Γνωρίζετε τη γέφυρα γλουτών;

Η γέφυρα γλουτών είναι μια χρυσή δράση οσφυϊκής προστασίας για την προστασία της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, δηλαδή όταν ξαπλώνετε στο έδαφος για να στηρίξετε τους γοφούς, έτσι ώστε το σώμα να έχει το σχήμα τοξωτής γέφυρας, είναι μια ενεργοποίηση του πυρήνα, βοηθούν στην προστασία της μέσης της χρυσής δράσης. Για να ολοκληρώσετε μια τυπική γέφυρα ισχίου, δώστε προσοχή στο σημείο δύναμης του σώματος: θα πρέπει να είναι η δύναμη του ισχίου, όχι η δύναμη της μέσης.

Θα μοιραστούμε τα βήματα της σωστής γέφυρας γλουτών παρακάτω:

Καθιστή θέση

Χέρια που κρατούν τις αρθρώσεις των γονάτων, φτέρνες από τους γλουτούς περίπου σε απόσταση ποδιών, απόσταση ποδιών και πλάτος ισχίου.

Ξαπλωμένη ανάσκελα

Τα χέρια και στις δύο πλευρές του σώματος για να κρατούν τον κορμό πιο σταθερό, γεμάτα πόδια στο έδαφος για στήριξη. το κεφάλι ελαφρώς κλειστό, το πηγούνι όσο πιο σφιχτό γίνεται για να εξασφαλίσετε ότι οι σπόνδυλοι είναι κάθετοι.

Γέφυρα

Αρχικά, σφίξτε την κοιλιά και σφίξτε δυνατά τους γλουτούς. στη συνέχεια σηκώστε σταδιακά από το έδαφος με τη σειρά των σπονδύλων ισχίου-θωρακικού-ώμου, αφήνοντας μόνο τους ώμους να σχηματίσουν ένα στήριγμα με το έδαφος. Τέλος, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα, οι γοφοί και οι ώμοι είναι στην ίδια ευθεία γραμμή και διατηρήστε τη δύναμη της κοιλιάς και των γοφών για περίπου 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Η δράση θα πρέπει να αισθάνεται πλήρως τη δύναμη του γλουτιαίου maximus, προσέξτε να μην κάνετε τόξο στη μέση.

Υποχωρώ

Οι γοφοί πρέπει να κατεβαίνουν αργά και ελεγχόμενα, να επιστρέψουν στην αρχική θέση και να επαναλάβουν την κίνηση. Κάθε άσκηση μπορεί να επαναληφθεί 5 έως 10 φορές.

Αναπνοή

Εκπνεύστε γρήγορα κατά τη φάση ανόδου της ισχύος και εισπνεύστε αργά κατά τη φάση χαλάρωσης σε πτώση. Για παράδειγμα, μια κίνηση μπορεί να ολοκληρωθεί σε περίπου 7 δευτερόλεπτα, 1 δευτερόλεπτο για τη φάση ανύψωσης, 3 δευτερόλεπτα για το επάνω κράτημα και 3 δευτερόλεπτα για την κατάβαση.

Ακολουθούν  μερικοί εξοπλισμός γυμναστικής γέφυρας γλουτιαίου για εσάς:

Γέφυρα Glute and Hip Thrust Machine                                                                                                        Glute Bridge Plateform