Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά ένα καθιστικό ώμο

Η μηχανή πατρίδας του ώμου είναι μια μηχανή κατάρτισης αντοχής σταθερής διαδρομής που στοχεύει κυρίως στους δελτοειδείς μυς, τους τρικεφάλους και τον κύριο Pectoralis. Ωστόσο, οι αρχάριοι χωρίς εμπειρία κατάρτισης δύναμης πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση βαρέων βαρών στην αρχή.

1. Ξεκινήστε με μια σωστή προθέρμανση, ειδικά για ολόκληρο το σώμα και τις αρθρώσεις ώμων. Στη συνέχεια, ρυθμίστε τη στοίβα βάρους του μηχανήματος και τον πείρο επιλογής σε ένα φορτίο που ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής κατάστασης.

2. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και την πλάτη πλάτης για να εξασφαλίσετε την κατάλληλη ευθυγράμμιση και άνεση κατά τη διάρκεια της κίνησης.

3. Ρυθμίστε το πλάτος λαβής και βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας βρίσκονται σε ουδέτερη θέση. Η ακατάλληλη τοποθέτηση μπορεί να μειώσει τη δέσμευση των μυών και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

4. Διατηρήστε μια ουδέτερη στάση του σώματος: Κρατήστε το στήθος σας επάνω, τον πυρήνα που έχει εμπλακεί και το πηγούνι ελαφρώς ανυψωμένο. Τα μάτια πρέπει να κοιτάζουν προς τα εμπρός και τα αντιβράχια σας πρέπει να παραμείνουν κατακόρυφα στο πάτωμα. Όταν πιέζετε προς τα πάνω, επεκτείνετε τα χέρια σας πλήρως, αλλά αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες σας - μόνο ένα ελαφρύ πίεση στην κορυφή είναι αρκετή.

5. Ακολουθήστε ένα ευθεία προς τα πάνω μοτίβο κίνησης, εκπνέετε καθώς πατάτε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

6. Μειώστε το βάρος αργά και υπό έλεγχο, εξασφαλίζοντας ότι οι πλάκες βάρους δεν χτυπούν ή κάνουν θόρυβο. Για αρχάριους, στοχεύετε σε 8-12 επαναλήψεις ανά σετ, και 3-4 σετ συνολικά. Μετά την προπόνηση, τεντώστε τους δελτοειδείς μυς σας για να αποτρέψετε την ανάκαμψη του πόνου και την ανάκαμψη.

Σημαντικές σημειώσεις:

Πάντα να εκτελείτε μια προθέρμανση πριν από την άσκηση. Μετά τη συνεδρία σας, αφιερώστε χρόνο για να τεντώσετε τους μύες που λειτουργούσαν. Είναι επίσης ευεργετικό να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, βόειο κρέας ή ασπράδια αυγών για την υποστήριξη της ανάκτησης των μυών και της ανάπτυξης.