Ποιες μηχανές είναι αποτελεσματικές για την κατάρτιση των θωρακικών μυών;

Η κατάρτιση του στήθους είναι συχνά η πρώτη προπόνηση δύναμης για πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Ένας καλά αναπτυγμένος θωρακικός κύριος όχι μόνο ενισχύει μόνο τη φυσική εμφάνιση αλλά παίζει επίσης έναν κρίσιμο λειτουργικό ρόλο. Σε κάθε κίνημα που περιλαμβάνει την απομάκρυνση από το σώμα, ο κύριος Pectoralis ασχολείται ενεργά. Για παράδειγμα, κατά την αύξηση των βραχιόνων πάνω από το κεφάλι, αν και οι δελτοειδείς μύες οδηγούν τον ανελκυστήρα, οι κύριοι βοηθοί του Pectoralis βοηθούν σημαντικά.

Επιπλέον, ως μία από τις κύριες ομάδες μυών στο άνω σώμα, το Pectoralis Major βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του σώματος. Η ανεπαρκής εκπαίδευση στο στήθος μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά θα μπορούσε επίσης να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα μυϊκής αντιστάθμισης. Έτσι, ποια μηχανήματα μπορούν να ενισχύσουν αποτελεσματικά τους θωρακικούς μυς;

Επίπεδη πάγκο

1. Ο τύπος πάγκου Barbell χρησιμοποιεί τυπικά μια ευρεία λαβή, επιτρέποντας στο Pectoralis Major να επιτύχει πλήρη έκταση και πλήρη συστολή. Ο κορμός και το άνω στήθος θα πρέπει να αψούνται ελαφρώς, με τους ώμους πλήρως καταθλιπτικούς. Η ράβδος πρέπει να μειωθεί σε περίπου 1 cm πάνω από τις θηλές. Όταν πιέζουμε τη μπάρα μέχρι τα χέρια να επεκταθούν πλήρως, ο κύριος θύμα θα πρέπει να φτάσει σε μια "κορυφαία συστολή" με μια σύντομη παύση.

2.Exhale Όταν πιέζετε τη μπάρα και εισπνέετε όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση.

Προφυλάξεις:

1. Κοιτάξτε τους γοφούς και κάτω πλάτη σταθερά στον πάγκο.

2. Θέση ποδιών: Τα πόδια πρέπει να εξαπλώνονται περίπου 45 μοίρες και να τοποθετούνται σταθερά στο έδαφος για υποστήριξη.

3. Τα διαφορικά πλάτη λαβής στοχεύουν σε διαφορετικές περιοχές των μυών: μια ελαφρώς στενότερη λαβή δίνει έμφαση στο μεσαίο στήθος και τα τρικέφαλα. Το πλάτος του ώμου στοχεύει σε ολόκληρο το στήθος. Οι ελαφρώς ευρύτεροι στόχοι στο εξωτερικό στήθος. Πολύ ευρύτερο δίνει έμφαση στα πίσω δελτοειδή.

1. Λεπτή πίσω σε έναν πάγκο με κεκλιμένο στους 30 ° -40 °, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα, πίσω πιέζονται πλήρως στον πάγκο, το στήθος ανυψώθηκε και ο πυρήνας.

2. Με τις παλάμες προς τα εμπρός, πιάστε το barbell ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων.

3. Επαναφέρετε τα όπλα για να κρατήσετε το barbell κατ 'ευθείαν επάνω, και στη συνέχεια σιγά -σιγά χαμηλώστε προς το επάνω στήθος (κοντά στην κλείδα) ενώ εισπνέετε.

4. Όταν η μπάρα αγγίζει το στήθος, πιέστε το προς τα πάνω ενώ εκπνέετε.

Προφυλάξεις:

Η προσαρμογή της γωνίας κλίσης επηρεάζει τα αποτελέσματα της κατάρτισης:

Πατώντας από μια θέση κοντά στις θηλές λειτουργεί τόσο το εσωτερικό όσο και το εξωτερικό στήθος καλύτερα.

Πατώντας από την περιοχή της κλείδας επικεντρώνεται στο επάνω στήθος, καθιστώντας αυτή την πιο συνιστώμενη μέθοδο για πιέσεις πάγκου κλίσης.

Πρώτον, ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται σε επίπεδο θώρακα. Ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος, καθίστε και πιέστε το κεφάλι σας, την άνω πλάτη και τους γοφούς σταθερά στη πλάτη. Κρατήστε τον πυρήνα εμπλεκόμενο και το στήθος σηκώθηκε. Με τα μάτια που βλέπουν προς τα εμπρός, πιάστε τις λαβές, εισπνέετε βαθιά και σπρώξτε το βάρος προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας αντοχή στο στήθος ενώ εκπνέετε. Αποφύγετε να κλειδώσετε τους αγκώνες στην κορυφή. Παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή συστολή πριν επιστρέψει αργά στην αρχική θέση κατά την εισπνοή. Επαναλάβετε την κίνηση ρυθμικά.

Προφυλάξεις:

1. Δεν επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες για να αποφύγετε τον τραυματισμό των αρθρώσεων.

2. Κρατήστε τους ώμους χαλάρωσε καθ 'όλη τη διάρκεια για να τους εμποδίσουν να φέρουν το φορτίο και να μειώσουν τη δέσμευση των θωρακικών μυών.

1. Βγάλτε όρθια στη μηχανή του καταστρώματος PEC με το στήθος ανυψωμένο, ο πυρήνας που έχει εμπλακεί και η μέση σφίγγει. Ξεκουραστείτε σταθερά τους βραχίονες σας ενάντια στα μαξιλάρια, διατηρώντας τους βραχίονες κάθετα στο έδαφος και τα άνω χέρια παράλληλα με το έδαφος.

2.Exhale και φέρτε τα χέρια μαζί μπροστά από το στήθος, με στόχο να κάνουν τα δύο μαξιλαράκια. Κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνέετε και επιστρέψτε σιγά -σιγά στην αρχική θέση (μην τραυματίζετε ή χρησιμοποιείτε υπερβολική δύναμη).

Προφυλάξεις:

1.Maintain μια όρθια στάση, χρησιμοποιώντας αντοχή στο στήθος για την εσωτερική κίνηση.

2. Κρατήστε τους αγκώνες να δείχνουν προς τα έξω και ελαφρώς πίσω, όχι προς τα κάτω.

3. Προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος σωστά: Εάν οι λαβές είναι πολύ υψηλές, οι μύες των ώμων θα κυριαρχήσουν αντί των θωρακικών μυών.

4. ΠΡΟΣΟΧΗ Λίγο πριν οι λαβές συναντηθούν για να αυξήσουν τη διέγερση του θώρακα.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στα εξωτερικά άκρα του θώρακα και του θώρακα.

Πρώτον, ρυθμίστε τα καλώδια με λαβές και από τις δύο πλευρές. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος του ώμου, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και πιάστε τις λαβές με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω και ελαφρώς προς τα πάνω, στη συνέχεια σηκώστε τα προς τα έξω μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος ενώ εισπνέετε.

Παύση για λίγο, τότε εκπνέετε και φέρνετε τις λαβές κάτω και προς τα εμπρός κατά μήκος ενός ημικυκλικού μονοπατιού, σχηματίζοντας ένα τόξο προς τα πάνω μπροστά από το σώμα.

Τα βασικά σημεία είναι παρόμοια με τη μύγα θωρακικού πεταλούδας, αλλά εδώ τα καλώδια είναι τοποθετημένα χαμηλότερα, μετατοπίζοντας την εστίαση στο ανώτερο τμήμα του στήθους.