Πώς να χρησιμοποιήσετε το καθιστικό ώμο Τύπου

Οκαθισμένη μηχανή τύπου ώμουείναι μια μηχανή κατάρτισης σταθερής αντίστασης που στοχεύει κυρίως στους δελτοειδείς μύες, τους τρικεφαλούς και τους θωρακικούς μύες. Ωστόσο, οι αρχάριοι πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση βαρέων βαρών για να αποτρέψουν τραυματισμούς.

1. Βγάζετε πρώτα-πριν από την προπόνηση, εκτελέστε μια προθέρμανση πλήρους σώματος και ώμου. Στη συνέχεια, ρυθμίστε τη στοίβα βάρους και τον ακροδέκτη στο κάθισμα του μηχανήματος ώμου σε κατάλληλο επίπεδο αντίστασης.

2. Προσαρμόστε το κάθισμα και την πλάτη - βεβαιωθείτε ότι η μηχανή πρέλής του καθιστικού ώμου είναι σωστά τοποθετημένη για το ύψος και την άνεσή σας.

3. Grip and Profacting του καρπού - Ρυθμίστε την τοποθέτηση των χεριών σας και το πλάτος λαβής διατηρώντας ταυτόχρονα τους καρπούς σας σε ουδέτερη θέση. Η ακατάλληλη τοποθέτηση των χεριών μπορεί να μειώσει την ενεργοποίηση των μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

4. Μαρτίστε σωστή στάση - Κρατήστε τη σπονδυλική σας σπονδυλική στήλη, το στήθος σηκώθηκε, εμπλέκεται στον πυρήνα και κατευθυνθείτε ενώ κοιτάζετε ευθεία μπροστά. Τα βραχίονα σας πρέπει να παραμείνουν κατακόρυφα στο έδαφος. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, επεκτείνετε τα χέρια σας πλήρως, αλλά αποφύγετε την υπερέκφραση.

5. Ελέγχηση της κίνησης-Ακολουθήστε μια διαδρομή κίνησης από κάτω προς τα πάνω, ενώ αναπνέετε κατά τη διάρκεια της φάσης ώθησης και εισπνέοντας όταν μειώνετε το βάρος.

6. Smooth Return - Χαμηλώστε το βάρος αργά και υπό έλεγχο, εξασφαλίζοντας ότι η στοίβα βάρους δεν κάνει ένα δυνατό θόρυβο κατά την επιστροφή στην αρχική του θέση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να στοχεύουν σε 8 έως 12 επαναλήψεις ανά σετ, εκτελώντας 3 έως 4 σύνολα. Μετά την προπόνηση, τεντώστε τους δελτοειδείς μυς για να αποτρέψετε την πόνο.

Σημαντικές σημειώσεις:

Πάντα ζεστάνετε πριν από την εκπαίδευση για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Τεντώστε τους μύες μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ασπράδια αυγών για να βοηθήσουν στην ανάκαμψη των μυών.