορεί να μην είναι τόσο ωφέλιμες όσο πιστεύαμε προηγουμένως. Μια ελαφριά, δυναμική προθέρμανση - εστιάζοντας στην απαλή χαλάρωση των μυών - μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από τις στατικές διατάσεις πριν από το τρέξιμο.

Πρέπει να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια για τρέξιμο;

Τα παπούτσια τρεξίματός σας παίζουν σημαντικό ρόλο στη συνολική τεχνική τρεξίματός σας. Διαφορετικοί τύποι ποδιών (όπως ψηλές καμάρες ή πλατυποδία) απαιτούν διαφορετικά είδη παπουτσιών. Επομένως, η επιλογή του σωστού ζεύγους είναι κρίσιμη.

Πρώτα, καθορίστε τον τύπο του ποδιού σας. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δοκιμή πίεσης ποδιού, διαθέσιμη μέσω ορισμένων κατασκευαστών, για να εντοπίσετε τα καλύτερα παπούτσια ή πάτους για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας. Επιπλέον, η επιλογή των παπουτσιών τρεξίματος πρέπει να ταιριάζει με τους στόχους τρεξίματός σας. Για παράδειγμα, οι αρχάριοι, οι μαραθωνοδρόμοι ή όσοι τρέχουν μικρότερες αποστάσεις μπορεί να χρειάζονται διαφορετικούς τύπους παπουτσιών. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε την αγορά ολοκαίνουργιων παπουτσιών και να τρέξετε έναν μαραθώνιο την επόμενη μέρα – αφήστε χρόνο στα παπούτσια σας να μπουν.

Πώς να αναπτύξετε σωστές συνήθειες τρεξίματος;

Για να καλλιεργήσετε μια υγιεινή συνήθεια τρεξίματος, έχετε υπόψη σας αυτές τις συμβουλές:

Αποφύγετε τις ξαφνικές αυξήσεις της έντασης

Μερικοί δρομείς αρχίζουν να αυξάνουν την απόσταση ή την έντασή τους πολύ γρήγορα, ειδικά αφού αγοράσουν νέο εξοπλισμό ή έχουν επιπλέον ελεύθερο χρόνο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Αντίθετα, αυξήστε την ένταση του τρεξίματός σας σταδιακά.

Τρέξτε τακτικά

Επιδιώξτε να τρέχετε με συνέπεια, όπως δύο φορές την εβδομάδα, για τουλάχιστον τρεις εβδομάδες στη σειρά. Η διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε αντοχή και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Επιλέξτε τη σωστή τεχνική τρεξίματος

Εάν δοκιμάζετε μια νέα τεχνική, κάντε σταδιακές αλλαγές. Για αρχάριους, εστιάστε σε μικρά βήματα και υψηλότερο ρυθμό - στοχεύοντας περίπου 180 βήματα ανά λεπτό. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμών.

Προθέρμανση ή Τέντωμα

Μπορείτε να ενσωματώσετε ελαφριά προθέρμανση και διατάσεις με βάση τις ατομικές σας ανάγκες. Μια ισορροπημένη προσέγγιση για το ζέσταμα πριν από το τρέξιμο και τις διατάσεις μετά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευελιξίας και στη μείωση των κινδύνων τραυματισμού.