Πώς να κάνετε το μοσχάρι με τη μηχανή Smith;

Η ενίσχυση των μοσχαριών σας μέσω των αυξήσεων των μοσχαριών είναι αποτελεσματική και η εκτέλεσή τους σε μια μηχανή Smith μπορεί να αποφέρει βελτιωμένα αποτελέσματα. Γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε σωστά το μοσχάρι αυξάνεται με τη μηχανή Smith;

Ξέρετε ποια είναι τα οφέλη της πτέρνας; Και τι πρέπει να δώσετε προσοχή; Ας μάθουμε περισσότερα για αυτό σήμερα!

Οδηγίες κίνησης (παρόμοιες με τις αυξήσεις μόσχου Barbell):

Στη μηχανή Smith, πιάστε το μπαρ με τις παλάμες σας προς τα εμπρός και τα χέρια σας τοποθετούνται ευρύτερα από το πλάτος του ώμου. Τοποθετήστε τη ράβδο πίσω από τους ώμους σας, εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σφίξτε τη μέση σας και κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο και το σώμα σας όρθιο με τα γόνατά σας εκτεταμένα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και αυξήστε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατώντας για 3-4 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνέετε και μειώστε αργά τα τακούνια σας πίσω, επαναλαμβάνοντας την κίνηση.

Προφυλάξεις:

1. Αγγεύστε ότι τα γόνατά σας δεν λυγίζουν ή ο κορμός σας δεν κλίνει προς τα εμπρός κατά την εκτέλεση της άσκησης. Ελέγξτε το κέντρο βάρους σας για να αποφύγετε τη μετατόπιση του πολύ μακριά, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια πλάκα βάρους κάτω από τις μπάλες των ποδιών σας για να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός.

2. Οι διαφορετικές θέσεις των ποδιών κατά τη διάρκεια των ασκήσεων μόσχου αυξάνουν τα διάφορα μέρη των μοσχαριών. Για παράδειγμα, όταν τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν προς τα μέσα, η άσκηση δίνει έμφαση στο εσωτερικό κεφάλι του γαστροκνήμιου, ενώ μια ουδέτερη θέση ποδιού στοχεύει τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά μέρη του μοσχαριού.

3. Οι αυξήσεις των κλιμάκων εκτελούνται κατά κύριο λόγο με τη σύναψη συμβολαίων του γαστροκνήμιου μυός. Κατά την αύξηση των τακουνιών σας, θα πρέπει να αισθανθείτε πλήρη συστολή των μυών των μοσχαριών. Κρατήστε για μια σύντομη παύση πριν σιγά -σιγά μειώνοντας το χαμηλότερο σημείο για να επιτρέψετε την πλήρη έκταση των μυών.

4. Η αίσθηση στα μοσχάρια κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι πολύ αισθητή. Μην συγχέεται από την αρχική καύση ή κόπωση. Το κλειδί για την αποτελεσματική κατάρτιση των μοσχαριών είναι η επανάληψη. Συνεχίστε μέχρι να μην μπορείτε πλέον να πιέσετε τον εαυτό σας για βέλτιστα αποτελέσματα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η φόρμα σας είναι σωστή για να τονώσει πλήρως τους μυς των μοσχαριών.

Τα οφέλη από την αύξηση των μοσχαριών

1. Στόχευση διαφορετικών περιοχών:

Οι μύες των μοσχαριών μπορούν να στοχεύσουν διαφορετικά με βάση την τοποθέτηση των ποδιών. Για παράδειγμα, η ένδειξη των δακτύλων προς τα μέσα τονίζει το εσωτερικό κεφάλι του γαστροκνήμιου, ενώ η τυπική θέση του ποδιού εμπλέκεται τόσο τα εσωτερικά όσο και τα εξωτερικά μέρη του μοσχαριού.

2. Εστίαση στη συστολή των μυών:

Η αύξηση των μοσχαριών αφορά κυρίως τη συστολή του γαστροκνήμιου. Καθώς σηκώνετε τα τακούνια σας, θα πρέπει να αισθανθείτε μια ισχυρή συστολή στα μοσχάρια σας. Κρατήστε για μια σύντομη στιγμή, και στη συνέχεια αργά χαμηλότερα στο χαμηλότερο σημείο για να τεντώσετε πλήρως τους μυς των μοσχαριών.

Άλλοι μοσχάρι αυξάνουν τις παραλλαγές

1. Τυποποιημένο μοσχάρι με αλτήρα αυξάνεται:

Καθίστε με τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα και ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν να εκτελέσουν μοσχάρι. Αυτή η παραλλαγή είναι μεγάλη για όσους κάθονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, καθώς είναι λιγότερο έντονη χωρίς την επιρροή του σωματικού βάρους. Μπορείτε να εκτελέσετε 30-50 επαναλήψεις σε χαμηλότερη ένταση.

2. Ρυθμίζει το μοσχάρι.

Σταθείτε όρθια, κρατώντας έναν τοίχο ή μια καρέκλα για υποστήριξη. Ανασηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος και εκτελέστε το μοσχάρι στο άλλο πόδι. Κάντε 15-30 επαναλήψεις σε ένα πόδι, στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.

3. Υποβλήθηκε σε βάρος μόσχου:

Σταθείτε όρθια, κρατώντας ένα μπουκάλι νερό ή τσάντες για ψώνια σε κάθε χέρι. Εκτελέστε το μοσχάρι αυξάνονται ενώ κρατάτε τα βάρη. Κάνετε 15-30 επαναλήψεις ανά σετ. Κατά την εκτέλεση σταθμισμένων μοσχαριών, βεβαιωθείτε ότι τα βάρη και στις δύο πλευρές είναι ισορροπημένες για να αποφύγετε οποιαδήποτε ανομοιογενή ανάπτυξη μυών.