Ποιες μηχανές μπορούν να εκπαιδεύσουν τους μυς της πλάτης σας;

Υπάρχουν διάφορα μηχανήματα που είναι διαθέσιμα στο γυμναστήριο που είναι ιδανικά για προπόνηση. Σήμερα, ας ρίξουμε μια ματιά στα κύρια μηχανήματα που βοηθούν στην ενίσχυση και την ανάπτυξη των μυών.

1.

Μύες στόχου: Latissimus dorsi, teres major, minor, infraspinatus, οπίσθια δελτοειδή, τραπεζαρία, rhomboid major και minor

Κοινές κινήσεις που εμπλέκονται: απαγωγή ώμων στο οριζόντιο επίπεδο, προσαγωγή ώμων, κάμψη αγκώνα

Περιγραφή άσκησης:

Θέση εκκίνησης: Καθίστε στο σταθερό κάθισμα της μηχανής LAT. Χρησιμοποιήστε μια ευρεία λαβή για να κρατήσετε το μπαρ πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο, τους ώμους κάτω, και ακουμπήστε ελαφρώς πίσω.

Βασικές κινήσεις:

Εισπνεύστε και συρρικνώστε το Latissimus Dorsi για να τραβήξετε το μπαρ ευθεία κάτω μπροστά από το στήθος σας. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων μαζί και κρατήστε την κορυφαία συστολή για 2-3 δευτερόλεπτα.

Εκπνεύστε και επιστρέψτε τη ράβδο στη θέση εκκίνησης με ελεγχόμενο τρόπο, τεντώνοντας πλήρως τα LATs.

2.

Το υποβοηθούμενο μηχάνημα pull-up είναι ένα βασικό σε σχεδόν κάθε γυμναστήριο. Παρέχει αντίσταση αντισταθμιστικού βάρους για να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους που σηκώνετε, καθιστώντας ευκολότερα την εκτέλεση των pull-ups.

Πρωτογενείς μύες Εκπαιδεύτηκαν: Latissimus dorsi, δικέφαλος brachii, μύες του αντιβραχίου

Διαδικασία άσκησης:

Ρυθμίστε το βάρος αντίστασης (γενικά, τόσο βαρύτερο είναι το αντίβαρο, τόσο ευκολότερη είναι η κίνηση).

Για αρχάριους, ξεκινήστε με ένα βάρος στην περιοχή 15-20 RM για να δοκιμάσετε το συντονισμό και τη σταθερότητα της άρθρωσης.

Εάν ο αριστερός ώμος σας αυξάνεται κατά τη διάρκεια της έλξης, υποδεικνύει ανεπαρκή κατάθλιψη από την πλευρά, μειώνοντας τη δέσμευση LAT και μετατοπίζοντας την προσπάθεια στους δικέφαλους και τους βραχίονες.

3.

Η μηχανή καθισμάτων λειτουργεί ολόκληρο το μυϊκό σύστημα της πλάτης, με έμφαση στο midissimus dorsi. Υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη του βραχίονα και των ώμων, καθιστώντας την εξαιρετική επιλογή για την κατασκευή πάχους.

Στόχος μυς: Latissimus dorsi

Συμβουλές άσκησης:

Καθίστε όρθια με τα δύο πόδια στην μπροστινή πλατφόρμα, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Πιάστε τη λαβή του τριγώνου με τα δύο χέρια, τα χέρια εκτεταμένα προς τα εμπρός, σφιχτά πυρήνα και στήθος.

Τραβήξτε τη λαβή προς την κοιλιά σας χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης σας. Οδηγήστε τους αγκώνες και τους ώμους σας πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να αγγίξει η λαβή το μεσαίο σας τμήμα. Πιέστε τα ωμοπλάτες σας μαζί και κρατήστε τα για 1-2 δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε αργά στην αρχή χρησιμοποιώντας τα LATS σας για να ελέγξετε την κίνηση. Διατηρήστε σταθερή ταχύτητα - πολύ γρήγορα ή πολύ αργή μπορεί να επηρεάσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Προφυλάξεις:

Αποφύγετε να κλίνει πολύ προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να αυξήσετε το εύρος κίνησης-διατηρώντας τον κορμό σας όρθιοι καλύτεροι στόχοι στο μέσο-πλάτος.

Διατηρήστε μια ελαφριά αψίδα στην κάτω πλάτη σας για να αποφύγετε τη μετατόπιση της εστίασης στην οσφυϊκή σπονδυλική στήλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Μια στρογγυλεμένη πλάτη μπορεί να βλάψει τη σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε αργά την άσκηση και αποφύγετε την υπερπλήρωση. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα για να μειώσετε την πίεση των αρθρώσεων και να βελτιώσετε την ισορροπία.