Αρκετοί εξοπλισμοί γυμναστικής για να ενισχύσετε την πλάτη σας γρήγορα και αποτελεσματικά

Εκείνοι που θέλουν να πάνε στο γυμναστήριο για να σηκώσουν τα βάρη θέλουν να έχουν ένα μεγάλο σώμα, εκρηκτικούς θωρακικούς μυς, κοιλιακούς μύες που μοιάζουν με μαχαίρι και μια αήττητη δεξαμενή πίσω.

Σήμερα, ας ρίξουμε μια ματιά στον κοινό εξοπλισμό γυμναστικής στο γυμναστήριο για να εκπαιδεύσουμε μια αήττητη δεξαμενή πίσω!

Μηχανισμός

Προπονητής υψηλής έλξης

Το High Pull-Down είναι η πιο δημοφιλής μέθοδος εκπαίδευσης μυών στο γυμναστήριο! Αλλά είναι πραγματικά δύσκολο για τους αρχάριους να κυριαρχήσουν! Ειδικά το αίσθημα της πίσω δύναμης! Οι μύες στόχοι που πρέπει να εκπαιδεύονται: Latissimus dorsi, Teres Major, Teres Minor, Infraspinatus, Posterior Deltoid, Trapezius, Rhomboids

Οι σχετικές κινήσεις των αρθρώσεων είναι: οριζόντια απαγωγή ώμων, προσαγωγή ώμων, κάμψη αγκώνα

Περιγραφή δράσης:

Θέση εκκίνησης, καθίστε στο σταθερό κάθισμα της μηχανής προπόνησης πίσω έλξης, κρατήστε το οριζόντιο μπαρ με μεγάλη λαβή. Ισχυρώστε το στήθος σας και βυθίστε τους ώμους σας και ακουμπήστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα πίσω.

Βασικά στοιχεία δράσης:

1. Εισπνεύστε, συρρικνώστε το latissimus dorsi, τραβήξτε την οριζόντια ράβδο κάθετα κάτω από τη θέση πάνω από το κεφάλι στο στήθος, σφίξτε τις ωμοπλάτες και σφίξτε το latissimus dorsi. Παύση για 2-3 δευτερόλεπτα και συμβόλαιο στην κορυφή.

2. Εκπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική θέση με έλεγχο! Τεντώστε το latissimus dorsi κατά μήκος της αρχικής διαδρομής μέχρι το Latissimus dorsi να τεντωθεί στο έπακρο.

Καθισμένη μηχανή σειράς

Καθισμένος χαμηλής προπόνησης ασκεί κυρίως το Middle Latissimus dorsi και μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση των μυών του βραχίονα και των ώμων. Αυτή η ενέργεια είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε το πάχος της πλάτης.

Η ομάδα -στόχος της ομάδας της δράσης είναι το Latissimus dorsi.

Τα βασικά στοιχεία δράσης έχουν ως εξής:

1. Καθίστε όρθια, βήμα στο πεντάλ μπροστά από τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς, κρατήστε τις τριγωνικές λαβές με τα δύο χέρια, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, διορθώστε τη μέση και την κοιλιά σας και σηκώστε το στήθος και το κεφάλι σας.

2. Τραβήξτε τη λαβή στην κοιλιά σας με τη δύναμη συστολής των πίσω μυών, τραβήξτε τους ώμους και τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι η λαβή να αγγίξει τη μέση του σώματός σας, να διατηρήσει την κορυφαία συστολή για 1-2 δευτερόλεπτα και προσπαθήστε να Πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί για να μεγιστοποιήσετε τη διέγερση.

3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη του Latissimus dorsi για να ελέγξετε την αποκατάσταση. Δώστε προσοχή στον έλεγχο της ταχύτητας του τέντωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πολύ γρήγορα ή πολύ αργή θα επηρεάσει το αποτέλεσμα άσκησης.

Σημειώσεις:

1. Αν και μπορεί να πιστεύετε ότι η κλίση προς τα εμπρός μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης, διατηρώντας τον κορμό σας όρθιο θα χτυπήσει τη μέση πλάτη σας περισσότερο, όχι την κάτω πλάτη και τη μέση σας.

2. Κρατήστε την κάτω πλάτη σας ελαφρώς τοξωτή κατά τη διάρκεια της κίνησης, διαφορετικά το κέντρο βάρους της άσκησης είναι η μέση, η οποία είναι εύκολο να βλάψει την κάτω πλάτη.

3. Εάν η μέση και η πλάτη δεν είναι αρκετά ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Η κίνηση δεν πρέπει να είναι πολύ γρήγορη και το εύρος τεντώματος δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλη για να αποφευχθεί ο τραυματισμός. Κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα για να μειώσετε την πίεση πάνω τους και να διατηρήσετε την ισορροπία του σώματος.

Μηχάνημα δικέφαλου

Η κάμψη και η επέκταση του εκπαιδευτή μεμονωμένων και διπλών μπαρ

Το Pull-up είναι ένα εξαιρετικό κίνημα και μία από τις κάρτες Trump για την εκπαίδευση των μυών! Ωστόσο, πολλοί φίλοι δεν μπορούν να ολοκληρώσουν τα pull-ups. Ανεξάρτητα από το τι είναι ο λόγος, η έλλειψη μυϊκής δύναμης, το υπερβολικό βάρος κλπ.! Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τα pull-ups!

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε πραγματικά να το κάνετε; Ας ρίξουμε μια ματιά στα υποβοηθούμενα pull-ups που σας παρουσιάστηκαν σήμερα.

Μηχανή Pulldown Lat/Smith

Ο υποβοηθούμενος προπονητής Pull-Up είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού γυμναστικής που έχει σχεδόν κάθε γυμναστήριο. Αυτός ο εξοπλισμός γυμναστικής θα σας παρέχει υποστήριξη αντίστασης για να αντιμετωπίσετε το σωματικό σας βάρος, επιτρέποντάς σας να ολοκληρώσετε τα pull-ups πιο εύκολα!

Κύριες ομάδες μυών κατάρτισης: Latissimus dorsi, δικέφαλοι και μύες του αντιβραχίου.

Διαδικασία δράσης: Ρυθμίστε το βάρος αντίστασης (γενικά το βαρύτερο η έλξη, τόσο πιο εύκολο είναι)

Για αρχάριους, το βάρος θα πρέπει να ξεκινήσει από τη θέση 15-20RM, δοκιμάζοντας κυρίως το συντονισμό και τη σταθερότητα μεταξύ των αρθρώσεων.

Εάν ο αριστερός ώμος σας συρρικνώνεται όταν τραβάτε το σώμα σας, δείχνει ότι ο αριστερός ώμος δεν πιέζεται αρκετά κάτω, η δραστηριότητα του latissimus dorsi θα μειωθεί σημαντικά και οι δικέφαλοι και οι βραχίονες θα γίνουν η κύρια πηγή δύναμης.