Γλουπές γλυπτική-ενηλίκηση της σωματικής σας διάπλασης με δύναμη κατάρτιση

Για τη γλουπή γλουπών, το κλειδί είναι η ανάπτυξη των μυών. Με συνεπή κατάρτιση και μια ισορροπημένη διατροφή, κάθε γυναίκα μπορεί να οικοδομήσει ισχυρότερους μυς γλουτών. Εάν επιδιώκετε να διαμορφώσετε τις γλουτές σας μέσω της άσκησης, το πρώτο βήμα είναι να έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι το κέρδος των μυών μπορεί να είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες, απαιτώντας επιπλέον προσπάθεια και επιμονή.

Η κατανόηση των παραγόντων που επηρεάζουν την κατάρτιση της γλουτών σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τα εμπόδια στην πρόοδο, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε ανάλογα την προπόνηση και τη διατροφή σας. Αυτό τελικά θα ενισχύσει τα συνολικά αποτελέσματα κατάρτισης. Ανεξάρτητα από το τι είναι απαραίτητη η συνεκτική κατάρτιση. Παρακάτω, μοιραζόμαστε μια σειρά ασκήσεων κατώτερου σώματος που μπορούν να χρησιμεύσουν ως αναφορά για τη ρουτίνα προπόνησής σας.

Άσκηση 1:Smith Machine Squat

Τοποθετήστε τον εαυτό σας με πόδια πλάτος ώμου, πίσω ευθεία και πυρήνα. Πιάστε τη μπάρα και ξεκουραστείτε πίσω από το λαιμό σας διατηρώντας παράλληλα μια ευθεία στάση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια κατάληψη πιέζοντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Μόλις φτάσετε στην κάτω θέση, σπρώξτε πίσω σε μια στάση. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας στην κορυφή.

Άσκηση 2: Βουλγαρική χωρισμένη κατάληψη

Βρείτε μια σταθερή επιφάνεια ελαφρώς χαμηλότερη από το ύψος σας. Σταθείτε με την πλάτη σας προς το αντικείμενο, τοποθετώντας το ένα πόδι στην επιφάνεια διατηρώντας παράλληλα το άλλο πόδι γειωμένο για υποστήριξη. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ρυθμίστε τη στάση σας έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι σε πλάτος ώμου, με το μπροστινό πόδι να σχηματίζει γωνία 30-45 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, εμπλέξτε τον πυρήνα σας και μετατοπίστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς χαμηλώνετε σε μια κατάληψη. Σταματήστε όταν ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, στη συνέχεια σπρώξτε πίσω. Εάν αγωνίζεστε με σταθερότητα, χρησιμοποιήστε υποστήριξη για βοήθεια. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας, αποφύγετε την υπερβολική κίνηση προς τα εμπρός γόνατος και κρατήστε το γόνατό σας να αγγίξετε το έδαφος.

Άσκηση 3: ύπτιαΠρέσα στα πόδια

Ξαπλώστε στο μηχάνημα Τύπου με την πλάτη σας σταθερά ενάντια στο μαξιλάρι. Συμμετείχε ο πυρήνας σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος από τον ώμο στο πόδι. Κρατήστε τις πλευρικές λαβές για σταθερότητα, στη συνέχεια σιγά-σιγά λυγίστε τα γόνατά σας και μειώστε το βάρος έως ότου οι μηροί σας βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών. Παύση σύντομα, στη συνέχεια, πιέστε το footplate προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τα τετρακέφαλά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε να κλειδώσετε τα γόνατά σας όταν επεκτείνετε τα πόδια σας.

Άσκηση 4: Εσωτερική ανύψωση του μηρού μισού squat

Σταθείτε προς τα πλάγια δίπλα σε έναν πάγκο και τοποθετήστε το εσωτερικό πόδι σας στην επιφάνεια με ένα λυγισμένο γόνατο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ο πυρήνας που έχει εμπλακεί και τα χέρια είναι συνδεδεμένα μπροστά από το στήθος σας. Λάβετε ελαφρώς προς τα εμπρός στους γοφούς και στη συνέχεια σπρώξτε το πόδι στήριξης ενώ σηκώνετε το εξωτερικό πόδι πάνω από τον πάγκο, χτυπώντας ελαφρά το πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών σας πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Διατηρήστε την ισορροπία, κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και εκτελέστε την κίνηση με σταθερό ρυθμό.

Άσκηση 5:Καθισμένος επέκταση ποδιών

Καθίστε στο μηχάνημα επέκτασης του ποδιού με την πλάτη σας ευθεία και πυρήνα. Πιάστε τις πλευρικές λαβές κατά την τοποθέτηση των ποδιών σας κάτω από τον γεμισμένο κύλινδρο. Κρατήστε τους μηρούς σας πιέζονται ενάντια στο κάθισμα καθώς συνάπτεστε τα τετρακέφαλά σας για να σηκώσετε το βάρος, επεκτείνοντας πλήρως τα πόδια σας. Σταματήστε στην κορυφή για να αισθανθείτε τη συστολή των μυών, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε το βάρος σε μια ελεγχόμενη κίνηση για να τεντώσετε τα τετράγωνα σας πριν επαναλάβετε.

Οδηγίες κατάρτισης:

Μόλις μάθετε τη σωστή φόρμα και ολοκληρώσετε μια επαρκή προθέρμανση, ξεκινήστε την προπόνησή σας. Διατηρήστε την ποιότητα σε κάθε κίνηση και επικεντρωθείτε στην αίσθηση της συστολής και της επέκτασης των μυών στόχου. Εκτελέστε 15-20 επαναλήψεις ανά άσκηση, ξεκουραστείτε για περίπου 45 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων και ολοκληρώστε 3-5 σύνολα ανά άσκηση. Μετά την προπόνηση, ενσωματώστε το τέντωμα για να χαλαρώσετε τους μύες και να αποφύγετε να σταματήσετε απότομα.

Δέσμευση σε συνεπή κατάρτιση και θα επιτύχετε σταδιακά ένα πιο καθορισμένο και γλυπτό κατώτερο σώμα!