Πώς να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή ώθησης ισχίου;

Τώρα θα περάσουμε πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά μια μηχανή ώθησης ισχίου για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας και να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Βήμα 1: Ρυθμίστε το μηχάνημα: Πριν αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη μηχανή ώθησης ισχίου, βεβαιωθείτε ότι έχει προσαρμοστεί στο επίπεδο ύψους και άνεσης σας.

Το μηχάνημα πρέπει να τοποθετηθεί έτσι ώστε τα ισχία σας να ευθυγραμμίζονται με το κέντρο του μαξιλαριού.

Το ύψος του μαξιλαριού θα πρέπει να ρυθμιστεί έτσι ώστε να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου σας και η γωνία της πλάτης πρέπει να είναι άνετη για το σώμα σας.

Βήμα 2: Φορτώστε το μηχάνημα: Μόλις ρυθμιστεί το μηχάνημα, μπορείτε να το φορτώσετε με βάρος.

Πολλά μηχανήματα ώθησης ισχίου έχουν μια στοίβα βάρους, ενώ άλλοι απαιτούν από εσάς να φορτώσετε πλάκες βάρους σε μια ράβδο.

Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε άνετα να ανεβείτε για 8-12 επαναλήψεις και να ρυθμίσετε όπως απαιτείται.

Βήμα 3: Βγείτε στη θέση σας: Για να ξεκινήσετε την άσκηση, να καθίσετε στο μηχάνημα με την πλάτη σας στο πλάι και τα πόδια σας επίπεδη στα υποπαράγραφα.

Τα γόνατά σας θα πρέπει να λυγίζονται σε γωνία 90 μοιρών και τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να στραφούν ευθεία.

Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα στην αγκαλιά σας για να μαξιλάρι το βάρος.

Βήμα 4: Εκτελέστε την ώθηση του ισχίου: Για να εκτελέσετε την ώθηση του ισχίου, πιέστε τα πόδια σας στα υποπαράγματα και σηκώστε τα γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας.

Πιέστε το δικό σαςγλουτένιΣτην κορυφή της κίνησης, στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε τους γοφούς σας πίσω στην αρχική θέση.

Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τον πυρήνα σας σε όλο το κίνημα και αποφύγετε να καίει την πλάτη σας ή να κλίνει πολύ προς τα εμπρός.

Επικεντρωθείτε στη χρήση του δικού σαςγλουτένικαι hamstrings για να σηκώσετε το βάρος, αντί να βασίζεστε στην κάτω πλάτη σας.

Βήμα 5: Επαναλάβετε: Επαναλάβετε την άσκηση για 8-12 επαναλήψεις ή μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι. Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των συνόλων και στοχεύετε σε 2-3 σύνολα ανά προπόνηση.

Οι μηχανές ώθησης ισχίου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να οικοδομήσουμε ισχυρή, καλήγλουτένι.

Προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα κίνησης και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τύπους βαρών, καθιστώντας τα προσαρμόσιμα για να επιτύχουν μεμονωμένους στόχους γυμναστικής.

Αυτές οι ασκήσεις εμπλέκουν πολλαπλούς μύες ταυτόχρονα, συμπεριλαμβανομένου τουγλουτένι, Hamstrings και Extensors του ισχίου, προωθώντας τη σταθερότητα του πυρήνα και την χαμηλότερη ισχύ του σώματος.

Οι μηχανές ώθησης ισχίου μπορούν να χρησιμοποιηθούν από αρχάριους, αθλητές και εκείνους που αναζητούν αποκατάσταση. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της στάσης της στάσης και στην ανακούφιση του πόνου της κάτω πλάτης.

Αυτά τα μηχανήματα έρχονται σε διαφορετικούς τύπους και μεγέθη, από προσιτές επιλογές για γυμναστήρια στο σπίτι έως μηχανήματα εμπορικής ποιότητας.

Για να τα χρησιμοποιήσετε, προσαρμόστε τα στο επίπεδο ύψους και άνεσής σας, φορτώστε τα με βάρος, πάρτε τη θέση σας, εκτελέστε την ώθηση του ισχίου και επαναλάβετε για 8-12 επαναλήψεις για 2-3 σετ ανά προπόνηση.

Συνολικά, η ενσωμάτωση μηχανών ώθησης ισχίου στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στη συνολική δύναμη και την υγεία σας.